堅(jiān)果以其豐富的營養(yǎng)和香脆的口感受到無數(shù)消費(fèi)者的喜愛。時(shí)值年末，各類堅(jiān)果的銷售旺季也隨之到來，消費(fèi)者一般會根據(jù)口感的喜好來選擇。其實(shí)每種堅(jiān)果都有其獨(dú)到之處，只有充分了解它們的特色，才能真正感受這小小果仁的神奇魔力。

葛聲 博士

上海交通大學(xué)附屬

第六人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任

小小堅(jiān)果好處多

葛聲主任介紹，堅(jiān)果多為植物種子的子葉或胚乳，是植物的精華部分，有很高的營養(yǎng)價(jià)值，美國《時(shí)代》雜志曾將堅(jiān)果評選為現(xiàn)代人的10大營養(yǎng)食品之一。

在我國居民膳食寶塔中，第四層為奶類、大豆類和堅(jiān)果，建議每天吃相當(dāng)干大豆30～50克的大豆及其制品，其中的5～10克可用堅(jiān)果來替代。如果豆制品的攝入較少，堅(jiān)果則可以適當(dāng)多一些，一般人一天吃30克左右比較合適。與其他食物相比，大多數(shù)堅(jiān)果的不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等的含量都很高，這是很多其他食物所不能比擬的。每日合理攝入一些堅(jiān)果，對人體健康有很大益處。此外，堅(jiān)果外通常包裹著堅(jiān)硬的果殼，不容易遭受蟲害，也不會有農(nóng)藥殘留污染，是一種相對安全的食物。

如今的上班族大部分時(shí)間都是坐在辦公室里，在電腦前工作的時(shí)間特別長。這樣不但受到電腦輻射的傷害，通常還缺乏必要的體力活動(dòng)，再加上工作壓力大、腦力勞動(dòng)強(qiáng)度大，飲食不規(guī)律等，使機(jī)體遭受氧化應(yīng)激損傷。因此這類人群是心腦血管疾病、慢性代謝疾病及癌癥的高發(fā)人群，而堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸、膳食纖維和維生素E等營養(yǎng)成分有益于這類人群。而且，堅(jiān)果一般都富有特殊的香氣，越嚼越香，而在咀嚼的過程中能夠增強(qiáng)面部的肌力，這對眼球晶狀體有良好的調(diào)節(jié)功能。

因此，每天帶一些堅(jiān)果去上班，隨時(shí)嚼一嚼，既能享受健康的美味，又能為身體提供動(dòng)力。

花樣堅(jiān)果，總有一款適合你

綜合來說，堅(jiān)果含有較高的脂肪，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種微量元素。但是不同種類的堅(jiān)果，在營養(yǎng)成分方面都有其獨(dú)特之處。這也是為什么葛聲一直強(qiáng)調(diào)“要換著花樣吃”，因?yàn)槟隳軓牟煌瑘?jiān)果中獲得更豐富的風(fēng)味和更全面的營養(yǎng)。

核桃

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃七八個(gè)核桃能提高人的認(rèn)知能力和運(yùn)動(dòng)能力。核桃被認(rèn)為對大腦有益，因而受到腦力勞動(dòng)者的青睞，特別是即將參加考試的學(xué)生，臨考前每天吃些核桃，便覺得“腦子更好使了”。核桃有這般神奇的功效嗎？

從核桃的營養(yǎng)成分來看：核桃富含不飽和脂肪酸，其中主要成分是亞油酸甘油酯，可供給大腦基質(zhì)的需要；其中的磷脂對腦神經(jīng)有良好的保健作用；此外，富含的鋅和錳是腦垂體的重要成分，有益于腦營養(yǎng)的補(bǔ)充。

然而，對于“考前吃核桃補(bǔ)腦”的說法，葛聲有一番自己的見解：“學(xué)習(xí)成績與先天智力水平和平時(shí)努力程度有關(guān)，核桃并沒有什么突出貢獻(xiàn)?！敝嗅t(yī)有“相似相補(bǔ)”的說法，比如核桃形似大腦，其實(shí)這應(yīng)該被理解為核桃能夠?yàn)榇竽X提供更為豐富的更新修補(bǔ)原料。若要補(bǔ)腦，完全可以通過平衡膳食來達(dá)到，并不是非要吃“啥”才能補(bǔ)“啥”。

