還記得小的時(shí)候，母親總是變著花樣地為4個(gè)孩子準(zhǔn)備美食，吃什么補(bǔ)鈣，吃什么補(bǔ)腦，吃什么長(zhǎng)個(gè)，每一頓飯、每一道菜都凝聚著母親的心血。如今，母親已是7旬老人，曾經(jīng)年輕漂亮的臉蛋已經(jīng)滿是皺紋，曾經(jīng)挺拔的身姿也開始佝僂。母親節(jié)到了，就讓我們像母親當(dāng)年所做的那樣，為她精心準(zhǔn)備一頓“健康餐”吧！

給老人做“健康餐”，當(dāng)然要考慮老人的生理特點(diǎn)。

隨著年齡的增加，生理功能減退，女性會(huì)不同程度出現(xiàn)免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。

首先，老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，蛋白質(zhì)利用率低，飲食中需要采用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其次，老年人膽酸減少，酶活性降低，消化能力尤其是消化脂肪的能力下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。另外，老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖，故不宜多用蔗糖。最重要的一點(diǎn)，女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失嚴(yán)重，再加上鈣吸收能力下降，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，所以，老年女性飲食應(yīng)特別注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。

下面就從一日三餐來舉例，來看看我們應(yīng)該如何為高齡母親做“健康餐”。

早餐

早餐對(duì)于老年人來說，是非常重要的，它應(yīng)該包括足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物以及適當(dāng)?shù)闹?。同時(shí)，它也要滿足老年人的消化特性，做到營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化。

營(yíng)養(yǎng)配餐：牛奶250毫升+煎雞蛋1個(gè)+香煎千層肉餅1個(gè)

【香煎千層肉餅】面團(tuán)100克，花生油15克，鹽、生抽、蠔油各0.5茶匙，五香粉1.5克，姜小塊，蒜3粒，蔥2根。剁好的肉餡內(nèi)加入花生油、鹽、生抽、蠔油、五香粉、姜末、蒜末，攪拌均勻；蔥切成蔥末備用。醒發(fā)好的面拿出來再揉一下，分成大小差不多的面團(tuán)，將面團(tuán)搟成圓餅。在餅上均勻鋪放一層肉餡，再撒上一層蔥末，將餅從左右向中間折疊，把肉餡和蔥卷在當(dāng)中，再把折疊好的餅按扁搟成圓餅。鍋內(nèi)熱油后放入搟好的餅，小火慢慢煎到兩面發(fā)黃就好了。

牛奶，是普通食物中含鈣很豐富的食品，每100毫升牛奶中約含有125毫克鈣，其鈣磷比例為3:1。這一比例可使鈣、磷等物質(zhì)充分吸收。牛奶中的蛋白質(zhì)屬于全蛋白，是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白。

雞蛋，含有較多的維生素、礦物質(zhì)及有高生物價(jià)值的蛋白質(zhì)。對(duì)人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)極佳，僅次于母乳。1個(gè)雞蛋所含的熱量，相當(dāng)于半個(gè)蘋果或半杯牛奶，但是它還擁有磷、鋅、鐵、維生素D、維生素E、維生素A，以及維生素B1、B2、B6、B9、B12。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，膽堿可改善各個(gè)年齡組人的記憶力。

老年女性容易發(fā)生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險(xiǎn)性增加，適當(dāng)多吃粗糧有利于健康。研究表明，每天食用85克或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人每天最好能吃到100克粗糧或全谷類食物。

