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        如何保存膳食營養(yǎng)

        2011-12-29 00:00:00
        民生周刊 2011年41期


          淘米多少次為宜?蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下?飯后百步走,有利于營養(yǎng)吸收嗎?類似的問題事關營養(yǎng),事關健康。
          日常生活中,我們會選擇各種肉類、蛋類以及蔬菜、水果以攝取營養(yǎng),保持身體健康。然而對怎么做才能最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分,避免營養(yǎng)流失,我們還有些誤區(qū)。盡管很多人都知道,新鮮蔬菜盡量生吃、涼拌,用微火、沸水清蒸的方法制作菜肴能夠更有營養(yǎng),但是淘米多少次為宜?蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下?飯后百步走,有利于營養(yǎng)吸收嗎?類似的問題還是常常在家庭成員間引起爭論。
          
          先洗后撕少動刀
          洗滌之后的原料(尤其是蔬菜和水果)不要切得過碎,以免原料中易氧化的營養(yǎng)素與空氣接觸機會增多而加大損失。另外浸泡、擠壓、腌制等,也容易導致維生素C及礦物質的損失。因此,加工原料時一定要先洗后切,能用手撕的蔬菜就用手撕,盡量少用刀,因為鐵會加速維生素C的氧化。
          家庭購買各種食物尤其是新鮮的蔬菜、水果,要人數(shù)及平時就餐的具體情況而定,切忌購買過多。如食品儲存過多,不能及時食用,則放置時間越長營養(yǎng)素損失得越多。
          
          蔬菜并非都要焯
          為了去異味、縮短烹調時間、造型需要等,某些原料需要做水焯處理。水焯時一定要大火沸水,加熱時間短,操作迅速,原料較多時可分次下鍋,沸進沸出。這樣,動物性原料可因驟受高溫,蛋白質迅速凝固,從而保護了原料內部的營養(yǎng)素。植物性原料尤其是蔬菜,不僅能減少色澤的改變,同時還可減少維生素的損失。
          當然能不水焯的蔬菜,盡量不焯,以減少蔬菜經過水焯后損失一部分維生素。但對于某些含草酸較多的蔬菜如莧菜、菠菜等,水焯是必要的,因為通過水焯可以除去較多的草酸,降低形成結石的幾率,有利于鈣、鐵在體內的吸收。
          
          急火快炒蓋鍋蓋
          在烹調蔬菜時,為了保持顏色的清亮而加堿,破壞了蔬菜的營養(yǎng)素。堿會造成食物中維生素和礦物質的大量損失,特別是維生素B1幾乎全部損失,維生素B2也會損失一半。因此,烹制各種食物時,盡量不加堿。
          炒菜時要急火快炒,避免長時間燉煮,而且要蓋好鍋蓋,防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋,既可調味,又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉,既可減少營養(yǎng)素的流失,又可改善口感。
          炒菜過程中盡量晚放鹽。由于滲透壓的作用,早放鹽會使蔬菜中的維生素和礦物質過多丟失。另外提倡現(xiàn)做現(xiàn)吃,主要是減少原料特別是蔬菜在放置過程中營養(yǎng)素的氧化損失。如蔬菜炒熟后,放置1小時,維生素C會損失10%左右,放置2小時會損失14%左右。下邊的蔬菜,還會隨時間延長,而使水溶性維生素過多丟失。
          
          少淘幾遍損失少
          谷類食物是我國大多數(shù)地區(qū)居民膳食維生素B1的主要來源,維生素B1主要含在大米、小麥的表面上,谷物加工過于精細可導致維生素B1的大量丟失。所以淘米最好不要超過兩遍,也不要使勁揉搓。
          另外要少吃加工非常精細的食物,多吃粗加工的食物。精加工會使面粉中的營養(yǎng)大大流失,經過道道工序的淘洗、加工,其中的葉酸鹽會減少了90%,維生素E損失90%以上,維生素B5損失60%,鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量減少70%以上。
          即使是加工起來相對簡單的冷面,經過一煮、一撈兩道程序,其中49%的維生素B1、57%的維生素B2和22%的維生素B3等營養(yǎng)也會隨之損失。
          
          飯后不要立刻走
          飯后立即走動,可能會讓體內營養(yǎng)流失。這是因為飯后的食物,需要大量的血液來幫助消化器官運作,若立即運動或散步,則四肢血液量增加,胃腸的血液供應量相應減少,不利于食物消化,影響人體對營養(yǎng)的吸收。飯后如果立刻洗澡,皮膚毛細血管會擴張充血,進而使消化系統(tǒng)的血流量不足,也會影響消化吸收。
          據(jù)研究,食物在消化道停留的時間,脂肪約為5小時,蛋白質約為2小時,糖類約為1小時。在飯后休息30分鐘至1小時后,再開展小運動量活動為宜。
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