現(xiàn)代社會(huì)，不良的生活方式（如吸煙、酗酒、不合理飲食等）越來(lái)越多地改變和左右人們的健康，而有效的運(yùn)動(dòng)可以幫助人體排出代謝廢物，改善并提高身體各器官的功能。有不少老年朋友雖然也喜歡運(yùn)動(dòng)，可他們大多患有骨關(guān)節(jié)病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管病等痼疾，因而畏手畏腳，不敢放心去運(yùn)動(dòng)。
　　動(dòng)還是不動(dòng)？不少老年人陷入兩難之中……其實(shí)，這樣的為難在專家眼中早已有了解決之道。
　　
　　趙之心教授高大健碩，一看就是搞運(yùn)動(dòng)出身的。趙教授1976年畢業(yè)于北京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，后留校擔(dān)任教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，從此，他把工作重心從講臺(tái)移到了社會(huì)大課堂。這些年，趙教授不僅出版了眾多運(yùn)動(dòng)健康普及方面的書籍，還多次在中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、北京人民廣播電臺(tái)作專題科學(xué)健身類節(jié)目，以運(yùn)動(dòng)與健康為題，在北京及其他地方作報(bào)告2000多場(chǎng)，在醫(yī)療保健與體育健身相結(jié)合方面作出了突出的貢獻(xiàn)。一個(gè)陽(yáng)光溫暖的冬日，剛從社區(qū)做演講歸來(lái)的趙教授接受了記者的采訪。
　　談到目前很多老年朋友“想動(dòng)不敢動(dòng)”的困惑，趙教授笑了，說(shuō)，其實(shí)這個(gè)問(wèn)題并不算問(wèn)題，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉和疾病治療、康復(fù)本身并不矛盾。沒(méi)有哪個(gè)醫(yī)生會(huì)告訴你，因?yàn)榛疾。阅悴荒苓\(yùn)動(dòng)。即使因病臥床或不便行走的老人，每天被動(dòng)地活動(dòng)肢體，進(jìn)行按摩、推拿等，也是很必要的。
　　
　　運(yùn)動(dòng)是老人的健康秘籍
　　很多人都知道運(yùn)動(dòng)有好處，卻不知道老年人運(yùn)動(dòng)的意義更為深遠(yuǎn)。
　　趙教授告訴記者，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可以增加老年人肌肉的耐力、靈活性，同時(shí)會(huì)使骨骼更加堅(jiān)固，從而延緩骨質(zhì)疏松等老化過(guò)程。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，還可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，預(yù)防老年骨關(guān)節(jié)炎。
　　其次，老年人血管壁彈性變差，心功能也有減退，如果不注意鍛煉，平時(shí)會(huì)出現(xiàn)心跳加快、氣促、胸悶、頭暈等癥狀，也很可能因?yàn)橥蝗换顒?dòng)而引發(fā)心臟病等危險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，會(huì)使心肌變得強(qiáng)壯有力，從而改善心臟本身的循環(huán)，預(yù)防或推遲老年常見(jiàn)的心腦血管疾病的發(fā)生。
　　再次，老年人經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能和腎臟的供血能力，從而提高肝、胰的運(yùn)動(dòng)功能和腎臟排除代謝廢物的能力，促進(jìn)皮膚的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體防御能力，有效預(yù)防脂肪肝、糖尿病等代謝性疾病。
　　同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可明顯改善老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)各部分肌肉有規(guī)律地協(xié)調(diào)收縮，信號(hào)傳遞到大腦，大腦又發(fā)出各種動(dòng)作的指令，從而鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，使其反應(yīng)敏捷，保持良好防御機(jī)能，對(duì)防止老年性癡呆很有幫助。
　　
　　把握好運(yùn)動(dòng)“五戒”
　　當(dāng)然，老年人由于生理機(jī)能等各方面因素的影響，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能像年輕時(shí)那樣放開(kāi)，需把握好一些必要的原則。趙教授指出，老年人不論進(jìn)行怎樣的運(yùn)動(dòng)，都要遵循因人制宜、因時(shí)制宜、因地制宜的原則，把握好以下五戒——
　　第一戒：戒負(fù)重練習(xí)由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間較長(zhǎng)，因此宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)切忌背負(fù)重物。
　　第二戒：戒屏氣使勁屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，大腦的血液供應(yīng)也會(huì)減少，容易引起頭暈、目眩，嚴(yán)重者可導(dǎo)致昏厥。而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，大腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