午餐

午餐是一日的主餐，在營(yíng)養(yǎng)搭配上一定要合理，動(dòng)物蛋白和植物蛋白有機(jī)結(jié)合，蔬菜等纖維素不可或缺。

營(yíng)養(yǎng)配餐：米飯100克+串燒牛柳100克+牛骨湯1份+麻油拌菠菜1份

【串燒牛柳】牛里脊肉100克，洋蔥（紅皮）24克，胡蘿卜20克，柿子椒7克，西芹50克，番茄60克，牛骨100克，豆瓣醬7克，鹽3克，白砂糖5克，番茄汁10克。洋蔥、西芹、柿子椒、胡蘿卜、番茄切塊，與牛骨一起放入煲中，加水適量。煮滾后10分鐘，單舀1碗放少許鹽做湯，其余的改用慢火煲1小時(shí)，至湯濃。竹簽用水浸30分鐘，避免在烹烤時(shí)燒焦。牛柳洗凈，瀝干水，切片，用一半鹽、糖、番茄汁、豆瓣醬腌片刻。用竹簽串上牛柳片，放在烤爐烤熟。將剩余的調(diào)味料加入牛骨湯煮滾后，取出淋在烤熟的牛柳串上即可。

【麻油拌菠菜】新鮮菠菜250克，洗凈，在加入少量食鹽的沸水中燙2分鐘取出，瀝干水分后加適量麻油拌食。

喝牛骨湯雖然不像很多人想象的那樣有補(bǔ)鈣的作用，但牛骨仍然有它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和美食價(jià)值。首先，用牛骨熬的湯味道鮮美，而根據(jù)《本草綱目》記載，牛骨性溫、味甘，有滋補(bǔ)的作用，對(duì)風(fēng)濕寒痹引起的關(guān)節(jié)炎有效。牛肉富含脂肪和蛋白質(zhì)，能維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟，提供必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，增加飽腹感，具有提高免疫力、緩解貧血的作用。

洋蔥在歐美被譽(yù)為菜中的“皇后”。洋蔥含豐富的鈣、磷、鐵、維生素C、胡蘿卜素、維生素B1、尼克酸，幾乎不含脂肪，其內(nèi)還含二烯丙基、二硫化物和能激活血溶纖維蛋白活性成分，這些物質(zhì)均為較強(qiáng)的血管舒張劑，能減少外周血管和心臟冠狀動(dòng)脈的阻力。一般冠心病患者，每天食用1個(gè)蔥頭，其作用優(yōu)于藥物治療。只要堅(jiān)持吃洋蔥，不論生吃熟吃，都有防治心血管疾病的效果。

洋蔥含有微量元素硒，硒是一種抗氧化劑，使人體產(chǎn)生大量谷胱甘肽，該物質(zhì)濃度升高，癌癥發(fā)生率就會(huì)大大下降。所以，洋蔥又是抗癌的藥用食物。

洋蔥中的前列腺素A可直接作用于血管而使血壓下降，還有促進(jìn)腎臟利尿和排鈉的作用，調(diào)節(jié)體內(nèi)腎上腺神經(jīng)介質(zhì)的釋放，從而起到較好的降壓作用。因此，常食洋蔥可以穩(wěn)定血壓、減低血管脆性，對(duì)人體動(dòng)脈血管有很好的保護(hù)作用。

菠菜含有較多的食物纖維，有潤(rùn)腸通便作用。中醫(yī)認(rèn)為，菠菜味甘，性涼，有養(yǎng)血止血、斂陰、潤(rùn)燥的作用，可以疏通血脈，下氣調(diào)中，益血潤(rùn)腸。

下午餐

午睡過后，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素，有助于改善精神狀態(tài)，可以吃水果，或者來一點(diǎn)下午茶。

營(yíng)養(yǎng)配餐：杏花露

【杏花露】杏仁12克，桂花6克，冰糖適量。杏仁搗碎入鍋內(nèi)，煮15分鐘后入桂花再煮10分鐘，濾去渣質(zhì)入冰糖調(diào)味，即可食用。

杏仁含有豐富的黃酮類和多酚類成分，這種成分不但能夠降低人體內(nèi)膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病等多種慢性病的發(fā)病危險(xiǎn)。另外，它還有止咳、平喘、潤(rùn)肺、提高免疫力的作用。所含豐富的纖維素和B族維生素，可以促進(jìn)消化液分泌，促進(jìn)腸壁的蠕動(dòng)，幫助消化，防止大便干燥，以利通便。