拋開核桃對考試成績的夸大作用，每天吃2～3顆核桃，無論對大腦還是身體健康都頗有益處。平時(shí)將核桃當(dāng)作零食，或者添加到三餐中皆可。早餐中，核桃可入米煮粥，或者和大豆一起打成豆?jié){；中午時(shí)，可將核桃泡醋當(dāng)作涼拌菜；晚上，在炒菜或做湯時(shí)也可加入一點(diǎn)核桃碎——特別是對于不喜歡核桃風(fēng)味和口感的人來說，通過合理烹調(diào)，能使獲取核桃營養(yǎng)素的過程變得更為享受。

真假杏仁

我們一般當(dāng)作零食吃的杏仁，其實(shí)并非傳統(tǒng)意義上的“杏仁”，而是產(chǎn)自新疆巴旦木的扁桃仁，它和“美國大杏仁”都是桃屬，是“世界四大堅(jiān)果”之一。

而傳統(tǒng)杏仁為李屬，來自于杏子，通常分為苦杏仁（北杏）和甜杏仁（南杏）。前者也是一味中藥，個(gè)頭較小，味苦，有清熱解毒、潤腸通便之效。它含有苦杏仁苷，食用后會代謝產(chǎn)生氫氰酸，微量的氫氰酸有止咳平喘的作用，但過多很可能會危及生命。所以苦杏仁不能直接吃，炒熟之后仍舊有毒。每次攝入量以不高于7克為宜（大約相當(dāng)于7?？嘈尤剩?。

相比之下，甜杏仁的口味和安全性都要高許多，其胡蘿卜素的含量在果品中僅次于芒果，被人們稱為“抗癌之果”。甜杏仁比苦杏仁稍大，更為飽滿圓潤，但單從形態(tài)上比較難區(qū)分，最簡單的方法就是嘗一下。

市場上銷售的帶著針眼狀薄硬殼的所謂“杏仁”，其實(shí)是扁桃仁，而外殼相對較為平滑的是南北杏仁，扁桃仁也沒有平喘止咳的功效。

巴旦木和“美國大杏仁”雖為同一個(gè)種屬，但由于產(chǎn)地和生長環(huán)境不同，在形態(tài)和營養(yǎng)成分上還是有一定的區(qū)別，姑且統(tǒng)稱為“扁桃仁”。同大多數(shù)堅(jiān)果一樣，扁桃仁富含維生素E，與扁桃仁皮中的類黃酮產(chǎn)生協(xié)同作用，具有十分良好的抗氧化作用；另外，每28克扁桃仁中含有3克膳食纖維，能夠增加飽腹感，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，因此扁桃被認(rèn)為利于美容瘦身。

近期有業(yè)內(nèi)人士稱，扁桃仁——特別是“美國大杏仁”在商品名稱上的誤導(dǎo)，使得許多消費(fèi)者對杏仁的認(rèn)知產(chǎn)生偏差，同時(shí)對中國杏仁產(chǎn)業(yè)也帶來了諸多不利影響，有“鳩占鵲巢”之嫌，因此他們呼吁使用正確的商品名稱。

栗子

栗子在堅(jiān)果大家族中算是比較另類的一位。其碳水化合物含量很高，是其他堅(jiān)果的5～35倍，而脂肪還不到其他大多數(shù)堅(jiān)果的5%。栗子的維生素C含量也很高，甚至超過了西紅柿。栗子的營養(yǎng)價(jià)值很高，而且香甜味美，但也需要食用得法。栗子“生極難化，熟易滯氣”，因而脾胃虛弱、消化不良者不宜多食。

糖炒栗子是很多人的最愛，而且喜歡開口的，這樣更便于食用。糖炒栗子到底健康、安全嗎？葛聲談到，由于糖在炒制后特有的黏性，外殼上有黏糊糊的感覺，這就很容易把灰塵、焦炭等雜質(zhì)黏附在外殼上。如果栗子有開口，還會滲進(jìn)果仁里，無意中就把有害物質(zhì)也吃了進(jìn)去。此外，有一些無良商販為了使糖炒栗子的賣相更好看，會在里面添加石蠟，危害消費(fèi)者的健康。建議到正規(guī)商店購買，不僅口感好，健康也有保障。

