世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，全球約有29%的人存在各種各樣的睡眠問(wèn)題。我國(guó)居民中睡眠障礙的患病率甚至高達(dá)42.7%。根據(jù)《小康》雜志的調(diào)查，中國(guó)職場(chǎng)人士中超九成的人睡眠不足?！八X(jué)睡到自然醒，數(shù)錢(qián)數(shù)到手抽筋”似乎成為職場(chǎng)人士的魚(yú)和熊掌不可兼得的幸福魔咒。事實(shí)果真如此嗎？

本期《愛(ài)尚生活》邀請(qǐng)濟(jì)南市按摩醫(yī)院的宮長(zhǎng)祥主任和我們一起關(guān)注睡眠話題，把脈睡眠亞健康，助力品質(zhì)生活。

你給自己的睡眠打幾分？

以下是專(zhuān)家推薦的睡眠質(zhì)量自我檢測(cè)題，如實(shí)回答。選擇A項(xiàng)記1分，選擇B項(xiàng)記2分，選擇C項(xiàng)記3分。測(cè)測(cè)你的睡眠質(zhì)量吧！

你覺(jué)得睡眠：

A 時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng)，節(jié)約下來(lái)的時(shí)間可以用

來(lái)工作或娛樂(lè)。

B 時(shí)間空閑就多睡，忙的時(shí)候少睡。

C 睡眠最重要，休息好才有精神去做事。

你多長(zhǎng)時(shí)間能入睡？

A 疲勞時(shí)，躺下就睡著；不疲勞時(shí)，會(huì)想

很多事情才睡覺(jué)。

B 大約在20分鐘以上。

C 一般在5—10分鐘內(nèi)入睡。

你會(huì)做夢(mèng)嗎？

A 偶爾做夢(mèng)，經(jīng)常一覺(jué)到天亮。

B 經(jīng)常做夢(mèng)，且夢(mèng)中情景記憶清楚，夢(mèng)境

也豐富驚險(xiǎn)。

C 會(huì)，但是不記得夢(mèng)的具體內(nèi)容。

白天發(fā)生了不愉快的事情，如老板批評(píng)

你，晚上睡覺(jué)你會(huì)：

A 為了搞清問(wèn)題所在，可能會(huì)不睡覺(jué)。

B 躺在床上想問(wèn)題，久久不能入睡。

C 像往常一樣，很快就入睡了。

清早醒來(lái)，你通常會(huì)覺(jué)得：

A 腦袋暈暈沉沉，不想起床。

B 還沒(méi)完全清醒，但洗漱之后會(huì)覺(jué)得舒服

一些。

C 很輕松，頭腦也清醒。

其他的人怎么評(píng)價(jià)你的精神狀態(tài)？

A 雖然和善，但是垂頭喪氣，看起來(lái)沒(méi)有

精神。

B 能夠本分地做好自己的工作，很少出錯(cuò)。

C 精力充沛，思路清晰，工作有勁。

晚上有雷陣雨時(shí)，你會(huì)：

A 容易驚醒，很久才能再次入睡。

B 驚醒后能很快入睡。

C 雷聲、雨聲不會(huì)影響自己的睡眠。

你一個(gè)月會(huì)出現(xiàn)多少次久不入睡的情況？

A 有半個(gè)月甚至更多的時(shí)間都是這樣。

B 很少，除非發(fā)生讓自己有較大情緒波動(dòng)的

事情。

C 一年都很難有幾次。

你怎樣看待規(guī)律的作息？

A 不喜歡條條框框的東西，生活就該隨性。

B 沒(méi)有固定的作息規(guī)律，但睡眠的時(shí)間能

保證。

C 應(yīng)該堅(jiān)持作息規(guī)律，這是健康的生活方式。

假如你在好朋友家玩到很晚，朋友留你住

宿，你會(huì)：

A 回家，在熟悉的環(huán)境中才能睡得踏實(shí)。

B 勉強(qiáng)留下，并請(qǐng)求朋友換上自己喜歡的床單

或枕頭。

C 樂(lè)意留下，這樣就避免在路上折騰了。

測(cè)試結(jié)果

10～18分：睡眠質(zhì)量差

你的睡眠質(zhì)量不好，你總是失眠或者入睡困難，對(duì)睡眠環(huán)境和安靜程度的要求也很高。事情一多也會(huì)影響到你晚上的休息。

19～25分：睡眠質(zhì)量中等

你的睡眠質(zhì)量呈現(xiàn)不穩(wěn)定狀態(tài)。一般情況下你還是能夠休息得比較好。但是，你的睡眠很容易受到生活狀態(tài)或者情緒狀態(tài)的影響。

