下午過(guò)去了一半，距離晚餐還有幾個(gè)小時(shí)，但你的胃里已經(jīng)開(kāi)始咕咕作響。你是不是該吃點(diǎn)東西了？當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題，只要你明智地選擇合適的食物，零食能夠成為跑者每天食譜當(dāng)中的重要一環(huán)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家黛博拉·舒爾曼博士是這么說(shuō)的：“每隔3-4個(gè)小時(shí)吃一頓飯能夠幫助控制你的食欲?！倍鶕?jù)營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)師帕梅拉·尼塞維奇·貝德的說(shuō)法，它還能夠提供你跑步前后所需要的營(yíng)養(yǎng)，但需要謹(jǐn)慎選擇加餐的食物。吃得太多會(huì)導(dǎo)致體重增加，每天可以加餐1-2次，每次攝入150-250卡路里的熱量。拒絕真空包裝的垃圾食品，堅(jiān)持吃新鮮加工的食物，它不僅能消除饑餓滿(mǎn)足食欲，還能帶來(lái)意外的健康收益。

好咸口

推薦零食

爆米花

高纖維低熱量的爆米花是一種對(duì)心臟有益的食物。在2009年美國(guó)化工協(xié)會(huì)全國(guó)會(huì)議上提出的一項(xiàng)研究中，斯克蘭頓大學(xué)的研究者們檢測(cè)了多種糧食作物的多酚含量。多酚是一種植物性抗氧化劑化學(xué)成分，能夠保護(hù)身體免受可能導(dǎo)致心臟疾病和部分癌癥的細(xì)胞和組織損傷。研究者發(fā)現(xiàn)在所有零食當(dāng)中，爆米花的多酚含量最高。

好甜口

推薦零食

黑巧克力

紛繁的家庭、工作和訓(xùn)練事務(wù)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，過(guò)重的壓力將使你患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。根據(jù)2009年的一項(xiàng)研究，黑巧克力能夠緩解這個(gè)問(wèn)題。研究者給研究對(duì)象每天發(fā)放1.4盎司黑巧克力（火柴盒大小），持續(xù)兩周。巧克力降低了研究對(duì)象的壓力荷爾蒙水平。還有證據(jù)顯示，黑巧克力能夠降低血壓，還是另一個(gè)降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。但要注意巧克力的熱量，“就像紅酒一樣，”尼塞維奇·貝德說(shuō)，“巧克力對(duì)身體有益，但要注意適量進(jìn)食?！?/p>

好脆口

推薦零食

烘焙花生

《食品化學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，花生烘焙的時(shí)間越長(zhǎng)，抗氧化劑含量就越高。與輕微烘焙以及生花生相比，烘焙時(shí)間超長(zhǎng)的花生含有更多的錳和維生素E（幫助保護(hù)骨骼和血紅細(xì)胞）?；ㄉ缓鞍踪|(zhì)、纖維，和健康的不飽和脂肪酸——三種能夠讓你忘掉饑餓的營(yíng)養(yǎng)成分。尼塞維奇·貝德的建議是，在桌子抽屜里儲(chǔ)存小包花生，或者把花生、水果干、谷物和椒鹽卷餅混著吃。

好冰鎮(zhèn)飲料

推薦飲料

酸櫻桃汁

酸櫻桃被證實(shí)能夠緩解疼痛，而且對(duì)心臟有益。在《營(yíng)養(yǎng)》雜志的一項(xiàng)研究中，參與者連續(xù)兩周每天喝8盎司酸櫻桃汁，或是一天兩次安慰劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)果汁降低了可能導(dǎo)致心臟病的氧化損傷。果汁的保護(hù)特性來(lái)自其高含量的抗氧化成分?！叭梭w能夠生成抗氧化物質(zhì)，”舒爾曼說(shuō)，“但攝入富含抗氧化物質(zhì)的食物也很重要?！北M管果汁的纖維含量不如水果本身，“它是很好的碳水化合物補(bǔ)充品?！蹦崛S奇·貝德說(shuō)，因此它是跑步鍛煉后的明智選擇。

好實(shí)在

推薦食品

麥片和牛奶

實(shí)踐證明冠軍級(jí)的早餐能夠在大強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)后幫助迅速恢復(fù)體能?！秶?guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)》雜志2009年刊登的一項(xiàng)研究中，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)騎行2小時(shí)之后，分別攝入了全麥麥片配脫脂牛奶和運(yùn)動(dòng)飲料。幾天后，他們進(jìn)行復(fù)查，研究者發(fā)現(xiàn)固態(tài)食物提供的能量補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)飲料不相上下。牛奶同樣提供了均衡的蛋白質(zhì)，這有利于肌肉恢復(fù)。由此可見(jiàn)，牛奶麥片算得上是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的加餐選擇。