王平

更年期綜合征是由雌激素水平下降而引起的一系列癥狀。更年期婦女由于卵巢功能減退，垂體功能亢進(jìn)，分泌過(guò)多的促性腺激素，引起植物神經(jīng)功能紊亂，從而出現(xiàn)一系列程度不同的癥狀，如月經(jīng)變化、面色潮紅、心悸、失眠、乏力、抑郁、多慮、情緒不穩(wěn)定，易激動(dòng)，注意力難于集中等，稱為“更年期綜合征”。大多數(shù)婦女由于卵巢功能減退比較緩慢，機(jī)體自身調(diào)節(jié)和代償足以適應(yīng)這種變化，或僅有輕微癥狀。

更年期綜合征的營(yíng)養(yǎng)原則

◎熱 量

人到中年以后，基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，活動(dòng)量逐漸減少，因而能量供應(yīng)可適當(dāng)降低。碳水化合物是人體最重要熱量來(lái)源，不能缺少，但也不能過(guò)多，以免增加體重。碳水化合物應(yīng)占總熱量的55%～65%，以米、面、雜糧、甘薯、大豆、粗糧為宜。一般每日250克左右。甜食每日不超過(guò)35～50克。因?yàn)槭程沁^(guò)多會(huì)引起脂肪肝及肥胖，加速動(dòng)脈粥樣硬化的形成。

主要來(lái)源：米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等。

一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營(yíng)養(yǎng)又能維持身材。

盡量少吃：加工的糖、甜食，使人發(fā)胖，增加維生素B族的消耗，吃多更容易餓。

◎蛋白質(zhì)

一般每日供給0.7～1.0克/千克體重，特別是要注意補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)，包括瘦肉、乳類、禽類、蛋類、豆類等。蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的10%～15%，動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、魷魚等膽固醇含量高的應(yīng)少吃或不吃。奶及奶制品蛋白質(zhì)含量豐富，鈣質(zhì)多，應(yīng)提倡食用。

優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海魚等。

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源：豆類、谷類、堅(jiān)果等。

一定要吃：黃豆及其制品，由于含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質(zhì)流失，預(yù)防乳腺癌及心血管疾病。

◎脂 肪

一般每天65克左右，少吃動(dòng)物性脂肪，適當(dāng)食用植物油。已患有肥胖、高血壓和心血管疾病者更應(yīng)注意少食煎、炸食品，可用燉、煮及清蒸的方法制作。提倡食用植物脂肪，如豆油、花生油、葵花子油、玉米油等，可降低血內(nèi)膽固醇濃度，其中富含的不飽和脂肪酸、維生素等均利于人體的健康。

動(dòng)物性來(lái)源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。

植物性來(lái)源：植物油、堅(jiān)果等。

不可不吃：深海魚，其中富含多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護(hù)心血管，活化腦力。魚油中的ω-3脂肪酸則有助于抑制皮膚發(fā)炎反應(yīng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙，有顯著的抗老化效果。

◎維生素

維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏，應(yīng)多吃新鮮水果、蔬菜。

維生素A：具有維持呼吸道、消化道、尿道、皮膚和腺體上皮細(xì)胞的功能。能保護(hù)眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產(chǎn)生的干燥，有助子宮、陰道等組織的修復(fù)。植物中的β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成為維生素A，具有強(qiáng)大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

維生素A來(lái)源為肝臟、蛋黃、鰻魚等。

β胡蘿卜素來(lái)源為胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果等。

維生素B族：維生素B族是催化體內(nèi)生理代謝的酵素，促進(jìn)整體健康，消除疲倦。維生素B1對(duì)體內(nèi)碳水化合物的代謝起重要作用； 維生素B2、B6能使皮膚毛發(fā)有光澤、不易干燥；葉酸和B12對(duì)紅血球的生成很重要，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血。

維生素B族來(lái)源為肝臟、全谷類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

維生素C：避免腦細(xì)胞受到自由基破壞，強(qiáng)化免疫功能，延緩老化；抑制黑色素細(xì)胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。缺乏維生素C，會(huì)影響毛細(xì)血管壁的通透性、組織和細(xì)胞的修復(fù)和再生、脂質(zhì)的代謝及機(jī)體解毒功能。

