李天舒 梅玫

●姿勢(shì)不良是引起頸椎病的主要原因

●保持正確的姿勢(shì)有助于預(yù)防和減輕頸痛等癥狀

●頸部主動(dòng)訓(xùn)練可有效預(yù)防頸椎病

受訪專家：

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科伍少玲副教授

如今，人們的工作環(huán)境和生活方式都發(fā)生了巨大變化。長(zhǎng)時(shí)間使用電腦或伏案工作者常出現(xiàn)頸肩痛，嚴(yán)重者伴有手臂酸麻脹痛、上肢放射痛或頭暈、頭痛等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)我國(guó)頸椎病的發(fā)病率逐年增高，并呈低齡化趨勢(shì)，越來(lái)越多的白領(lǐng)和中小學(xué)生成了“電腦脖”，在工作、學(xué)習(xí)和生活之余，飽受頸椎病的折磨。

使用電腦的正確姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的人來(lái)說(shuō)十分重要，可以避免頸肩部肌肉過(guò)度緊張、減輕肌肉勞損，有助于預(yù)防和減輕頸痛等癥狀。

1.盡量選擇符合人體工程學(xué)設(shè)計(jì)的電腦桌椅，坐姿保持三個(gè)90度（圖1）。電腦桌椅應(yīng)該可以調(diào)整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。正確的坐姿：上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標(biāo)；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地或放在一小板凳上，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

2.鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。

3.顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，并與顯示屏保持恰當(dāng)?shù)木嚯x。

頸部的主動(dòng)訓(xùn)練

頸椎活動(dòng)度練習(xí)可改善頸椎活動(dòng)度，緩解肌肉疲勞；頸肌抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)頸肌肌力，保持頸椎穩(wěn)定性，預(yù)防頸椎病。

1.頸椎活動(dòng)度練習(xí)：

坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙側(cè)肩部放松，做活動(dòng)度練習(xí)，包括：

①前屈、后伸：頸部向前屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開(kāi)始位置，然后再做后伸練習(xí)；重復(fù)5次；

②左/右側(cè)屈：頸部盡量向左側(cè)屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開(kāi)始位置，然后再做向右側(cè)屈練習(xí)；重復(fù)5次；

③左/右旋轉(zhuǎn)：分別做頸部左/右旋轉(zhuǎn)練習(xí)，重復(fù)5次。

2.頸肌抗阻訓(xùn)練：

①頸伸肌抗阻練習(xí)：坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙手交叉置于枕部，嘗試努力將頭向后仰，而雙手向前用力，互相抵抗，但不發(fā)生仰頭的動(dòng)作；持續(xù)5～8秒后，放松；重復(fù)5次。

②頸側(cè)屈肌抗阻練習(xí)：坐位，脊柱保持豎直，頸部先稍向左側(cè)屈，右手越過(guò)頭頂置左側(cè)的頭部以施加阻力，然后嘗試努力將頭向左側(cè)屈，即努力使左側(cè)耳朵靠近肩膀，但并不發(fā)生動(dòng)作；持續(xù)5～8秒后，放松；重復(fù)5次；再做頸右側(cè)屈肌抗阻練習(xí)。

上述頸部主動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)持之以恒。近幾年，國(guó)外多個(gè)大樣本量的研究已證實(shí)頸肌抗阻訓(xùn)練對(duì)預(yù)防和治療頸痛的效果。同時(shí)，使用電腦每隔一小時(shí)，應(yīng)站起來(lái)做腰部后仰動(dòng)作，預(yù)防腰肌勞損等，并放松肩部和手腕5～10分鐘。