[1-4周]

讓你的身體適應(yīng)跑步

沒有時間可以浪費，趕緊融會貫通幾個基本原則、挑選好裝備、展開針對性的訓(xùn)練。

1 找到適合自己的跑鞋

一雙適合的跑鞋，與價錢、品牌、材料或者科技并不一定有正相關(guān)關(guān)系。重要的是你的腳形和跑步姿態(tài)。與其去海選鞋子，不如先去看看精研跑步的足科醫(yī)生。他會幫你選一類鞋子，或許會給你推薦帶有矯正效果的，比如對付你的內(nèi)翻和平足。

2 準(zhǔn)備長途

長途出行（至少15公里，跑步時間超過1小時30分），是必需的，因為可以讓身體適應(yīng)長袍的感覺。這也是測試裝備和飲食的好時機：哪種熱量補充食物你更容易消化？哪種短褲你穿著最舒服？初期的長途出行要適可而止，不要把自己搞得太累，不要讓自己煩惱。你是新手？那就以自己可以的速度奔跑。哪怕是步行也可以，但一定要完成預(yù)定好的距離。

3 斜坡訓(xùn)練

時不時地在斜坡上跑步，可以增強心肺功能和雙腿。如此，在奔跑中遇到上坡時毫不費力。原則是用同一速度反復(fù)練習(xí)：跑步上坡、走路下坡，休息恢復(fù)。每次練習(xí)5到10次，為之后的訓(xùn)練保存體力。因為斜坡的長度和坡度不同，你可以自己確定訓(xùn)練計劃，但沒必要爬墻100米：重要的是每次爬坡時速度保持一致。

4 如果錯過一次訓(xùn)練，不要自責(zé)

錯過一次訓(xùn)練，是時常有的事情，即便是資深跑者也是一樣。關(guān)系不大，疲勞訓(xùn)練的效果本也不好。將錯過訓(xùn)練的那一天看做休息日，也不要在第二天增加訓(xùn)練量補回來，因為訓(xùn)練效果的產(chǎn)生主要是在恢復(fù)日。

[5-7周]

任何馬拉松都是獨一無二的。我們幫你找到最適合你的那個。

選擇屬于你的賽事

要好好挑選你的馬拉松，組織要好、線路要適合你、氣氛要合你的脾性，這樣你的馬拉松肯定不會變成噩夢。

1 選擇一個大賽

選擇大賽，才能保證路途上沒有車，道路夠?qū)?，可以躲開意外；在比賽日可以搭乘公共交通順利到達比賽地；完備的設(shè)施，賽前賽后照顧周全，補給充足。要記住，在這種比賽中，最重要的是補給。提前確認(rèn)好補給是否足夠，至少要每隔5公里就得有一個補給點。

2 中國最值得嘗試的 4個馬拉松

首推北京馬拉松，金秋十月，從天安門出發(fā)，賽道周邊風(fēng)景結(jié)合了古都神韻和現(xiàn)代都市風(fēng)貌，這項始于1981年的賽事也是國內(nèi)歷史最悠久的馬拉松賽事。另外，繁華的香港馬拉松和依山傍海廈門馬拉松發(fā)展得十分成熟，同時極富個性。當(dāng)然，如果你有足夠的勇氣，挑戰(zhàn)一下海拔超過36000米的拉薩半程馬拉松，肯定也另有一番風(fēng)味。

3 可選擇的：山地馬拉松、旅游馬拉松

離開城市和柏油路面，有時你會找到最適合你的跑步地方。比如每年7月1日的法國夏慕尼馬拉松，奔跑在勃朗峰高原中，向上的海拔落差達到2511米。但可以保護你的韌帶，而且讓你盡覽自然遺產(chǎn)級別的風(fēng)景。還有波爾多的Medoc馬拉松，可以穿過波爾多最棒的原產(chǎn)地葡萄酒產(chǎn)區(qū)，有22個補給點。賽后可以品嘗牛排、牡蠣、美酒。

