李萍

（河南廣播電視大學(xué)，河南 鄭州 450000）

淺論瑜伽體姿術(shù)與舞蹈柔韌素質(zhì)提高的關(guān)系

李萍

（河南廣播電視大學(xué)，河南 鄭州 450000）

舞蹈柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的目的是使舞者獲得高于常人的柔韌性和完成各種舞蹈技巧與表演的專業(yè)能力，但是訓(xùn)練過程痛苦、不當(dāng)訓(xùn)練會帶來舞蹈損傷、舞者柔韌性容易消退等是實際訓(xùn)練中一直存在的問題。瑜伽是東方最古老的健身術(shù)之一，能使身體功能處于一種覺醒狀態(tài)，在增強全身精力和體力，增加肌肉力量，使身體更加柔軟和靈活方面有著特殊的功效。本文試分析瑜伽體姿術(shù)中的理念、方法、效應(yīng)，探討其對提高舞者肢體柔韌性的科學(xué)性、合理性和優(yōu)越性。

舞蹈；柔韌性訓(xùn)練；瑜伽；體姿術(shù)

在舞者必備的身體素質(zhì)中，柔韌性、力量能力和協(xié)調(diào)性是最基礎(chǔ)和最重要的，尤其是柔韌素質(zhì)，在舞蹈訓(xùn)練中，被廣泛重視并不斷強調(diào)。柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)在不同方向運動幅度的能力，以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍；韌是指控制關(guān)節(jié)最大活動幅度的肌肉韌帶所發(fā)揮的力量。柔韌素質(zhì)的提高依賴于神經(jīng)系統(tǒng)特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉收縮與放松的調(diào)節(jié)能力的提高，同時也會受到心理因素、機體先天條件、適應(yīng)能力和體能等因素的制約。良好的柔韌素質(zhì)能夠充分地展現(xiàn)舞蹈藝術(shù)魅力，同時能有效預(yù)防損傷、延長舞臺表演的壽命。

一、舞蹈柔韌訓(xùn)練的方法和問題

舞蹈對柔韌性的要求很高，要達到肩、胸、腰驚人的柔軟、髖關(guān)節(jié)絕對的外開和下肢前旁后抬起超過180度的幅度，并不是一朝一夕就能夠練就的，成熟的職業(yè)舞者通常從10歲左右起就要開始接受柔韌性訓(xùn)練并一直伴隨其舞蹈生涯。舞蹈柔韌性訓(xùn)練中常用的方法有耗、甩、壓、搬、踢等靜力性拉伸和動力性拉伸，從軟組織的拉伸效果來看，靜力性拉伸的效果比較明顯，即依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習(xí)。

相對于舞蹈訓(xùn)練中其他的素質(zhì)訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練的枯燥性、痛苦性最為明顯，因為軟組織需要超負(fù)荷的拉伸，并不斷加強訓(xùn)練刺激才能得到較好的拉伸效果。很多人說舞者是最堅強的人，因為能夠長期忍受教師“心狠手辣”的手段和超出常人忍受范圍的肉體痛苦。以腿部韌帶拉伸為例，常用的方法有把干壓腿、高墻耗壓、凳子懸壓、地面撕叉等幾種，這些依靠把干、墻壁、人力進行的強制性拉伸對于可塑性較強的十來歲的兒童來說，可以與身體成長同步循序漸進地進行，而對于身體機能已經(jīng)定型的高校初學(xué)者或成人練習(xí)者，就真的成了“酷刑”，吃盡苦頭而收效甚微。而且近年來由于訓(xùn)練方法不當(dāng)造成的舞蹈急慢性損傷也有上升的趨勢，給訓(xùn)練者帶來心理和肉體的雙重傷害。

近年來瑜伽被越來越多的人認(rèn)知和練習(xí)，瑜伽師身體的極度柔軟與高難度的控制姿勢即使是具備良好技巧的舞者也常常會感到嘆為觀止。筆者通過一段時間的修習(xí)認(rèn)識到瑜伽是符合人體規(guī)律的、更易讓訓(xùn)練者身心接受的對提高身體柔韌性更為健康有效的方式。練習(xí)瑜伽除了能達到使身體柔軟的目的，更可貴的是它可以智慧舞者的身體，健全舞者的大腦，實現(xiàn)身體和大腦的高度協(xié)調(diào)。而且瑜伽體式練習(xí)不需要任何器械輔助，人的四肢已經(jīng)提供了必要的重量和對抗重量的工具，對練習(xí)場地、設(shè)施的要求比較簡單，非常適合舞者作為一種輔助練習(xí)來提高自身的柔韌性。