維生素C來(lái)源為深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果等。

維生素D：能促進(jìn)鈣、磷的吸收和利用，防止骨質(zhì)疏松。富含維生素D的食物有動(dòng)物肝臟、魚肝油、海魚、牛奶等。

維生素E：能延長(zhǎng)細(xì)胞壽命，提高機(jī)體免疫能力，防止感染，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，降低膽固醇。也是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能預(yù)防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，并有助減輕更年期不適和經(jīng)前癥候群。

維生素E的來(lái)源為胚芽、芝麻、堅(jiān)果種子油、蛋黃、海鮮、動(dòng)物肝臟等。

◎礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是維持細(xì)胞正常功能的必需物質(zhì)，而且還會(huì)影響水代謝。礦物質(zhì)存在于水和多種食物中，只要飲食多樣化，不偏食，絕大多數(shù)人是不會(huì)出現(xiàn)常量和微量元素不足的現(xiàn)象的。但應(yīng)注意的是，更年期婦女飲食中應(yīng)控制鹽的攝入，每天用鹽量不超過(guò)6克。如已患有高血壓、冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化的婦女更要少攝入鹽。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)鋅對(duì)性功能有補(bǔ)益興奮作用，應(yīng)注意攝取。

鈣：更年期前后的婦女少了雌激素的保護(hù)，骨質(zhì)流失速度加快，需要多攝取鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼健康。鈣質(zhì)還有舒緩情緒的作用，更年期后婦女每日建議量為1000～1500毫克，并同時(shí)攝取維生素D，以利于鈣質(zhì)吸收。

主要來(lái)源為牛奶、小魚干、大骨湯、豆腐等。

鐵：這個(gè)階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會(huì)使人容易疲勞、健忘，還會(huì)臉色蒼白、氣色差。停經(jīng)前女性每日建議量為12毫克，停經(jīng)后婦女則為10毫克。

主要來(lái)源為肝臟、紅肉、豬血等動(dòng)物性鐵質(zhì)的吸收率較佳；海藻、豆類、堅(jiān)果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強(qiáng)身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

◎水 分

水的重要性應(yīng)無(wú)須贅言，體內(nèi)的代謝、化學(xué)作用都需要水的存在，并能保持皮膚與黏膜的濕潤(rùn)。當(dāng)發(fā)生更年期常見的熱潮紅時(shí)，通常會(huì)消耗水分，喝杯涼開水，也有助緩解不適。

更年期女性的飲食策略

一、更年期女性身體發(fā)胖，血膽固醇增高，并有動(dòng)脈粥樣硬化現(xiàn)象。飲食應(yīng)注意下幾點(diǎn)。

1.控制體重，每餐不宜過(guò)飽，主食適當(dāng)限制，多吃些粗糧，少吃油膩食物、甜食，多吃水果、綠葉蔬菜，改善血管通透性和增加身體抵抗力。

2.限制膽固醇高的食物，如動(dòng)物腦、魚子、蛋黃、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。補(bǔ)充蛋白質(zhì)可采用牛奶、瘦肉、魚蝦、豆制品，尤其是要適當(dāng)多吃些魚和豆制品。

3.烹調(diào)要用植物油，不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如葵花子油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油等。

二、更年期女性出現(xiàn)月經(jīng)頻繁，經(jīng)血量多，并因此引起貧血，出現(xiàn)面色蒼白、氣短、頭暈、眼花、全身乏力等癥狀。飲食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最好采用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟和牛肉、羊肉、瘦豬肉等。

2.多吃新鮮水果和蔬菜，如蘋果、梨、香蕉、橘子，山楂、鮮棗以及菠菜、油菜、甘藍(lán)、番茄、胡蘿卜等。

3.食欲差不宜食用油膩食物時(shí)，可用紅棗、桂圓加紅糖，做成紅棗桂圓湯；或用紅棗、赤小豆、江米做成紅棗小豆粥；亦可用紅棗、蓮子、糯米煮粥食用。

三、更年期女性出現(xiàn)浮腫、血壓升高、頭暈心慌和失眠等大腦皮層和植物神經(jīng)功能失調(diào)等癥狀。飲食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.減少食鹽量，保持飲食清淡，對(duì)于利尿消腫降壓均有好處。

2.禁吃刺激性食物，如酒、可可、咖啡、濃茶以及各種辛辣調(diào)味品如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等，以保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。

3.攝取足夠的B族維生素，多吃粗糧、蘑菇、瘦肉、牛奶、綠葉蔬菜和水果等，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康、增加食欲及幫助消化有一定的作用。