26～30分：優(yōu)質(zhì)睡眠

你擁有健康的睡眠。你的入睡時(shí)間短，有正常的夢(mèng)境，也有深度睡眠，這些足以讓你的大腦和軀體得到充分的休息。

觸不到的質(zhì)感睡眠

現(xiàn)代人的睡眠問(wèn)題頻頻向健康發(fā)出警報(bào)，正當(dāng)年的職場(chǎng)中流砥柱70后、80后竟成“睡不著的一代”?！按蟊娛摺薄ⅰ叭穸鄩?mèng)”已不是危言聳聽(tīng)，我們不得不像哈姆萊特那樣思考：睡得著與睡得好，這是個(gè)問(wèn)題。

把脈睡眠亞健康

近期有調(diào)查顯示，入睡困難、睡不踏實(shí)（醒來(lái)多次或者時(shí)寐時(shí)醒、頻度過(guò)短或者醒后不能再寐，重則徹夜不寐）、睡眠淺（寐而不酣，缺少深睡）、多夢(mèng)、早醒、起床后疲倦，這幾大睡眠亞健康狀況已成為阻擋中國(guó)職場(chǎng)人士享受質(zhì)感睡眠的攔路虎。

而無(wú)論是睡眠時(shí)間不夠、睡眠深度的不足，還是睡眠質(zhì)量的欠佳，這些睡眠中的障礙都可以統(tǒng)稱為“失眠”。失眠是一種常見(jiàn)病，導(dǎo)致失眠的原因往往人各有異。身體不適、環(huán)境因素、藥物服用或者其他不當(dāng)飲食，心理、情緒等精神因素，甚至對(duì)失眠的恐懼等都有可能造成失眠。

睡得好才是真的好

人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)，是維護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是保持心理健康的基石。

良好的睡眠不僅有助于大腦功能的恢復(fù)，促進(jìn)思維的整合，提高學(xué)習(xí)和工作能力。美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉·德門(mén)特還說(shuō)：“睡眠是抵御疾病的第一道防線?！?/p>

長(zhǎng)期處于睡眠不足狀態(tài)，可能引發(fā)沮喪、易怒、抑郁等消極情緒，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病，更埋下了心腦血管病、糖尿病、肥胖、免疫力下降、罹患癌癥風(fēng)險(xiǎn)的隱患。對(duì)中老年人群來(lái)說(shuō)失眠更加傷不起，由于大腦功能的減退，許多中老年人常年飽受失眠的痛苦折磨。長(zhǎng)時(shí)間失眠會(huì)降低機(jī)體的免疫力、內(nèi)分泌失調(diào)，容易導(dǎo)致并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。

睡眠問(wèn)題還是美容殺手，皮膚的新陳代謝和修復(fù)都是在夜間完成的。由于常年忍受著多夢(mèng)、易醒、早醒、入睡困難等問(wèn)題的困擾，許多女性面色無(wú)光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。所以，對(duì)于愛(ài)美人士來(lái)說(shuō)，失眠等于毀容。

睡眠之患，猛于虎也！難怪，中世紀(jì)法國(guó)竟然有一種殺人于無(wú)形的刑法——“不準(zhǔn)入睡”。

問(wèn)題睡眠 對(duì)號(hào)入座

熊貓眼病號(hào)：趙琳 40歲 中學(xué)老師

“我從事教學(xué)工作多年，年輕的時(shí)候不注意保護(hù)自己，得上了肩周炎的毛病。如果這一天板書(shū)的工作量很大，晚上我就難熬了。盡管人很困，但肩膀總是隱隱作痛，總也睡不著?！?/p>