二、瑜伽體姿術(shù)的特點

瑜伽，是發(fā)展了幾千年歷史的生命科學(xué)和哲學(xué)體系，可謂博大精深之學(xué)?！豆べそ?jīng)》記載：“瑜伽不是單純的練身術(shù)，它是一門人體養(yǎng)生智慧的哲學(xué)功課，其中包含了豐富的生理知識結(jié)構(gòu)和科學(xué)合理的練習(xí)方法?！睂τ阼べθ梭w健康的神奇作用，很多現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識也無法解釋，長久的練習(xí)不但能使練習(xí)者獲得身心的健康，而且能夠喚醒其體內(nèi)的巨大動力，從而開發(fā)自身獨特的潛力，獲得自我認(rèn)識的實現(xiàn)。

瑜伽的修習(xí)內(nèi)容包括很多方面，體姿術(shù)是其中重要的一部分。體姿術(shù)又稱體式、調(diào)身法、形體功法、體位法，梵文稱阿薩納（Asana），意指人的一種整體身心姿勢狀態(tài)，不僅僅是外在的身體上將肢體如何練習(xí)和安放，更注重的是如何將意識與身體有機結(jié)合起來，使人獲得精神意志能量與堅定的心念。瑜伽體姿術(shù)由呼吸、姿勢和冥想結(jié)合而成，三者缺一不可，每一個姿勢都是經(jīng)過幾千年錘煉的精華。體姿術(shù)練習(xí)的要點是憑借意識調(diào)整呼吸，意氣相隨，通過身體姿勢達到全身平衡，內(nèi)外合一。從醫(yī)學(xué)角度解釋，即通過調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)而活化僵硬的關(guān)節(jié)部位、韌帶及肌腱，暢通經(jīng)絡(luò)，伸展肌肉，強化身心。讓我們從瑜伽體姿術(shù)的練習(xí)理念與方法來探究其對提高舞者柔韌性的作用。

（一）心念意識主導(dǎo)，由靜心而集中

由于舞蹈柔韌性的強制性訓(xùn)練給身體帶來的疼痛與不適，意志力較差的舞蹈學(xué)習(xí)者難免在訓(xùn)練過程中心浮氣躁，產(chǎn)生抵觸情緒和懶惰狀態(tài)，很多練習(xí)者會無奈地選擇故意轉(zhuǎn)移注意力希望減輕肢體拉伸的痛苦，更甚者一進入訓(xùn)練室便會產(chǎn)生嚴(yán)重的逃避和逆反心理，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不盡如人意。

而瑜伽體位法的第一步即是意識專注！筆者認(rèn)為這是對任何與身體有關(guān)的訓(xùn)練之前都最為有益的準(zhǔn)備過程，即在練習(xí)前一定要安靜下來，保持身心穩(wěn)定、平靜和舒適靜默一段時間，調(diào)整散亂的意識，通過專注于呼吸使意識得到有效的凈化。由心和體的安靜使意識集中于心念的指引，從而更容易接近身心契合的狀態(tài)，而身心契合的狀態(tài)是實現(xiàn)精神能量與身體力量的聯(lián)接、達到身心之間的全面平衡的自然途徑，瑜伽的呼吸、姿勢和冥想練習(xí)也是通過這樣的途徑才能夠有效的發(fā)揮出來它的作用。瑜伽練習(xí)者需要明晰心念意識專注的過程與作用，努力在靜默中將自己的精神與本質(zhì)結(jié)合，在片刻的獨處中找到心靈的寧靜，學(xué)習(xí)傾聽自己內(nèi)心的聲音，意識到充實的自我。