開心果

開心果是膳食纖維、油酸和精氨酸的良好來源，還是含熱量最低、脂肪量最少、纖維最高的堅(jiān)果之一。開心果中所含的精氨酸是一種可促使血管舒張的物資，同時(shí)可清理掉體內(nèi)的代謝廢物，促進(jìn)人體新陳代謝。開心果也是含鉀最高的堅(jiān)果之一，30克開心果的含鉀量就高于一根香蕉，攝入適量的鉀對高血壓患者也有益處。

有人提出了用開心果減肥的方法：每天餓的時(shí)候吃28克開心果，大約是49顆，不僅不用擔(dān)心發(fā)胖，還有助于控制體重。開心果含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感。此外，吃飽的感覺通常需要20分鐘，吃開心果可以通過剝殼延長食用時(shí)間，讓人產(chǎn)生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。

雖然開心果有上述減肥作用，但是仍需嚴(yán)格控制攝入量，而且要相應(yīng)減少主食的攝入。值得注意的是，在挑選的時(shí)候還千萬要擦亮眼睛，只有“不漂白，自然開”的開心果才能保證營養(yǎng)元素不被破壞。

“三高”人群能吃堅(jiān)果嗎

“三高”人群通常認(rèn)為堅(jiān)果脂肪含量高，往往不敢多吃。其實(shí)這種看法有些偏激，在控制攝入量的前提下，適量吃堅(jiān)果能有助改善和預(yù)防“三高”疾病的發(fā)生。比如油脂含量高居堅(jiān)果類榜首的夏威夷果（松子仁緊隨其后），不僅具有強(qiáng)大的保健功效，也具有良好的調(diào)節(jié)血脂作用。

除栗子、白果之外，堅(jiān)果中所含的淀粉很少，除了豐富的植物蛋白和不飽和脂肪酸，維生素E、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維也比較高，所以它們升高血糖的危險(xiǎn)也很小。而糖尿病人的重要任務(wù)，就是預(yù)防和控制心腦血管疾病并發(fā)癥，而在這方面，堅(jiān)果會頗有益處。早上吃一小把堅(jiān)果，是糖尿病人的明智選擇。不過，由于堅(jiān)果所含的能量較高，不能過量食用，以免導(dǎo)致肥胖，每天10～15克是適宜的。

炒貨及堅(jiān)果選購指南

從“新農(nóng)哥天貓旗航店”的銷售數(shù)據(jù)來看，碧根果最受歡迎，其次是巴旦木和東北松子。盡管東北松子的價(jià)格相對比較貴，但它營養(yǎng)價(jià)值高且口感好，通常被用來送禮。怎樣才能買到美味又安全的堅(jiān)果呢？網(wǎng)絡(luò)堅(jiān)果第一品牌“新農(nóng)哥”項(xiàng)目經(jīng)理二牛介紹了以下幾點(diǎn)：

1. 到正規(guī)經(jīng)營場所選購炒貨及堅(jiān)果；

2. 不要貪圖過重的口感，這些產(chǎn)品可能使用了過量的甜味劑或鈉，過多食用對人體健康無益；

3. 看清生產(chǎn)日期，謹(jǐn)慎購買經(jīng)過黃梅季節(jié)或夏季的堅(jiān)果，因?yàn)榻?jīng)過高溫高濕度的環(huán)境后，堅(jiān)果中的油脂易發(fā)生氧化，產(chǎn)生哈喇味；

4. 散裝炒貨或開袋后一次吃不完的炒貨，應(yīng)該儲存在密閉的容器中，放置在陰涼干燥處，避免高溫，也不容易變質(zhì)。

哪些人不宜吃堅(jiān)果

腹瀉者 堅(jiān)果含有大量膳食纖維和油脂，有較強(qiáng)的“滑腸”作用，有腹瀉、胃腸道感染、消化不良等腸胃問題的人應(yīng)暫時(shí)避免吃堅(jiān)果。

口腔、咽喉不適者 堅(jiān)果的加工方法通常是烤制、炒制甚至油炸，并以鹽、糖等調(diào)味，容易引起口腔和咽喉的干燥感。因而，咽喉炎、口腔潰瘍者應(yīng)慎食，可以選用生堅(jiān)果或煮熟的堅(jiān)果。