最為重要的一點(diǎn)是，杏仁中還含有豐富的維生素E，抑制皮膚衰老、防止色素沉著，能促進(jìn)皮膚微循環(huán)，使皮膚紅潤(rùn)光澤。食用杏仁露有烏發(fā)養(yǎng)顏、護(hù)膚祛斑之功效，尤其適合中老年婦女飲用。

晚餐

晚餐后，因?yàn)榛顒?dòng)力度的減弱，所以能量一定要嚴(yán)格控制，不能吃得太油膩、太飽是晚餐的首要要求。另外，不少中老年婦女有失眠癥狀，晚餐應(yīng)該在控制能量的基礎(chǔ)上，采用一些有助睡眠的菜品。

營(yíng)養(yǎng)配餐：茯苓大棗粥+素?zé)?/p>

【茯苓大棗粥】茯苓10～30克，大棗5～10枚，適量大米、小米或糯米。將茯苓和大棗用清水浸泡30分鐘，加入大米、小米或糯米，大火燒開后轉(zhuǎn)文火慢煮，直至粥煮到黏稠即可。也可直接將茯苓、大棗研成粉末狀，與大米一起煮，這樣熬出來的粥，食用方便還利于吸收。

【素?zé)稀慷?00克，姜、大蔥各5克，鹽3克，胡椒粉、味精各2克，淀粉（豌豆）5克，色拉油50克。將冬瓜去皮后切成2厘米×4厘米見方的塊；姜洗凈切成片；蔥洗凈切段；淀粉加水適量調(diào)勻成濕淀粉，備用。鍋放在旺火上，倒入開水燒沸，放入冬瓜塊焯水，至斷生時(shí)撈出，放進(jìn)冷水中漂冷。鍋洗凈，放入色拉油燒至五成熱時(shí)，放入姜片、蔥段炒香，倒入清湯燒開，撈出姜蔥不用，把冬瓜放入，再加精鹽、味精、胡椒粉，用中火加熱燒至冬瓜入味，把冬瓜撈出瀝干水分后裝在盤中，擺放整齊，鍋內(nèi)余汁用濕淀粉勾薄芡，再加少量色拉油推勻，淋在冬瓜上即成。

茯苓能養(yǎng)心安神，可用于心神不安、心悸、失眠等癥，常與人參、遠(yuǎn)志、酸棗仁等配伍。

大棗含有豐富的維生素A原、B、C等人體必需的多種維生素和18種氨基酸、礦物質(zhì)，其中維生素C（抗壞血酸）的含量是葡萄、蘋果的70～80倍，蘆?。ňS生素P）的含量也很高，這兩種維生素對(duì)防癌和預(yù)防高血壓、血脂異常都有一定作用。中醫(yī)認(rèn)為，大棗味甘，性溫，入脾、胃經(jīng)，有補(bǔ)中益氣、補(bǔ)益脾胃、滋養(yǎng)陰血、養(yǎng)心安神、緩和藥性的功效。

冬瓜富含銅，銅是人體健康不可缺少的微量元素，對(duì)于血液、中樞神經(jīng)和免疫系統(tǒng)、頭發(fā)、皮膚和骨骼組織以及腦、肝、心等內(nèi)臟的發(fā)育和功能有重要影響。冬瓜含維生素C較多，且鉀鹽含量高，鈉鹽含量較低，加之本身不含脂肪，熱量不高，對(duì)于防止人體發(fā)胖具有重要意義，有助于體形健美。另外，冬瓜有潤(rùn)肺生津、化痰止渴、利尿消腫、清熱祛暑、解毒排膿的功效，尤以健脾養(yǎng)顏、止咳化痰見長(zhǎng)。