張開良

（揚中市少年兒童業(yè)余體校 江蘇鎮(zhèn)江 212201）

淺談青少年鉛球運動員的力量訓練

張開良

（揚中市少年兒童業(yè)余體校 江蘇鎮(zhèn)江 212201）

力量素質(zhì)不僅是其他身體素質(zhì)的基礎，也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎，對于鉛球運動員來說尤為重要。青少年運動員正處于生長發(fā)育階段，如何通過力量訓練為今后正確的技術動作，提高運動成績打下牢固基礎，同時結(jié)合青少年生理特點進行適當?shù)牧慷扔柧殻瑢τ谇嗌倌赉U球運動員運動壽命及運動成績的提高大有裨益。

青少年 鉛球運動 力量訓練

投擲運動是人體克服器械阻力的一種運動,通過人體肌肉運動做功克服器械重量帶給人體的阻力,使器械由靜止到高速,最后脫手而出。鉛球在田徑比賽中屬重器械項目,是一項比技術力量的運動,它不僅要求運動員完整地掌握運動技術,更需具備良好的身體素質(zhì),尤其是力量素質(zhì),至為關鍵,這亦是提高鉛球運動成績的瓶頸。推鉛球肌肉用力的特點是在最短的時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量,它要求有強大的力量和爆發(fā)力,鉛球的最后出手都是在極短的時間內(nèi)完成的,因此,鉛球的速度力量重在發(fā)展絕對力量的基礎上發(fā)展爆發(fā)力。要求強度大,發(fā)展綜合肌力和大肌肉群,同時速度要快,盡量高速完成動作。投擲項目具有上下協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生全身爆發(fā)力的特點,在訓練時必須強調(diào)全身爆發(fā)力以及上下肢爆發(fā)力的訓練,最終達到協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

江蘇省揚中市少年業(yè)余體校田徑隊投擲組8名同學,其中男6名,女2名。

1.2 研究方法

觀察法、實驗法、文獻查閱法、運動學分析法、邏輯推理法。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 一般基礎力量的訓練

一般基礎力量是指運動員的上下肌群、前后肌群、大小肌群以及各關節(jié)韌帶的力量的訓練。青少年鉛球運動員由于年齡小,從生理角度上講,不宜過早地使用杠鈴等進行大重量的負重練習,訓練時以跑跳為主,尤其對少年運動員來說更是如此。

2.1.1 下肢力量的訓練

（1）沙坑內(nèi)收腹跳,立定三級跳遠,多級蛙跳,雙腿連續(xù)跳過欄架,上述練習最好在松軟的地面進行,防止創(chuàng)傷。

（2）各種跑的練習,如高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、快頻跑及各種短距離的加速跑,通過各種跑發(fā)展下肢的力量。

（3）杠鈴練習。深蹲、半蹲、舉腿、負重蹲跳、持鈴蹲跳、并步行進、弓箭步跳、負重提踵及負重提踵跳、負重跳板凳或兩腿交換登臺階、負重蛙跳、負重跳山羊、負重多級跳。強度：50%～70%最大負重量,組數(shù)6～10組,次數(shù)1～3次,速度快速有力。

2.1.2 軀干力量的訓練

尤其是腹肌、髖腰肌肉以及身體后肌群的力量。

（1）鉛球、壺鈴的前后拋,對于青少年來說既可以防止大器械引起的受傷,又能發(fā)展上下肢、軀干的協(xié)調(diào)配合用力。

（2）仰臥起坐,仰臥收腹舉腿,兩頭收腹起,肋木收腹舉腿,懸重收腹左右擺,抓肋木做挺胸展腹,負重仰臥起坐,負重背屈起,快速提鈴至胸,負鈴轉(zhuǎn)體,負鈴體側(cè)重屈,上述練習不僅對于發(fā)展腹、背、腰部力量有顯著的作用,而且起到了發(fā)展該部肌肉群柔韌的效果。

（3）杠鈴練習、抓舉、高翻、提舉等舉重練習,青少年鉛球運動員應初步掌握,對于增強青少年運動員全身協(xié)調(diào)用力以及增強腰腹背肌群的力量效果顯著,應據(jù)青少年運動員的肌肉的生理解剖特點,采用小重量、多組數(shù)次數(shù)的方法進行訓練,切不可盲目上強度,導致運動壽命曇花一現(xiàn)。

2.1.3 上肢力量的訓練上肢力最的訓練

對于鉛球等投擲項目來說是必不可少的,這是因為鉛球運動員經(jīng)過腿腰背部肌肉力量的積蓄,最后通過上肢將器械(鉛球)投出。

（1）肩帶肌的訓練。三角肌是上肢力量的基礎,青少年運動員三角肌力量較弱,一般采用負量側(cè)平舉、頭后推等方法發(fā)展三角肌的力量。三角肌是易受傷的部位,除加強力量練習外,應做柔韌性伸拉練習。

