張開良

（揚(yáng)中市少年兒童業(yè)余體校 江蘇鎮(zhèn)江 212201）

淺談青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

張開良

（揚(yáng)中市少年兒童業(yè)余體校 江蘇鎮(zhèn)江 212201）

力量素質(zhì)不僅是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員來說尤為重要。青少年運(yùn)動(dòng)員正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，如何通過力量訓(xùn)練為今后正確的技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下牢固基礎(chǔ)，同時(shí)結(jié)合青少年生理特點(diǎn)進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧慷扔?xùn)練，對(duì)于青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高大有裨益。

青少年 鉛球運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練

投擲運(yùn)動(dòng)是人體克服器械阻力的一種運(yùn)動(dòng),通過人體肌肉運(yùn)動(dòng)做功克服器械重量帶給人體的阻力,使器械由靜止到高速,最后脫手而出。鉛球在田徑比賽中屬重器械項(xiàng)目,是一項(xiàng)比技術(shù)力量的運(yùn)動(dòng),它不僅要求運(yùn)動(dòng)員完整地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù),更需具備良好的身體素質(zhì),尤其是力量素質(zhì),至為關(guān)鍵,這亦是提高鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的瓶頸。推鉛球肌肉用力的特點(diǎn)是在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量,它要求有強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力,鉛球的最后出手都是在極短的時(shí)間內(nèi)完成的,因此,鉛球的速度力量重在發(fā)展絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上發(fā)展爆發(fā)力。要求強(qiáng)度大,發(fā)展綜合肌力和大肌肉群,同時(shí)速度要快,盡量高速完成動(dòng)作。投擲項(xiàng)目具有上下協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生全身爆發(fā)力的特點(diǎn),在訓(xùn)練時(shí)必須強(qiáng)調(diào)全身爆發(fā)力以及上下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練,最終達(dá)到協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

江蘇省揚(yáng)中市少年業(yè)余體校田徑隊(duì)投擲組8名同學(xué),其中男6名,女2名。

1.2 研究方法

觀察法、實(shí)驗(yàn)法、文獻(xiàn)查閱法、運(yùn)動(dòng)學(xué)分析法、邏輯推理法。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 一般基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練

一般基礎(chǔ)力量是指運(yùn)動(dòng)員的上下肌群、前后肌群、大小肌群以及各關(guān)節(jié)韌帶的力量的訓(xùn)練。青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員由于年齡小,從生理角度上講,不宜過早地使用杠鈴等進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí),訓(xùn)練時(shí)以跑跳為主,尤其對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員來說更是如此。

2.1.1 下肢力量的訓(xùn)練

（1）沙坑內(nèi)收腹跳,立定三級(jí)跳遠(yuǎn),多級(jí)蛙跳,雙腿連續(xù)跳過欄架,上述練習(xí)最好在松軟的地面進(jìn)行,防止創(chuàng)傷。

（2）各種跑的練習(xí),如高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、快頻跑及各種短距離的加速跑,通過各種跑發(fā)展下肢的力量。

（3）杠鈴練習(xí)。深蹲、半蹲、舉腿、負(fù)重蹲跳、持鈴蹲跳、并步行進(jìn)、弓箭步跳、負(fù)重提踵及負(fù)重提踵跳、負(fù)重跳板凳或兩腿交換登臺(tái)階、負(fù)重蛙跳、負(fù)重跳山羊、負(fù)重多級(jí)跳。強(qiáng)度：50%～70%最大負(fù)重量,組數(shù)6～10組,次數(shù)1～3次,速度快速有力。

2.1.2 軀干力量的訓(xùn)練

尤其是腹肌、髖腰肌肉以及身體后肌群的力量。

（1）鉛球、壺鈴的前后拋,對(duì)于青少年來說既可以防止大器械引起的受傷,又能發(fā)展上下肢、軀干的協(xié)調(diào)配合用力。

（2）仰臥起坐,仰臥收腹舉腿,兩頭收腹起,肋木收腹舉腿,懸重收腹左右擺,抓肋木做挺胸展腹,負(fù)重仰臥起坐,負(fù)重背屈起,快速提鈴至胸,負(fù)鈴轉(zhuǎn)體,負(fù)鈴體側(cè)重屈,上述練習(xí)不僅對(duì)于發(fā)展腹、背、腰部力量有顯著的作用,而且起到了發(fā)展該部肌肉群柔韌的效果。

（3）杠鈴練習(xí)、抓舉、高翻、提舉等舉重練習(xí),青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)初步掌握,對(duì)于增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員全身協(xié)調(diào)用力以及增強(qiáng)腰腹背肌群的力量效果顯著,應(yīng)據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉的生理解剖特點(diǎn),采用小重量、多組數(shù)次數(shù)的方法進(jìn)行訓(xùn)練,切不可盲目上強(qiáng)度,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)壽命曇花一現(xiàn)。

2.1.3 上肢力量的訓(xùn)練上肢力最的訓(xùn)練

對(duì)于鉛球等投擲項(xiàng)目來說是必不可少的,這是因?yàn)殂U球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過腿腰背部肌肉力量的積蓄,最后通過上肢將器械(鉛球)投出。

（1）肩帶肌的訓(xùn)練。三角肌是上肢力量的基礎(chǔ),青少年運(yùn)動(dòng)員三角肌力量較弱,一般采用負(fù)量側(cè)平舉、頭后推等方法發(fā)展三角肌的力量。三角肌是易受傷的部位,除加強(qiáng)力量練習(xí)外,應(yīng)做柔韌性伸拉練習(xí)。

