侯甲蘭

信號一：夜晚視力降低 可能缺乏維生素A。

營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此應(yīng)用植物油烹調(diào)富含維生素A的食物。維生素A的主要食物來源有兩部分，一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內(nèi)臟等；另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和柑橘等。

信號二：嘴角干裂 可能缺乏維生素B1和煙酸。

營養(yǎng)對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)食用1次（100～150克）豬肝、每日應(yīng)食用250毫升牛奶和一個雞蛋。應(yīng)注意對谷類食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號三：牙齦出血 可能缺乏維生素C。

營養(yǎng)對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、橙子、酸棗等。

信號四：味覺減退 可能缺鋅。

營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚，并可多吃些牡蠣、扇貝等，以增加微量元素鋅。