長(zhǎng)跑愛好者主要在公路上訓(xùn)練和比賽，偶爾在跑道上進(jìn)行一些速度訓(xùn)練。近年來開始興起了一種新的跑步形式，即將長(zhǎng)跑和戶外運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，稱之為“越野跑”。

實(shí)際上，越野跑很久在國(guó)外就已經(jīng)開展。據(jù)記載，越野賽跑首先在英國(guó)出現(xiàn)1876年第一次全英越野錦標(biāo)賽有32個(gè)賽跑者參加了比賽。1898年國(guó)際性比賽是英國(guó)和法國(guó)之間的對(duì)抗賽。1903年舉行了首次國(guó)際越野錦標(biāo)賽。之后，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)得到了平穩(wěn)和健康的發(fā)展，特別是1973年世界越野跑運(yùn)動(dòng)得到國(guó)際田聯(lián)的承認(rèn)，并改名為“世界越野錦標(biāo)賽”。每年的8-9月期間舉辦一次。今年將進(jìn)行第28屆世界越野跑錦標(biāo)賽。比賽共設(shè)成年組男、女團(tuán)體，男、女個(gè)人和青年組男、女團(tuán)體，男、女個(gè)人8個(gè)項(xiàng)目。

越野賽跑在我國(guó)開展較晚，但是，自70年代開始，各省市和區(qū)縣利用各自道路和環(huán)境分別舉行了公路越野賽跑的比賽，距離在6-20公里不等。真正將越野跑作為全國(guó)正式比賽項(xiàng)目是2003年3月在貴州的貴陽(yáng)市清鎮(zhèn)舉行了首屆全國(guó)越野跑錦標(biāo)賽。來自全國(guó)34個(gè)省市自治區(qū)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員參加男女各組別的八個(gè)越野跑項(xiàng)目的比賽，自此中國(guó)才有了真正的越野賽跑項(xiàng)目。越野跑是公路跑極好的補(bǔ)充。它可以訓(xùn)練到公路跑訓(xùn)練不到的肌肉和連結(jié)組織。當(dāng)你做對(duì)角跑動(dòng)時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)（內(nèi)收肌）和大腿外側(cè)（外展肌和臀部屈?。?huì)受到來自側(cè)面的鍛煉。越野跑中你會(huì)更多地用到腹肌和背部較低處的肌肉，這讓腿能抬得更高。沉穩(wěn)的軀干、有力的腳踝、良好的姿勢(shì)和穩(wěn)定的平衡能力對(duì)于你安全的跑過不平坦的路面起到至關(guān)重要的作用。當(dāng)在石頭和樹枝上前進(jìn)時(shí)，要學(xué)會(huì)調(diào)整腳部著地的方式。為減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，上坡時(shí)要縮短步長(zhǎng)，落地時(shí)要把膝蓋彎曲得更多一些。這就好像在一個(gè)臺(tái)階高度和寬度都不相等的樓梯上跑上跑下的情形。

在與公路跑相同的心率強(qiáng)度下，越野跑的步速往往要比公路跑步速慢。不要擔(dān)心步速，只要按照自己的感覺跑就行了。

越野跑除了對(duì)身體有鍛煉作用，還能提高集中注意力和其他的感知能力。周邊視覺能力和眼腳協(xié)調(diào)能力將會(huì)提高。穿梭于不同的自然環(huán)境之中，你不但能享受到寧?kù)o和變化不斷的美景，還能讓你遠(yuǎn)離平日生活中的奔波和喧囂。另外，新鮮清爽的空氣對(duì)你的肺也有好處。記住在越野跑中必須要注意路線和腳下的路，所以不要戴耳機(jī)以免分神。

如果你打算要經(jīng)常跑越野跑，那么你可能就要買一雙越野跑鞋。這種鞋采用特殊的能夠增加摩擦力的大底，所以比公路跑鞋能提供更強(qiáng)的支撐和穩(wěn)定性。越野跑鞋更加耐用，有時(shí)在跑多山、潮濕和多泥的地形時(shí)還有防水效果。

越野跑時(shí)，由于跑的地點(diǎn)和環(huán)境在變化，所以跑的技術(shù)也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術(shù)：

在道路上時(shí)，采用基本上與中、長(zhǎng)距離跑相同的技術(shù)，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時(shí)，用全腳掌著地，同時(shí)留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

上坡時(shí)，上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時(shí)，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進(jìn)。到達(dá)下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢(shì)疾跑至平地。

從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時(shí)，可用跨步跳的動(dòng)作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時(shí)，在落地時(shí)，兩腳應(yīng)稍微前后分開，以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時(shí)，應(yīng)設(shè)法降低下跳的高差，根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側(cè)身單手撐跳下的方法。落地時(shí)要注意兩腿深屈。

在樹林中奔跑時(shí)，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，要防止被樹枝戳傷眼睛。此時(shí)一般都用一手或兩手隨時(shí)護(hù)住臉部。

遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時(shí)，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時(shí)，上體稍向前傾，以便保護(hù)腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過較寬的（2.5—4米）的溝渠時(shí)，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠(yuǎn)的方法越過。應(yīng)注意做好落地動(dòng)作，防止后倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

通過獨(dú)木橋等狹窄懸空的障礙物時(shí)，應(yīng)采取使腳面外轉(zhuǎn)成八字的跑法。如果這類障礙物很長(zhǎng)，就不應(yīng)跑，而應(yīng)平穩(wěn)地走過。

越野跑同其他長(zhǎng)跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：

姿勢(shì) 主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。

速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。有人曾做過試驗(yàn)：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時(shí)多幾倍的時(shí)間才能算出來；如果再加速，需要的時(shí)間不僅會(huì)更長(zhǎng)，錯(cuò)誤也會(huì)更多。但對(duì)于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來說，當(dāng)?shù)匦斡欣ㄈ鐓⒄瘴锒?、道路平坦等）時(shí)，則應(yīng)盡可能的快跑。

節(jié)奏 根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70—90次（即每步時(shí)值為0.85—0.67秒），過快的節(jié)奏不易感受，過慢則會(huì)起抑制作用。有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

距離感在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計(jì)劃與分配。在野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長(zhǎng)（距離）的區(qū)別卻較大。