（二）神經(jīng)傳感連接，由呼吸而放松，由放松而柔軟

基于“人體在呼吸放松的狀態(tài)下，全身骨骼肌的張力下降，肌肉放松，呼吸頻率和心率減慢，加強了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進合成代謝及有關(guān)激素的分泌，進而十分有利于韌帶、肌肉的伸縮”的醫(yī)學(xué)理論與相應(yīng)的舞蹈實踐效果。在舞蹈柔韌性訓(xùn)練中，教師常常會粗略地引導(dǎo)練習(xí)者注意在耗、壓、拉、搬時進行相應(yīng)的呼吸配合，但還沒有細(xì)致到如瑜伽這樣對呼吸的方式、吸入量、速度深入的研究與實踐，而且瑜伽師認(rèn)為經(jīng)常練習(xí)“劈叉、壓腿、開胯”的人，筋骨、肌肉、氣脈總在緊繃著，氣血如機械一般，總也得不到休息和調(diào)養(yǎng)，氣血過度的流動本身就是給人體帶來一種消耗，由于身體缺乏氣血充實感，會容易造成身體損傷體質(zhì)虛弱。

呼吸是瑜伽傳統(tǒng)學(xué)科中一個重要練習(xí)步驟，呼吸的調(diào)整是一門古老而精細(xì)的學(xué)問，《瑜伽修息密記》有云：“息有四相，有聲為風(fēng)，固守則散；滯粗為喘，固守則結(jié)；出入連綿不盡為氣，固守則勞；不聲不滯，無有風(fēng)聲，能出入俱盡為息，息者，身心至柔，息則自然獲定。”意思是只有如春蠶吐絲，息息連續(xù)，無有窮盡，綿綿不斷的呼吸，肢體才會逐步變得柔軟，情緒也會變得柔和。

瑜伽練習(xí)本身是一項自我鍛煉的情志活動，情志舒暢則呼吸舒暢，呼吸順暢則肢體柔軟，氣息紊亂則身體僵硬和緊張。呼吸是人體的自覺功能，可以喚起開啟和喚醒人體所有器官系統(tǒng)的自覺功能，使瑜伽練習(xí)者的任何一個體位環(huán)節(jié)都有清楚的感知。

瑜伽的呼吸有腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全的瑜伽呼吸，初學(xué)者多采用腹式呼吸法練習(xí)。這種呼吸法能夠提高自我知覺能力，增加情緒穩(wěn)定，增強自信，增加身體與心智活動的平衡，增加身體控制感受的能力，減少主觀意識與生理焦慮，而這些正是舞者訓(xùn)練中最需要的能力，這些效應(yīng)對于減輕舞蹈柔韌性訓(xùn)練的痛苦性來說是一種莫大的幫助。

（三）氣息能量轉(zhuǎn)換，由一致而知覺和諧

在舞蹈表演中，舞者必須注重調(diào)整情緒的起伏，關(guān)照自己的內(nèi)心情感流露和肢體表現(xiàn)的感覺，從而刻畫動人的舞蹈形象。但是在柔韌性訓(xùn)練中很少有人真正去用瑜伽中強調(diào)的“內(nèi)心聽覺”和“內(nèi)心視覺”來把內(nèi)外真正結(jié)合起來，而內(nèi)心的傾聽和觀察可喚醒身體的知覺和能量，即使氣息、氣血、精神、細(xì)胞、功能都納入了專注一致的方向，身體的所有功能都保持在一個節(jié)律上，在動作展開時，感官、知覺都會配合得非常好，不會死板和僵硬，更不會過度不當(dāng)而受傷，起到事半功倍的效應(yīng)。

一禪瑜伽師講到的古瑜伽師有調(diào)息三法：一者當(dāng)下安心，二者寬放身體，三者觀想氣息。當(dāng)掌握了呼吸之道后，就要掌握“觀身”的步驟，即內(nèi)觀你的身體，由集中和觀想使人的心和身統(tǒng)一而和諧?！豆べそ?jīng)》記載：“瑜伽體式練習(xí)是一種肢體語言的聲音，這種語言具有神經(jīng)與氣血功能的傳遞性，通過傳遞讓身體活力發(fā)揮出來?！本毩?xí)瑜伽時專注自己的身體，觀自己身體的姿勢，觀練習(xí)的整體感受和接納整個自我的狀態(tài)，如清楚地感受“呼吸、動作、情緒、意識和心態(tài)”的變化，包括感受身體暖、涼、麻、癢、輕、重、脹等觸覺和緊張、擔(dān)心、忍耐、適應(yīng)、調(diào)整等心態(tài)感覺，并接納自己身體的缺點，不被缺點支配。運用好觀身使得練習(xí)者更多地了解人體各項功能，能夠有效、有序地運用體位法來作用它們，并逐步解決各種障礙的影響而不是單純的、盲目的體位練習(xí)。

