4條跑得更遠(yuǎn)法則

1 為什么？即時你的訓(xùn)練不是為了比賽，每周增加一點跑步距離會幫你你成為一名更出色的跑者。它能增加身體的有氧能力、增強(qiáng)心臟功能、強(qiáng)壯肌肉、提升跑者自信心。

2 有多遠(yuǎn)？跑者平日跑步距離的 1.5—2倍，或在一周跑步總距離基礎(chǔ)上增加20-30%。

3 有多快？在最初的幾分鐘和幾英里時，按照一種舒服、有節(jié)奏的速率奔跑，這種速度一般可與跑友進(jìn)行正常交談而無需大口喘氣，但即使是這種速度也很難堅持到最后。

4 怎么提高？每周跑步時間增加10-15分鐘是十分安全的。每隔4周，將跑步距離減少25-50%，讓身體有恢復(fù)和調(diào)整的時間，之后下一周恢復(fù)跑步距離。

調(diào)查

你訓(xùn)練時最長的跑步距離是？

不到5英里 5%

5-10 英里 16%

10-15英里 25%

15-20英里 17%

20-25英里 32%

大于25英里 5%

數(shù)據(jù)來源于《跑者世界》對3592名跑友的調(diào)查。

新發(fā)現(xiàn)

咖啡因能使人體毅力更持久和保持良好狀態(tài)

美國康涅狄格大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)在攝氏14°和攝氏33°區(qū)間，服用咖啡因的運動員要比服用鎮(zhèn)定劑的運動員跑得更遠(yuǎn)，咖啡因服用量是每公斤體重對應(yīng)6毫克咖啡因，這意味著一名150磅的跑友大概需要兩大杯咖啡。

跑步數(shù)字

75

長距離奔跑需要補(bǔ)充大量碳水化合物。如果計劃的跑步時間超過1小時15分鐘，需在30-60分鐘階段需要補(bǔ)充碳水化合物。每小時補(bǔ)充100-250卡路里（或25-60克碳水化合物），這相當(dāng)于兩個半能量棒或16-40盎司運動飲料。