4 紐約，must

傳奇的路線，穿過Staten Island、布魯克林、皇后區(qū)、Bronx和曼哈頓。 等待起跑的時間很漫長。在布魯克林，第3和第4大道是很長的直道，曼哈頓的第1大道也是如此。威利斯大道和麥迪遜大道的河堤路會讓腳疼。要想?yún)⒓蛹~約馬拉松，得提前一年預(yù)訂自己的號碼，飛機、酒店、號碼可以打包，價格在2000到3500歐元之間。www. nycmarathon.org

[8-10周]

馬拉松中，最寶貴的東西是什么：你的身體。要好好地呵護。

呵護身體

跑步中，腿部肌肉很重要，但腰腹肌肉同樣重要，卻又容易被忽視。最后，我們還要拉伸臀部肌肉。

1 增強核心力量

奔跑中，你的雙腿會強壯起來，但你的核心肌肉群沒有。要想得到身體姿態(tài)的整體平衡，一定要進行整體性訓(xùn)練，每周練一兩次。訓(xùn)練內(nèi)容很簡單：俯臥撐、蹲起、腹肌、平撐等。俯臥撐和平撐：雙手撐地，身體挺直。平撐就是保持這個姿勢，30到45秒；俯臥撐則是3組，每組10次。蹲起時要負(fù)重。

2 拉伸腰肌

這是圍繞著脊椎、骨盆和大腿骨上部的肌肉。將這塊肌肉拉伸好，你的步伐會變大，能有效預(yù)防疼痛和發(fā)炎。站立姿態(tài)，臀部靠在桌子邊緣，身體向后倒，躺平在桌子上。左腿彎曲抬向胸部，手扶著膝蓋，右腳懸空，不要碰到地面。保持這個姿勢。動作要緩慢，不要猛然發(fā)力。吸氣時腿抬起，呼氣時腿放下。

3 不要忽視梨形肌肉

另一個要拉伸的肌肉是梨形肌肉，臀肌的重要組成部分。臀肌在跑步中作用很大，展開胯部，挺起上身。如果梨形肌肉不夠舒展，就會壓迫坐骨神經(jīng)，制造疼痛。要想拉伸梨形肌肉，站立，將右腳搭在矮墻或者欄桿上，腳踝外側(cè)接觸，膝蓋向上抬。輕微壓膝蓋（不要引發(fā)痛感），胸部向前，背部保持挺直。左腳向內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)，再扭回。保持最大拉伸姿勢45秒到90秒。

4 如果感覺到疼痛，去看醫(yī)生

如果膝蓋疼或者腿疼始終好不了？腳踝腫了？腳底疼痛或者小腿疼痛？如果疼痛難解，那很可能有炎癥，不能讓其發(fā)展為習(xí)慣傷病。跑步的常見病很多，跑者至少得成為半個醫(yī)生?？梢匀プ稍兿嚓P(guān)專家，不要怕麻煩。

[11-13周]

跑者的精神力幾乎與身體能力同樣重要。跑馬的人出現(xiàn)沮喪、懈怠的情緒都很正常，但調(diào)整好自己的斗爭和心情更加重要。

跑者的強大精神力

經(jīng)過了10周的訓(xùn)練，疲勞累積，你會感覺厭倦，活力衰退。以下幾招可以讓你保持斗志。

1 群跑

大家在融洽的氣氛中相互挑戰(zhàn)，尤其適合上難度的訓(xùn)練時，而且在長途奔跑中，時間也會過得快一些。就算大家的水平不一，一起熱身也是好的。有人做伴，天氣條件太差也能忍受?？梢园凑张懿剿?，再細分成小隊，休息時也要一起，如果你的朋友們都相隔很遠，可以用郵件或者社交網(wǎng)絡(luò)分享跑步的成績，相互鼓勵。