（2）肱二、三頭肌的力量訓練和胸部肌群的力量訓練。徒手練習,如快速俯臥撐、俯撐擊掌、俯撐手腳并用向前爬行、雙人推小車、俯臥撐等練習。利用體操器械的練習有：引體向上、屈伸上、雙杠支撐擺動振起、屈臂伸、直臂杠上移動、雙手握杠懸重收腹轉(zhuǎn)肩、上述練習注意保護、防止器械受傷。小重量的杠鈴練習,如臥推、斜板推、推舉等,注意量度組合,防止受傷。

2.2 專門力量練習

（1）原地拉膠帶將2～3m長的膠帶固定于地面,面對膠帶兩腳前后開立約一肩半寬,后手推住另一端,降低重心,體重負在彎曲的后腿上,左肩右膝幾乎在一條垂直地面的直線上,右腿右髖發(fā)力帶動軀干后臂向投擲方向轉(zhuǎn)動,以胸帶臂拉引模仿推鉛球動作,通過此練習可以發(fā)展下肢、髖部和軀干的專門力量,建立大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的用力順序,體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力。

（2）仰臥起轉(zhuǎn)體推拉膠帶坐在橫向鞍馬上,左腳在上,右腿在下,放在肋木間,投擲者手握膠帶固定于頸側(cè),身體后仰并盡力向后轉(zhuǎn)動軀干、腰腹部和胸部肌群,依次用力作出向身體前上方的轉(zhuǎn)體推球動作,然后軀干下擺進行下一項重復。做練習時,軀干充分扭緊,腰部的轉(zhuǎn)動與胸帶肩推球動作緊密銜接,通過訓練可以發(fā)展腹部、軀干和肩帶的專門力量和柔韌性,建立正確的用力順序。

（3）后拋鉛球完成動作時要求身體各主要環(huán)節(jié)快速協(xié)調(diào)用力,并作出鉛球加速的大半徑路線,其目的在于發(fā)展全身動作速度力量,體會下肢髖部發(fā)力和軀干雙臂的力量傳遞。

（4）持球連續(xù)滑步持球后體前屈,右腿與左腿配合后擺發(fā)力,沿直線連續(xù)滑步,動作要連貫,直線性強,低騰空,用以提高下肢雙腿蹬擺發(fā)力的速度和動作的直線性,加強動作的連貫性。

屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、腹肌、肱三頭肌是推鉛球時產(chǎn)生力量和使鉛球加速運動的主要肌群,此外還有背部上部肌群。上肢肌群以斜方肌、胸大肌、前臂肌,腕部肌也對鉛球出手速度起直接作用,制定訓練計劃時,腿部45%,軀干55%,肩部20%,有目的有計劃有比例地進行一般和專門力量練習。

3 結(jié)論

(1)力量訓練的實質(zhì)是在大強度及次大強度下發(fā)展肌肉爆發(fā)性收縮的能力。力量練習中要兼顧負荷重量和速度兩個因素,力量訓練對于提高運動員的動作速度的確有益,在力量練習的過程中,動作速度與練習強度成負相關,即當阻力增加時,練習速度必然降低,反之當阻力減少時,練習速度亦隨之提高,提高鉛球運動員力量的常用方法及原則是用較重的訓練負荷以達到增加肌肉力量的目標,從而產(chǎn)生更大的爆發(fā)力。由于爆發(fā)力是完成動作技術至關重要的一個因素,所以力量練習負荷較重時,每次重復盡可能在較短的時間內(nèi)完成,這樣肌肉力量很可能得到改善,因此較重負荷地快速重復在提高動作速度的效果上是明顯的。

(2)青少年時期是人體生長發(fā)育的重要階段,所以力量練習必須符合其生理特征,有利于身心健康,否則一味急功近利為了極早出成績,忽略青少年生理特征盲目訓練,則會導致運動損傷,減短運動壽命,這是因為：青少年時期骨骼和肌肉含有水分和有機物較多,富有彈性韌性,不易骨折但易變形；同時由于肌肉的增長速度落后于骨骼,為適應骨骼增長,肌肉向長度發(fā)展,橫斷面積較小,肌肉力量較差。

(3)因此青少年鉛球運動員在進行力量訓練時,切不可操之過急,必須充分考慮該階段的生理特征,采用小重量多安排,循序漸進合理地選擇訓練方法手段,切不可成人化,同時更要重視小肌肉群的訓練、大小肌群適當比例訓練,另外對其他身體素質(zhì)如靈敏、耐力、柔韌等亦不可忽略,否則造成運動員肌肉僵硬、柔韌性差、發(fā)展不均衡,最后半途而廢。綜上所述,必須從青少年起抓好鉛球運動員的力量素質(zhì)訓練。

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