專(zhuān)家診斷：

不僅疼痛，有各種軀體疾病引起的瘙癢、鼻塞、呼吸困難、氣喘、咳嗽、尿頻、惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉、心悸等，均會(huì)引起睡眠問(wèn)題。治療此類(lèi)睡眠問(wèn)題的關(guān)鍵在于把身體調(diào)理好，身體沒(méi)有了不適的感覺(jué)，睡眠問(wèn)題自然也就消失了。

熊貓眼病號(hào)：周曉 28歲 外企銷(xiāo)售人員

“我是經(jīng)過(guò)很大的努力才得到現(xiàn)在的這份工作，所以很珍惜，生怕出錯(cuò)。但是事與愿違，我越怕出錯(cuò)就越出錯(cuò)。晚上我總是反省哪里出了問(wèn)題，根本睡不著。第二天精神狀態(tài)不好，工作又容易出錯(cuò)，如此惡性循環(huán)……”

專(zhuān)家診斷：

焦慮、緊張、抑郁等負(fù)面情緒的積累，像一個(gè)無(wú)處不在的氣囊，壓迫著我們的睡眠。此類(lèi)睡眠問(wèn)題的解決辦法就是進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，疏導(dǎo)壓力。不僅負(fù)面的精神因素會(huì)影響睡眠，過(guò)于開(kāi)心或者興奮也不利于睡眠。保持平穩(wěn)的情緒是最利于睡眠的。

熊貓眼病號(hào)：韓國(guó)冬 公務(wù)員 48歲

“以前我沒(méi)覺(jué)得自己的睡眠有問(wèn)題，但前段時(shí)間單位組織體檢，我的血壓有點(diǎn)高，所以老婆就監(jiān)督我吃降壓藥。從我吃降壓藥開(kāi)始，睡眠突然變得不好了。”

專(zhuān)家診斷：

如果降血壓的藥用量不當(dāng)，是會(huì)造成夜間低血壓，導(dǎo)致失眠。除此之外，服用利血平、苯丙胺、甲狀腺素、咖啡堿、氨茶堿等，也有可能引起失眠。因此，服藥應(yīng)該謹(jǐn)遵醫(yī)囑，遇到服藥導(dǎo)致失眠的情況及時(shí)詢問(wèn)醫(yī)生。醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況作出調(diào)整，既不耽誤疾病的治療，又不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

熊貓眼病號(hào)：宋心雨 24歲 大四學(xué)生

“由于我要考研，宿舍里有不考研的同學(xué)，為了不相互影響，我就在校外租了小房子?？墒俏覜](méi)想到換了地方我睡不著了，可是房租已經(jīng)交了，沒(méi)辦法，好苦惱啊。”

專(zhuān)家診斷：

由于生活環(huán)境的改變，會(huì)因?yàn)椴涣?xí)慣而引起失眠。尤其是對(duì)于睡眠條件要求苛刻的人來(lái)說(shuō)，任何一點(diǎn)改變，如環(huán)境的安靜程度、床和枕頭的柔軟程度、光線的亮度甚至是被子、床單的氣味都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。此外，突然改變生活習(xí)慣，如偶爾一次飲用濃茶、咖啡，或者突然的早睡或者或晚睡，也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。此類(lèi)睡眠問(wèn)題的解決依賴于良好的睡眠環(huán)境和睡眠條件的創(chuàng)造。

熊貓眼病號(hào)：李紅 35歲 公司職員

“我睡眠質(zhì)量很差，經(jīng)常失眠不說(shuō)，勉強(qiáng)睡著后總會(huì)做夢(mèng)，從閉眼到睜眼整個(gè)過(guò)程我都感覺(jué)自己在不停做夢(mèng)。醒來(lái)之后覺(jué)得渾身乏力、頭腦昏沉，好像壓根沒(méi)有休息一樣。”