　　第三戒：戒激烈競(jìng)賽老年人不適宜選擇比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽（如快跑）。這是由于老年人各器官的功能下降，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；而且，激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng)，誘發(fā)意外。
　　第四戒：戒急于求成活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能下降，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段，要循序漸進(jìn)，持之以恒，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30～60分鐘即可。
　　第五戒：戒頭部位置變換前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都屬于頭部位置變換的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，老年人血管壁變硬，彈性又差，一旦發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦溢血（中風(fēng)），重者危及生命。
　　趙教授說(shuō)，老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，通常達(dá)到微微出汗即可，運(yùn)動(dòng)后不感到疲憊，仍然能較好地保持食欲與睡眠習(xí)慣，對(duì)于運(yùn)動(dòng)仍然有良好的興趣，這種狀態(tài)為最佳。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前后要注意檢查身體，如果能記錄一下運(yùn)動(dòng)前后的脈搏、血壓，則可提供較好的參考資料。
　　
　　步行是最簡(jiǎn)單、有效的運(yùn)動(dòng)
　　對(duì)于身體狀況不是很好且有慢性病的老年人來(lái)說(shuō)，步行是最好的運(yùn)動(dòng)方式。
　　為什么說(shuō)步行最好呢？
　　最直接的理由就是步行簡(jiǎn)便經(jīng)濟(jì)。趙教授說(shuō)，有一種說(shuō)法很恰當(dāng)，那就是“步行是健康的零存整取”?，F(xiàn)在的人出門開(kāi)車、打的、坐公交，不愿多走一步路，可你是否想過(guò)提前一站下車，多走幾步路呢？要知道，就在你提前下車、選擇步行的同時(shí)，也在為健康多加一分，也許就是這一分會(huì)讓你的健康與眾不同。這又是為什么？趙教授的解釋有兩點(diǎn)：
　　其一是步行舒筋健體。清代名醫(yī)曹廷棟有言道：“坐久則絡(luò)脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”可見(jiàn)步行之好早就被人所知。尤其是常年堅(jiān)持步行的人，身體更是好上加好。
　　其二是步行消除煩惱。美國(guó)一位心理學(xué)家的實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出，戶外快步行走，可使精神獲得振奮。煩惱、沮喪等感覺(jué)也隨之消失。
　　趙教授指出，雖然說(shuō)步行存在著相對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)和會(huì)發(fā)生下肢不同程度勞損的缺點(diǎn)，但從整體意義上來(lái)講，步行之于老年人最合適不過(guò)。
　　除步行外，趙教授還給廣大老年朋友推薦了以下運(yùn)動(dòng)：
　　◆ 有氧走跑步
　　跑步者都有一個(gè)共同的感覺(jué)：這就是心跳加速、呼吸頻率加大。實(shí)際上是人體在跑步時(shí)每一步的體力付出比平時(shí)要大許多倍。此時(shí)的肌肉能耗而引起的外部表現(xiàn)主要是以心血管系統(tǒng)活動(dòng)發(fā)生的變化。正是這種變化，形成人體心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，所以又可稱其是“心血管體操”。
　　走跑運(yùn)動(dòng)對(duì)健心的作用是非常大的，但對(duì)心臟有疾患者來(lái)說(shuō)，在醫(yī)生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)方式，然后再逐步提高跑步的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
　　◆ 劃船運(yùn)動(dòng)
　　大多數(shù)老年人或多或少都有過(guò)背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致；另外，不正確的姿勢(shì)、非正常的用力、長(zhǎng)時(shí)間的伏案也會(huì)造成背部傷害。
　　所以，人的背部肌肉相對(duì)工作時(shí)間最長(zhǎng)，其疲勞程度是可想而知的，正是這種疲勞會(huì)引起小肌纖維損傷，造成背部的多種不適。大家有通過(guò)按摩等方法緩解癥狀的體驗(yàn)，但這種方法只是治標(biāo)而不治本。劃船運(yùn)動(dòng)對(duì)人體背部肌肉的鍛煉最為明顯。所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還有著很好的緩解、根除背痛的作用。
　　簡(jiǎn)短的采訪結(jié)束了，趙教授最后指出，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，鍛煉不僅是自己的財(cái)富，也是社會(huì)的財(cái)富！愿老年朋友走出困惑，合理鍛煉，益壽延年！
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com
　　
　　趙之心原北京體育大學(xué)教師，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂(lè)部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。