溫和運(yùn)動(dòng) 老人更健康

持續(xù)的、適度的運(yùn)動(dòng)可使人精神振奮，因?yàn)檫@樣的鍛煉促使大腦分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、過(guò)度的運(yùn)動(dòng)卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，從而使T細(xì)胞受體因“飽和”而功能銳減，同時(shí)還可反饋性地使血液中的T淋巴細(xì)胞減少，并抑制B淋巴細(xì)胞的生物活性，降低免疫功能。

因此，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情。過(guò)度運(yùn)動(dòng)顯然對(duì)身體不利。也有很多人只在有時(shí)間或有心情時(shí)才偶爾做運(yùn)動(dòng)。這種偶爾為之的“運(yùn)動(dòng)”，對(duì)健康更是無(wú)益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過(guò)程，甚至還會(huì)加重器官的磨損，導(dǎo)致壽命縮短。

因此有專家建議，宜將“生命在于運(yùn)動(dòng)”倡導(dǎo)語(yǔ)改為“生命在于適度運(yùn)動(dòng)”。美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯認(rèn)為，“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面(指一種平緩的而非陡然的過(guò)程)的方式下進(jìn)行?！?/p>

運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，講究舒適自然，循序漸進(jìn)。比如跑步，剛開始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。美國(guó)有關(guān)專家提出了溫和運(yùn)動(dòng)健身的新觀點(diǎn)。

溫和運(yùn)動(dòng)就是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當(dāng)于打2-3小時(shí)的乒乓球。

那么，怎樣才能掌握一個(gè)合適運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行“溫和運(yùn)動(dòng)”呢?目前比較公認(rèn)且簡(jiǎn)便易行的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。

對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜;老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。每個(gè)人每天都能累積相當(dāng)于半小時(shí)的“溫和運(yùn)動(dòng)”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，在機(jī)關(guān)辦公時(shí)不乘電梯而爬樓梯以及早晚散步等等，其活動(dòng)量就基本夠了。

選擇了適度的“溫和運(yùn)動(dòng)”方法，就要持之以恒養(yǎng)成習(xí)慣，“溫和運(yùn)動(dòng)”是持續(xù)的鍛煉，它對(duì)人的意志和毅力是一個(gè)嚴(yán)峻的考驗(yàn)，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶給你的健康快樂(lè)。（劉凱）

練腿有7招

１.干洗腿 稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再?gòu)孽撞堪茨χ链笸雀?，用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)１０-２０遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強(qiáng)，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

２.揉腿肚 旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)２０-３０次為一節(jié)，共做６節(jié)。此法能疏通血脈，增強(qiáng)腿的力量。

３.甩小腿 先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，一次甩８０-１００次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無(wú)力或麻木、小腿抽筋等癥。

４.揉雙膝 屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針?lè)较蛉鄤?dòng)數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢無(wú)力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

５.扳足趾 兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾２０-３０次。此法能強(qiáng)腰腿、增腳力。

６.搓腳心 然后用手掌搓腳心，各１００次。此法具有降虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

７.暖雙足 每晚用熱水泡腳，能使全身血脈流通。（辰辰）