2 不斷優(yōu)化跑步路線

長途出行時，要想跑得輕松，較容易完成目標(biāo)，避免在離家太近的地方跑小圈子，盡量只跑一大圈，風(fēng)景不重復(fù)。盡量增加跑步的趣味，比如可以讓妻子和孩子騎自行車跟隨。讓他們幫你拿著水瓶和補給食品，模擬真實馬拉松中的情境。在備戰(zhàn)馬拉松期間，可以經(jīng)常更換線路，避免日久生厭。不要太計較改變路線帶來的成績變化，那只會讓自己的心累。

3 平常心

準(zhǔn)備馬拉松，就是花很多時間在自己身上，往往減少了社交、家庭乃至職業(yè)的時間。不要讓自己封閉、執(zhí)念、憂郁或者松懈，要一直記得馬拉松只是一個游戲。不要受身邊自身跑者的影響，沒必要每個人都執(zhí)著于提高幾分鐘成績、減掉幾斤體重。如果有家庭或者朋友聚會，毫不猶豫，取消掉自己的訓(xùn)練。當(dāng)你再度奔跑時，會發(fā)現(xiàn)自己充滿能量。

4 懂得休息

距離目標(biāo)越近，里程數(shù)積累越多，身體和頭腦越需要休息恢復(fù)。每天7、8個小時的睡眠，周末的午覺很有必要。不容忽視。休息時間不足是新手們最常犯的錯誤：身體不像剛開始那樣酸痛了，你自信心上來了，但你的身體同樣需要休息。每多睡或少睡的一小時，都會對你的精神狀態(tài)和運動成績產(chǎn)生重大影響。

[14-16周]

好好發(fā)揮的時候終于到了！要將過去漫長日子的苦練成果完全發(fā)揮出來，就看最后這段時間的調(diào)整，去征服42.195公里。

最后的建議

你已經(jīng)花了大量的時間訓(xùn)練自己，你將去體驗難得的經(jīng)歷。于是，放松，奔跑，享受。

1 裝備自己

這一天，千萬不要嘗試新的裝備，哪怕是馬拉松現(xiàn)場的展臺有很多新鮮的玩意。你的裝備必須是經(jīng)過自己測試和適應(yīng)的，有過伴你長途出跑的經(jīng)歷。在比賽日，任何一點不舒適或者刺激都可能成為你的噩夢。在起跑前，用大的垃圾袋或者準(zhǔn)備丟棄的舊衣服蓋住頭部和雙臂，保持溫度，戴手套和帽子。別忘了帶上飲料。找點樂趣，不要緊張，壓力很消耗能量的。

2 保持禪境

前一晚沒睡好？沒關(guān)系的，經(jīng)過16周的苦練，你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，有足夠的能量應(yīng)付。多和有經(jīng)驗的跑者聊聊天，選擇合適的時間到起跑點。去得太早你會冷，去得太晚趕路著急，消耗能量。發(fā)令槍響，壓力上涌，跑者蜂擁而出，你會比預(yù)期的跑得快一些，你的心率也可能過快。這時一定要保持冷靜，心跳自己會慢慢恢復(fù)正常頻率。

3 合理奔跑

如果你只想完成比賽，那在通過補給點時，不要猶豫，走著過去。這會讓你放松，幫你找回精神力，讓你休息。和志愿者們聊聊天，透口氣，得到鼓勵。如果你想要一個好成績，跟著“兔子”跑。他們都是自身跑者，知道途中調(diào)整，會幫你合理分配體力，不至于陷入體能黑洞。如果你陷入苦戰(zhàn)，那挺起胸膛，馬拉松和你的比賽正式開始了。

4 少吃多餐

比賽日的進食很關(guān)鍵。賽前吃太多沒用，不要吃脂肪，纖維食物也不要吃過多。在壓力的作用下，你的消化過程會變慢。在比賽中，可以多次進食，但每次量一定要小。只能吃訓(xùn)練中測試過的食物，但在末段的補給點，可以嘗試點新穎的食物。多喝水，哪怕不渴，但每次量一定要小。注意不要把液體打翻在T恤上，這樣會降低體溫，消化系統(tǒng)會進一步萎靡，可能會讓你胃疼。