李京暎

減肥是世界上最困難也最痛苦的事情之一，幾乎所有嘗試過(guò)減肥的女人都這么說(shuō)，可李京卻在6個(gè)月內(nèi)輕松減重34公斤。身為首爾大學(xué)博士的她剛把自己的瘦身經(jīng)驗(yàn)“2周瘦身計(jì)劃”公布于眾，就引發(fā)了新一輪的瘦身風(fēng)暴。

“2周瘦身計(jì)劃”詳細(xì)規(guī)劃了每天的飲食、運(yùn)動(dòng)以及生活習(xí)慣，不僅能讓你完成身體上和心理上的轉(zhuǎn)變，更能讓你一瘦就瘦一輩子?，F(xiàn)在，就讓我們來(lái)看看這個(gè)瘦身計(jì)劃的核心內(nèi)容吧！

放棄零食

2周內(nèi)瘦身2公斤～3公斤，腰圍減少1英寸左右是比較理想的減肥速度。做好減肥準(zhǔn)備后，把家里的零食、碳酸飲料、方便面等垃圾食品送給朋友或同事吧，這樣才能在有空腹感時(shí)抵御住零食的誘惑。

用清淡食物給身體來(lái)個(gè)大掃除

對(duì)五花肉、漢堡包、酒說(shuō)聲拜拜吧，我們的肝臟因?yàn)槊刻觳唤】档纳盍?xí)慣已經(jīng)積累了很多毒素，對(duì)壓力和疲勞都很敏感，需要改變飲食習(xí)慣給身體來(lái)個(gè)大掃除。

把油膩的食物換成清淡的食物，并主動(dòng)訓(xùn)練自己習(xí)慣這種食物。比如你總是吃甜食或者刺激性的食物，那么味覺(jué)就會(huì)喜歡容易增重的東西。但是如果你經(jīng)常食用新鮮蔬菜，也可以把口味調(diào)整過(guò)來(lái)。這個(gè)過(guò)程并不是讓你忍著不吃易于增重的美食，而是為了減肥成功，讓自己喜歡上清淡飲食。 需要注意的是，很多人認(rèn)為吃素食時(shí)可以搭配面食、咖啡、碳酸飲料，但這些食品比肉類(lèi)、雞蛋、牛奶的熱量還要高。

每天進(jìn)行1小時(shí)的力量訓(xùn)練

剛開(kāi)始時(shí)可能會(huì)很累，但這并不能成為放棄的理由，必須每天堅(jiān)持鍛煉并逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。力量訓(xùn)練會(huì)讓你在不知不覺(jué)間減肥成功，意志力薄弱的人也會(huì)慢慢對(duì)此產(chǎn)生興趣。

避免強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)

許多減肥者談到減肥失敗的原因時(shí)，很重要的一條就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。很多減肥者每天會(huì)在健身房里揮汗如雨地鍛煉3個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間，這樣雖然可以迅速減輕體重，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看會(huì)造成很大問(wèn)題——每天運(yùn)動(dòng)2小時(shí)以上會(huì)造成骨骼損傷以及身體免疫力的下降，嚴(yán)重者還會(huì)形成精神上的強(qiáng)迫癥。每周健身5次，每天30分鐘～1小時(shí)，強(qiáng)度最好把握在身體微微疲憊的程度。

速走最能燃燒脂肪

速走和慢跑哪一個(gè)對(duì)瘦身更有好處？從消耗卡路里的角度來(lái)看，慢跑的確優(yōu)于速走，但是從脂肪燃燒的比例來(lái)看，速走卻優(yōu)于慢跑。舉例來(lái)說(shuō)，慢跑30分鐘消耗了332卡的熱量，而30分鐘的速走則能消耗220卡的熱量，但慢跑與速走的脂肪燃燒量都是110卡。另外，因?yàn)榉逝郑軐?duì)膝蓋以及腳踝造成的傷害也大于速走。所以對(duì)于超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10公斤以上的人來(lái)說(shuō)，速走會(huì)對(duì)身體更有好處。

速走小竅門(mén)

走路時(shí)展肩提臀，這樣腰才不會(huì)有太大壓力，腰部肌肉也不會(huì)持續(xù)緊張；腳步不要外八字或者內(nèi)八字，否則會(huì)給骨盆增加壓力。

雙臂要有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，但是不要超過(guò)肩膀的高度。

走路要注意左右平衡。看看運(yùn)動(dòng)鞋哪邊磨損更嚴(yán)重，然后判斷自己走路時(shí)的重心并加以調(diào)整。

享受走路的節(jié)奏感。一般來(lái)說(shuō)每小時(shí)6公里的速度是最好的，但身高超過(guò)1.7米的人每小時(shí)最好走7公里以上。道路上有各種各樣的障礙，平均時(shí)速大約5公里最為適宜。如果走路時(shí)搭配著歌聲，并和著音樂(lè)的節(jié)拍，鍛煉過(guò)程就更加有趣了。

保持腹部肌肉的緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)獲得充滿(mǎn)彈力的腹肌。

周末的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)

早睡早起，起床后做做家務(wù)，盡量別躺著看電視或者漫畫(huà)書(shū)?？梢赃M(jìn)行一些有趣的娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)：周五晚上用1.5小時(shí)的時(shí)間去公園逛逛；周日上午以肌肉鍛煉為主，下午去和家人或朋友見(jiàn)面；周一早晨用30分鐘做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽或普拉提。周末多吃能增強(qiáng)人體活力的食物，如海帶、海苔、洋蔥、圓白菜、白菜、菠菜、西紅柿等，以消除體內(nèi)的乳酸。

防止反彈

瘦身后想要防止反彈，了解這些方法很重要。

保證睡眠的質(zhì)量和時(shí)間：如果你在凌晨?jī)牲c(diǎn)睡覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致成長(zhǎng)荷爾蒙減少分泌，從而減少脂肪的消耗量。在睡夢(mèng)中瘦身的訣竅就是在12點(diǎn)之前睡覺(jué)，這樣既可以保證睡眠的時(shí)間，又有助于提高睡眠質(zhì)量。

享受空腹睡覺(jué)：如果因?yàn)槲咐锟湛杖缫捕恢X(jué)，就說(shuō)明你還沒(méi)有改掉吃夜宵的壞習(xí)慣。

每周至少運(yùn)動(dòng)兩次以上：“2周瘦身計(jì)劃”結(jié)束后，接下來(lái)的6個(gè)月要繼續(xù)保持每周運(yùn)動(dòng)2次體重才能不反彈。

（聶勇摘自《一瘦就瘦一輩子》

武漢出版社）