廉明 曹學(xué)強(qiáng)

現(xiàn)在，100米的訓(xùn)練方法很多，效果也不一。著名力學(xué)專家艾立爾博士研究發(fā)現(xiàn)，在跳遠(yuǎn)騰空起跳中，起跳腿所獲得的蹬地力量有63%～65%來(lái)自于擺動(dòng)肢體，這就給了我們一個(gè)很好的啟示，如果在100米訓(xùn)練中加強(qiáng)擺動(dòng)腿和擺臂擺動(dòng)的針對(duì)性訓(xùn)練，不僅能夠提高100米跑的后蹬效果，也加強(qiáng)了向前性。為了提高訓(xùn)練效果，針對(duì)在100米跑中一個(gè)單步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行教學(xué)設(shè)計(jì)，用提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)效果，來(lái)作為提高100米成績(jī)的一個(gè)重要手段，方法如下：

把橡皮筋一端固定在大約80～100cm高度，然后擺動(dòng)腿的腳掌套踩住橡皮筋的另一端，雙手扶墻或扶在肋木上，另一只腳支撐，距墻60～80cm遠(yuǎn)的距離。此時(shí)兩腿呈弓步姿勢(shì)，然后擺動(dòng)腿快速提拉橡皮筋。每組提拉30～50次，然后換腿，交替練習(xí)。橡皮筋股數(shù)的確定以動(dòng)作不變形并能夠快速擺動(dòng)為參考依據(jù)。

一、作用

1.前擺時(shí)，加大了阻力，提高了擺動(dòng)難度，同時(shí)也加強(qiáng)支撐腿的后蹬力量。

2.后擺時(shí)，在橡皮筋的拉力作用下，加快了后擺速度。

3.擺動(dòng)練習(xí)后，進(jìn)行加速跑練習(xí)，將擺動(dòng)的效果向?qū)嵺`的跑動(dòng)中轉(zhuǎn)換，這樣訓(xùn)練能有效提高步幅。

二、注意事項(xiàng)

1.橡皮筋的固定高度應(yīng)根據(jù)隊(duì)員的身高腿長(zhǎng)來(lái)確定。假如腿長(zhǎng)1m，那么在跑動(dòng)中，由于緩沖、后蹬，支撐腿是彎曲的，高度要小于1m，那么擺動(dòng)腿的擺動(dòng)高度也應(yīng)該小于1m。因此在進(jìn)行快速擺動(dòng)練習(xí)時(shí)，橡皮筋的高度也要低于1m。

2.擺動(dòng)腿每次擺動(dòng)的高度必須與橡皮筋的固定點(diǎn)高度一致。

3.擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)達(dá)到位置后，要有向前，向下的伸髖扒地動(dòng)作。

4.支撐腿在擺動(dòng)腿前擺時(shí)，盡力減小蹬地角度，使重心迅速前移。

5.擺動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)過(guò)多，應(yīng)該與跑100m的步數(shù)相符。

6.橡皮筋的股數(shù)隨訓(xùn)練水平的提高逐漸增多。

7.注意發(fā)力順序，髖先發(fā)力，以髖帶腿，向高的同時(shí)，還要向前。

8.擺動(dòng)練習(xí)時(shí)，上體適度前傾，不要后仰和弓腰。

9.加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，在跑動(dòng)過(guò)程中，只有核心力量強(qiáng)，兩腿才能充分發(fā)揮交換的頻率，才能夠使動(dòng)作不變形。

10.加強(qiáng)擺臂力量與擺臂速率的訓(xùn)練，只有上下肢協(xié)調(diào)，擺動(dòng)的速度才能更快。