炎熱的夏季里，人們更愿意與水進(jìn)行親密接觸來消暑。一提到水中運(yùn)動(dòng)，不少人就會(huì)想到游泳，但游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)者的水性和體力要求較高，對那些不識(shí)水性或者水性較差的中老人來講，往往只能是望水興嘆。實(shí)際上，水中運(yùn)動(dòng)有多種形式，其中，水中健身操對于中老年人來說就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

水中健身操究竟好在哪？

水中健身操是一種新型的有氧健身運(yùn)動(dòng)，它結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動(dòng)作與舞蹈步伐，既有陸上運(yùn)動(dòng)，又有水中練習(xí)，可以說是多種風(fēng)格的融合。更重要的是，水中健身操還能規(guī)避一些陸上運(yùn)動(dòng)的天然缺陷，對身體更有益處。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里進(jìn)行，即使你不會(huì)游泳也沒關(guān)系，根本用不著害怕；而且，人在齊胸的水深時(shí)，浮力往往可以達(dá)到體重的85%～90%，所以與陸地上的運(yùn)動(dòng)相比，水中健身操對關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會(huì)相對減少；水的浮力作用還能大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷；水中健身操還可提高人體柔韌性，由于水的浮力，身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)將更加自如。

另外，人在水中鍛煉是基本不出汗的，這就減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時(shí)，水又對皮膚有好處，在水中運(yùn)動(dòng)能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝。水流、波浪的摩擦和拍打還具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齊腰或者齊胸的水深中進(jìn)行，中老年朋友可以根據(jù)自身的身高和體力選擇不同的水位，水位越深則動(dòng)作難度越大。水中健身課程主要包括：熱身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松等練習(xí)。為了能更快、更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，朋友們可以選擇一些自己喜歡的輕柔音樂作為伴奏。

◎熱身

在水池里盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運(yùn)動(dòng)3分鐘，以此作為熱身運(yùn)動(dòng)。然后隨意完成3組動(dòng)作，每組之間休息15秒鐘。有瘦身需求的朋友，可以在每兩個(gè)動(dòng)作之間加上3分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)。

◎練習(xí)方法

1.水中跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做向上跳躍運(yùn)動(dòng)，盡量跳到最高，同時(shí)雙臂上抬，落下時(shí)臀部不要后撅，身體收緊，雙臂還原至側(cè)平舉。

次數(shù)：每組不少于15～30次。

鍛煉部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做大跨步前走，身體收緊手臂隨著腿部前后大幅度地?cái)[動(dòng)。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部。

3.直臂前后劃水跑步

動(dòng)作要領(lǐng)：原地跑步的同時(shí)雙臂直臂前后擺動(dòng)，手心向下，手指并攏，手腕不能松動(dòng)。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭轉(zhuǎn)跳

動(dòng)作要領(lǐng)：向上做吸腿跳的同時(shí)屈臂，身體向體側(cè)轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身的幅度盡量逐漸加大。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，做膝蓋外翻的抬腿動(dòng)作。

次數(shù)：每腿不少于20～30次。

鍛煉部位：大腿、小腿內(nèi)側(cè)、髖部肌肉。

6.直腿前踢

動(dòng)作要領(lǐng)：單手扶池邊，一側(cè)直腿向前抬，抬腿時(shí)膝蓋不要彎曲。

次數(shù)：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、小腿。

7.屈臂擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝讓水面平于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動(dòng)作，雙臂一定要后展到頭。

次數(shù)：20～25次/組，做4組。

鍛煉部位：胸部線條、背部。

8.背向抬腿

動(dòng)作要領(lǐng): 趴在池邊，臀部盡量往下靠近水面，直腿做交替上下舉腿動(dòng)作。

次數(shù)：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、臀部。

◎操間練習(xí)

1.手臂彎曲運(yùn)動(dòng)（主要目的是增強(qiáng)二頭肌和三頭?。?/p>

（1）雙腳盡可能大地分開站立，同時(shí)腳尖稍向外張，讓肩膀部分沒入水中。手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部約半米，同時(shí)指尖相接。

（2）從胳膊肘開始移動(dòng)，把手臂伸直（就像門打開時(shí)一樣），同時(shí)手掌朝前，手臂與池底平行，然后再把手臂彎曲，這樣算一個(gè)動(dòng)作，做20次。

2.抬腿運(yùn)動(dòng)（可以收緊腹部）

（1）坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直（水大概沒過大腿中間位置），背部稍微向后傾斜，手臂放在身體背后作為支撐。

（2）保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個(gè)“V”字形。然后把雙腿放回到初始位置。做10～20次。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿并緊。

3.腿部彎曲動(dòng)作（讓腿筋和小腿更加結(jié)實(shí)）

（1）雙腿并緊站直，手臂伸至體側(cè)，同時(shí)伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。

（2）左膝蓋彎曲，盡可能地用腳后跟去接觸臀部，然后換右腿重復(fù)做，做20次。

溫馨提醒

做水中健身操要注意些什么

鍛煉之前一定要仔細(xì)檢查身體，注意過去曾經(jīng)患過的疾病以及運(yùn)動(dòng)損傷、藥物服用的情況；不要在水中單獨(dú)鍛煉（包括會(huì)游泳的人）；在下水之前應(yīng)了解水的深度，注意投入淺水區(qū)域會(huì)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷等。

在運(yùn)動(dòng)前后都要做5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉先預(yù)熱一下，然后再下水就會(huì)避免身體受到損傷。

訓(xùn)練要在飯后1小時(shí)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)之后1小時(shí)方可適當(dāng)吃點(diǎn)東西，在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)可以適度喝點(diǎn)水，注意不要過量。