專(zhuān)家診斷：

夢(mèng)是一種普遍的生理現(xiàn)象，不管你有沒(méi)有夢(mèng)的回憶，或有沒(méi)有夢(mèng)感，你每天晚上都必定做4—5個(gè)夢(mèng)。但是夜間多夢(mèng)往往是睡眠質(zhì)量低下的表現(xiàn)。氣血不足、情志損傷、陰血虧虛、神經(jīng)衰弱、大量腦力勞動(dòng)導(dǎo)致腦神經(jīng)興奮過(guò)度、睡姿不正確、勞累過(guò)度、飲食失節(jié)等等原因都會(huì)導(dǎo)致多夢(mèng)。出現(xiàn)多夢(mèng)，首先需要放松心情，不可對(duì)做夢(mèng)過(guò)分關(guān)注。盡量排除感情心理因素，睡前可以通過(guò)適當(dāng)熱水洗腳、按摩足底、喝杯熱牛奶等來(lái)保持精神安定。糾正不正確的睡姿可以避免多夢(mèng)情況的出現(xiàn)。有些多夢(mèng)癥狀可以有針對(duì)性地采用中醫(yī)食療。

多管齊下 助力質(zhì)感睡眠

源深流自遠(yuǎn)，睡眠是健康之本。睡眠亞健康，是高懸在國(guó)人頭上的達(dá)摩克利斯之劍。拯救睡眠，刻不容緩。

質(zhì)感睡眠自“修心”起

先睡心，再睡眠。恐懼失眠有時(shí)比失眠本身更加可怕。要記得，每個(gè)人的睡眠時(shí)間不同，睡眠時(shí)間短些對(duì)人體并無(wú)多大影響，1天或幾天少睡幾個(gè)小時(shí)沒(méi)有關(guān)系。所以，不要緊張，樹(shù)立信心。日本的森田正馬教授創(chuàng)立了森田療法，核心就是失眠患者應(yīng)把失眠看做“自然而然”的事情，積極面對(duì)、充分接受、反復(fù)體驗(yàn)、不斷糾正，從而減輕乃至打破病態(tài)的惡性循環(huán)，最終達(dá)到心身康復(fù)。

寢時(shí)不言談，不思索。睡前不過(guò)度用腦，上床后排除一切雜念，深呼吸，保持安靜。可以想象一個(gè)寧?kù)o、美好的畫(huà)面，例如，一個(gè)浩瀚無(wú)垠的宇宙，在這個(gè)宇宙里什么都沒(méi)有，只有無(wú)數(shù)閃亮的星星，你看著這些星星感覺(jué)很美很美，慢慢地看著，不知不覺(jué)你就睡著了。

茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類(lèi)的植物散發(fā)的香味有助于舒緩神經(jīng)，臥室里不妨放置類(lèi)似的熏香。

所謂心煩不能眠，無(wú)煩眠自生。精神壓力、心理問(wèn)題往往引起睡眠障礙。學(xué)會(huì)梳理自己的情緒，鍛煉自我的抗壓能力。平時(shí)多結(jié)交新朋友，擴(kuò)大社交圈子；經(jīng)常閱讀一些書(shū)籍、報(bào)刊，開(kāi)闊眼界；聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，和家人朋友聊天；適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。這些都可以在一定程度起到減壓、解壓的作用。必要時(shí)可以向心理醫(yī)生尋求幫助，采用科學(xué)的失眠治療方法。

吃出來(lái)的好睡眠

常吃、多吃用具有安神、鎮(zhèn)靜功效的食物，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有安撫作用，對(duì)改善睡眠有很大的作用：

荔枝 其中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、B、A以及檸檬酸、葉酸、蘋(píng)果酸和游離氨基酸，是思慮過(guò)度、健忘失眠者不可多得的“安神”果品。

萵筍 其中的乳白色漿液具有安神鎮(zhèn)定作用，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。

桑葚 可用來(lái)治療由肝腎虧虛引起的各種不適癥狀。所以平時(shí)吃些桑葚也可安神益智，提高睡眠質(zhì)量。

蓮藕 含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素，具有養(yǎng)血、清熱、除煩等功效，可治療血虛失眠。

桂圓 性味甘溫，可以補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，用于醫(yī)治失眠健忘、神經(jīng)衰弱等癥狀有特殊功效。

蓮子 其中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用，這些成分進(jìn)入人體后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，增加5-羥色胺的供給量，能夠發(fā)揮助眠效果。