（四）輕松動態(tài)修習(xí)，身心愉悅收獲

瑜伽的體式練習(xí)中，在一些扭轉(zhuǎn)、彎曲、伸展的靜態(tài)動作動作和姿勢上要維持一段時間，這與舞蹈訓(xùn)練中“耗”的方法很接近，而且瑜伽修習(xí)者內(nèi)心“不放棄的信念”與舞蹈柔韌訓(xùn)練培養(yǎng)的頑強的意志品質(zhì)也不謀而合，可是在兩種練習(xí)的過程中練習(xí)者的心態(tài)、意識和肌體能量由于引導(dǎo)的方式不同卻差距甚遠(yuǎn)，練完功的舞者往往是身與心都疲憊不堪，而瑜伽卻恰恰相反，使人全身舒暢、精力充沛。舞蹈訓(xùn)練中生理能力雖然得到提高但是對自身心理、感情、精神方面能力的改善卻是欠缺關(guān)照的。

正如生命的姿態(tài)有千萬種，瑜伽的姿式練習(xí)也有千萬個，每種姿勢中蘊含著精神的演練，這也是舞蹈柔韌訓(xùn)練所不可比擬和攀越的。在瑜伽柔和緩慢的體式修行中，“領(lǐng)悟”的過程使身體動態(tài)活躍，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)通暢活絡(luò)；心態(tài)的快樂和自然，更善于消除肌肉、脊椎的緊繃和情緒的緊張焦慮；呼吸柔緩而細(xì)潤，使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收，柔和按摩內(nèi)部器官，使僵硬的韌帶與肌腱更松弛柔軟；意識先行，氣息在后，動作才開始，不斷調(diào)整重心與意念，喚醒更多的能量在體內(nèi)流動，打開身體能力的源泉，讓身體進入到喜悅和舒暢的知覺中，心靈自然會安寧而愉悅。

三、結(jié)語

瑜伽體姿術(shù)與舞蹈柔韌訓(xùn)練在增強機體能力、控制自我的人體功能方面有著不少相通點，但是二者有著各自不同的科學(xué)體系，在柔韌訓(xùn)練中如果能夠深入地借鑒和學(xué)習(xí)瑜伽體姿術(shù)的練習(xí)方式，對舞者柔韌素質(zhì)的提高將受益無窮。在這里筆者要強調(diào)的是不要把瑜伽體式練習(xí)單純地當(dāng)做解決舞者柔軟度的工具，熱衷于求難度、求姿勢，炫耀和競比更是與練習(xí)瑜伽的初衷背道而馳。瑜伽不但完善舞者對身體資源的智力培養(yǎng)，使舞者更加善于運用整個身體來表現(xiàn)想法和感覺，而且能夠極好地調(diào)整舞者的身心狀態(tài)，使其達到精神、意識、呼吸、情緒、氣血等能量的平衡，而這也正是舞者所要追求的最終目標(biāo)：“在具備高超的技巧能力的同時內(nèi)心也能保持平衡健康，積極喜悅”。

［1］溫柔.舞蹈生理學(xué)［M］.上海：上海音樂出版社，2004，9.

［2］馬丁·柯.哈他瑜伽［M］.哈爾濱：黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社，2009.

［3］易紅梅，易濱廣.瑜伽與中醫(yī)養(yǎng)生［J］.福建中醫(yī)學(xué)院學(xué)報，2008，（2）.

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1671-2862（2012）03-0098-02

2011-12-20

李萍，女，河南鄭州人，碩士，河南廣播電視大學(xué)講師，研究方向：舞蹈教學(xué)。