陳宗倫
骨骼是人體最重要組成部分,骨骼越強壯,身體就越結實,生活才更健康。除了每天必須從飲食中攝入足量鈣之外,還應該考慮其他方法強壯筋骨?!队《葧r報》載文,總結出了改善骨骼健康的11個妙招。
1.多吃富含維生素D食物。各種深綠色蔬菜、西蘭花、乳制品都含有豐富的維生素D,補充維生素D能促進鈣質吸收,進而增強骨質密度。
2.常吃大蒜和洋蔥。大蒜和洋蔥中含有豐富的硫,骨骼、軟骨和結締組織的修補與重建都離不開硫這種重要原料,補充它有助于鈣質的吸收。此外,蘆筍和雞蛋也含有硫。
3.盡量不喝汽水。汽水飲料含有大量的磷,而攝入過多的磷會導致骨骼釋放出鈣與鎂等有益骨骼健康的營養(yǎng)要素,長期飲用汽水飲料還會增加骨質疏松癥的患病風險。
4.不要過量攝入高蛋白動物食品。高蛋白飲食(尤其是動物高蛋白飲食)也容易引發(fā)骨質疏松,貪吃大魚大肉會使體內過多分解的脂肪酸與鈣質結合,并排出體外。
5.少喝咖啡和茶,每天一杯牛奶。咖啡因本身具有利尿效果,如果長期大量喝茶和咖啡容易造成骨質流失,對骨量的保存有不利影響。牛奶中富含鈣質以及維生素D、蛋白質和鉀等多種有益骨骼的營養(yǎng)成分,可每天喝一杯。
6.每天做跳躍運動。常鍛煉,骨骼好。跳舞、爬樓梯、跑步、慢跑、舉重等都是有益強壯骨骼的很好運動方式,在身體條件允許的情況下,堅持跳躍動作對提高骨密度峰值和延緩骨密度下降能起到非常重要的作用。另外,足球、籃球、羽毛球等運動可以增強肌肉組織,同時也有助于防止骨質疏松。
7.蒲公英煮水喝。我們身邊有很多方便實用草藥和食材,比如蒲公英根、大麥草、蕁麻和玫瑰果(薔薇果)等都有壯骨的功效。蒲公英生吃、炒食、做湯、煮水、熗拌等都可以。
8.早睡早起。曬太陽是提高人體維生素D水平的重要途徑。早睡早起,早上曬太陽至少15分鐘可大大提高體內維生素D水平,促進鈣質吸收,強壯骨骼。
9.戒煙少酒。吸煙和醉酒與骨質流失存在密切關聯(lián)。因此,最好徹底戒煙,控制飲酒量。
10.經常吃藍莓??八_斯兒童營養(yǎng)中心的一項研究發(fā)現(xiàn),多吃藍莓可以使骨骼更強壯、更健康。
11.服用膳食補充劑。如果通過飲食無法攝入足量的鈣質和維生素D,那么在營養(yǎng)師的指導下,我們可以適當選擇相應的膳食補充劑。
(摘自《西寧晚報》)