（2）肱二、三頭肌的力量訓(xùn)練和胸部肌群的力量訓(xùn)練。徒手練習(xí),如快速俯臥撐、俯撐擊掌、俯撐手腳并用向前爬行、雙人推小車、俯臥撐等練習(xí)。利用體操器械的練習(xí)有：引體向上、屈伸上、雙杠支撐擺動(dòng)振起、屈臂伸、直臂杠上移動(dòng)、雙手握杠懸重收腹轉(zhuǎn)肩、上述練習(xí)注意保護(hù)、防止器械受傷。小重量的杠鈴練習(xí),如臥推、斜板推、推舉等,注意量度組合,防止受傷。

2.2 專門力量練習(xí)

（1）原地拉膠帶將2～3m長(zhǎng)的膠帶固定于地面,面對(duì)膠帶兩腳前后開立約一肩半寬,后手推住另一端,降低重心,體重負(fù)在彎曲的后腿上,左肩右膝幾乎在一條垂直地面的直線上,右腿右髖發(fā)力帶動(dòng)軀干后臂向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng),以胸帶臂拉引模仿推鉛球動(dòng)作,通過此練習(xí)可以發(fā)展下肢、髖部和軀干的專門力量,建立大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)的用力順序,體會(huì)出手動(dòng)作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力。

（2）仰臥起轉(zhuǎn)體推拉膠帶坐在橫向鞍馬上,左腳在上,右腿在下,放在肋木間,投擲者手握膠帶固定于頸側(cè),身體后仰并盡力向后轉(zhuǎn)動(dòng)軀干、腰腹部和胸部肌群,依次用力作出向身體前上方的轉(zhuǎn)體推球動(dòng)作,然后軀干下擺進(jìn)行下一項(xiàng)重復(fù)。做練習(xí)時(shí),軀干充分扭緊,腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)與胸帶肩推球動(dòng)作緊密銜接,通過訓(xùn)練可以發(fā)展腹部、軀干和肩帶的專門力量和柔韌性,建立正確的用力順序。

（3）后拋鉛球完成動(dòng)作時(shí)要求身體各主要環(huán)節(jié)快速協(xié)調(diào)用力,并作出鉛球加速的大半徑路線,其目的在于發(fā)展全身動(dòng)作速度力量,體會(huì)下肢髖部發(fā)力和軀干雙臂的力量傳遞。

（4）持球連續(xù)滑步持球后體前屈,右腿與左腿配合后擺發(fā)力,沿直線連續(xù)滑步,動(dòng)作要連貫,直線性強(qiáng),低騰空,用以提高下肢雙腿蹬擺發(fā)力的速度和動(dòng)作的直線性,加強(qiáng)動(dòng)作的連貫性。

屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、腹肌、肱三頭肌是推鉛球時(shí)產(chǎn)生力量和使鉛球加速運(yùn)動(dòng)的主要肌群,此外還有背部上部肌群。上肢肌群以斜方肌、胸大肌、前臂肌,腕部肌也對(duì)鉛球出手速度起直接作用,制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),腿部45%,軀干55%,肩部20%,有目的有計(jì)劃有比例地進(jìn)行一般和專門力量練習(xí)。

3 結(jié)論

(1)力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是在大強(qiáng)度及次大強(qiáng)度下發(fā)展肌肉爆發(fā)性收縮的能力。力量練習(xí)中要兼顧負(fù)荷重量和速度兩個(gè)因素,力量訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度的確有益,在力量練習(xí)的過程中,動(dòng)作速度與練習(xí)強(qiáng)度成負(fù)相關(guān),即當(dāng)阻力增加時(shí),練習(xí)速度必然降低,反之當(dāng)阻力減少時(shí),練習(xí)速度亦隨之提高,提高鉛球運(yùn)動(dòng)員力量的常用方法及原則是用較重的訓(xùn)練負(fù)荷以達(dá)到增加肌肉力量的目標(biāo),從而產(chǎn)生更大的爆發(fā)力。由于爆發(fā)力是完成動(dòng)作技術(shù)至關(guān)重要的一個(gè)因素,所以力量練習(xí)負(fù)荷較重時(shí),每次重復(fù)盡可能在較短的時(shí)間內(nèi)完成,這樣肌肉力量很可能得到改善,因此較重負(fù)荷地快速重復(fù)在提高動(dòng)作速度的效果上是明顯的。

(2)青少年時(shí)期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段,所以力量練習(xí)必須符合其生理特征,有利于身心健康,否則一味急功近利為了極早出成績(jī),忽略青少年生理特征盲目訓(xùn)練,則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,減短運(yùn)動(dòng)壽命,這是因?yàn)椋呵嗌倌陼r(shí)期骨骼和肌肉含有水分和有機(jī)物較多,富有彈性韌性,不易骨折但易變形；同時(shí)由于肌肉的增長(zhǎng)速度落后于骨骼,為適應(yīng)骨骼增長(zhǎng),肌肉向長(zhǎng)度發(fā)展,橫斷面積較小,肌肉力量較差。

(3)因此青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),切不可操之過急,必須充分考慮該階段的生理特征,采用小重量多安排,循序漸進(jìn)合理地選擇訓(xùn)練方法手段,切不可成人化,同時(shí)更要重視小肌肉群的訓(xùn)練、大小肌群適當(dāng)比例訓(xùn)練,另外對(duì)其他身體素質(zhì)如靈敏、耐力、柔韌等亦不可忽略,否則造成運(yùn)動(dòng)員肌肉僵硬、柔韌性差、發(fā)展不均衡,最后半途而廢。綜上所述,必須從青少年起抓好鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

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