安眠的點(diǎn)穴大法

天門(mén)開(kāi)穴法：

兩拇指指腹緊貼于印堂穴（位于兩眉眉頭之間），雙手余指固定頭部二側(cè)。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，經(jīng)神庭穴（位于人體的頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人體的頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上1寸），然后兩拇指呈左下、右上，左上、右下同時(shí)交替推摩。手法由緩至速、由輕至重，反復(fù)推摩約1分鐘，此時(shí)推摩局部產(chǎn)生熱感，并向眉心集中。

百會(huì)穴點(diǎn)按掌摩法：

用右手拇指尖在百會(huì)穴（位于頭頂，前發(fā)際上5寸，或兩耳尖連線中點(diǎn)處）點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接用掌心以百會(huì)穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒。

足部經(jīng)穴按摩：

每晚臨睡前用熱水（水溫38℃～45℃）泡腳30分鐘，然后向足趾方向推搓雙側(cè)涌泉、三陰交穴各360次。側(cè)臥，用足背足心分別推、搓、摩、擦對(duì)側(cè)涌泉、三陰交穴各100次，然后推、搓、揉、按對(duì)側(cè)的足背向足趾間皮膚，以局部皮膚熱脹舒適為宜。

十指梳理法：

以指代梳，手指肚著力于頭皮，雙手同時(shí)進(jìn)行，從前額開(kāi)始呈扇狀自前向后推摩。手法以揉為主，柔中帶剛。此時(shí)會(huì)感到頭部輕松舒適感。約1分鐘。

玉錘叩擊法：

以指尖作錘，雙手同時(shí)進(jìn)行，從后向前，從左至右叩擊整個(gè)頭部，反復(fù)依次緊叩，不可遺漏。叩擊時(shí)由腕部發(fā)力，甩力均勻，不可太重，以有較強(qiáng)的振蕩感而不覺(jué)疼痛為度。約1分鐘。

失眠，“針”到病除

以針灸方法安眠古代即有記載，針灸治療失眠的機(jī)理和作用，在于能協(xié)調(diào)陰陽(yáng)，扶正祛邪，疏通經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到改善睡眠的目的。中醫(yī)根據(jù)失眠癥型的不同，通過(guò)針灸不同的穴位，有較好的效果。

中醫(yī)認(rèn)為，“心主神志”，“腦為元神之府”，故失眠的病位在腦與心。臨床也發(fā)現(xiàn)，失眠大多與氣血虛弱、心腎不交、臟腑失調(diào)等有關(guān)。中醫(yī)根據(jù)失眠癥型的不同，通過(guò)針灸不同的穴位，有較好的效果。

心脾兩虛 表現(xiàn)為入睡難或睡后容易醒。取穴心俞、脾俞、神門(mén)、三陰交，如果有多夢(mèng)加上魄戶穴。

陰虛火旺 表現(xiàn)為稍睡就醒、手足心熱、驚悸等。取穴太溪、大棱、神門(mén)、太沖，如果伴有眩暈加上風(fēng)池穴，伴有耳鳴則加聽(tīng)宮穴。

脾胃不和 表現(xiàn)為睡眠不實(shí)、胸膈滿悶、脘腹脹滿等。取穴中脘、豐隆、歷兌、隱白，如果伴有嘔吐加內(nèi)關(guān)穴。

肝火上擾 表現(xiàn)為頭暈頭痛、不能入眠，多煩易怒等。取穴行間、足竅陰、風(fēng)池、神門(mén)，如果伴有目赤，加太陽(yáng)穴、陽(yáng)溪穴。

安神助眠操：

抹額 兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著印堂，從眉間開(kāi)始向前額兩側(cè)抹壓，約做40次左右。

搓手浴面 先將兩手搓熱，如手掌過(guò)于干燥可涂抹適量護(hù)膚霜。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續(xù)做10次左右。

按揉腦后 以兩手拇指螺紋面，緊按風(fēng)池部位，用力旋轉(zhuǎn)按揉幾下，隨后按揉腦后，約30次，有酸脹感為宜。

按摩耳廓 人體軀干和內(nèi)臟在耳廓均有一定反應(yīng)部位，按摩耳廓有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

拍打足三里穴 該穴位在膝蓋骨外側(cè)10厘米處，輕輕拍打至有酸麻脹感即可。

泡足踏石 取一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，泡足踏石20分鐘。