幼兒 由于堅(jiān)果顆粒較大且較為堅(jiān)硬，3歲以下幼兒咀嚼、吞咽功能尚未發(fā)育成熟，易發(fā)生嗆噎等危險(xiǎn)，因此最好將堅(jiān)果弄碎后再給幼兒食用。

過敏體質(zhì)人群 堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量豐富，其中的異性蛋白容易使少數(shù)人發(fā)生過敏反應(yīng)，尤其是花生、腰果。輕者會出現(xiàn)頭暈、惡心、皮膚發(fā)癢等癥狀，嚴(yán)重者小兒全身起風(fēng)團(tuán)，成年人出現(xiàn)過敏性休克，甚至危及生命。葛聲提醒，過敏體質(zhì)人群在第一次吃堅(jiān)果時(shí)，可先吃一兩粒，過十幾分鐘沒有不適感后再吃；過敏人群在購買其他食品時(shí)，也要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，看看是否可能含有花生等過敏源，以免發(fā)生意外。

堅(jiān)果的角色

零食 零食也有“偶爾”和“日常”之分，也就是說，有些只能偶爾食之，有些則可以天天吃，堅(jiān)果就是這種可以天天吃的健康零食。

葛聲建議將堅(jiān)果作為早餐與午餐之間的“加餐”，可以作為早餐能量的補(bǔ)充，也易于堅(jiān)果消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

不過，再好的零食也要控制攝入的量，更不能代替主食。堅(jiān)果熱量非常高，一般人一天吃15克左右即可，吃多了，多余的熱量就在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，使人發(fā)胖。而且，有些堅(jiān)果一旦食用過量，也會產(chǎn)生一些不良后果，比如葵花籽吃太多，容易形成脂肪肝；栗子吃太多傷胃，特別是糖尿病人，會影響血糖的穩(wěn)定。

如果這天吃多了堅(jiān)果，當(dāng)天一定要少用點(diǎn)烹調(diào)油或少吃點(diǎn)飯。葛聲強(qiáng)調(diào)：“千萬不要邊看電視邊吃堅(jiān)果，本來就坐著不動(dòng)，白白增加能量不說，還有可能在不知不覺中就過量了?！?/p>

給出以下幾種堅(jiān)果的推薦食用方法：

1.板栗 最好在兩餐之間吃；

2.腰果 先吃一兩顆后停十幾分鐘再吃；

3.松子 存放時(shí)間過長不宜食用；

4.南瓜籽 胃熱者宜少食；

5.開心果 肥胖人群和高血脂患者少吃；

6.葵花籽 每天吃一把即可；

7.核桃 每周最好吃兩三次。

菜譜 單獨(dú)吃的時(shí)候，不需要花太多的力氣，就能享受到堅(jiān)果完美的口感和豐富的營養(yǎng)，可以說是一種簡單的享受。不過，如果你愿意花一點(diǎn)心思，讓堅(jiān)果與其他食材想結(jié)合，那么就能得到無數(shù)種美味的組合！這里，就向愛吃堅(jiān)果的你推薦兩道美味堅(jiān)果小食。

堅(jiān)果雞尾冰糕

原料：500克酸奶，200克芒果（也可用桃、杏、草莓代替），1杯谷物脆，4茶匙堅(jiān)果碎（2人份）。

做法： 這款引人眼球的早餐，其制作與品嘗同樣有趣。只需將酸奶、水果、谷物脆和堅(jiān)果簡單混合，就是一道美味而又營養(yǎng)豐富的早餐或下午茶點(diǎn)心。你也可以用不同的新鮮時(shí)令水果進(jìn)行嘗試。想尋求更完美視覺的話，還可以用不同顏色的水果進(jìn)行搭配，比如一層杏，再一層草莓……

杏仁綠豆粥

原料：6杯水，10克大杏仁片，50克粳米，20克綠豆，3茶匙白糖。

做法：將洗凈的粳米和綠豆加入適量水煮沸，再以慢火煮爛，撒上杏仁片，加白糖調(diào)勻晾涼食用?？汕鍩峤舛尽㈧钍钪箍?。