早上起來旱地劃船很多人早上起床時(shí)會覺得背部很僵硬，下床后活動幾下才能緩解。國家級社會體育指導(dǎo)員趙之心有個(gè)好辦法：起床后做做旱地劃船，每次20下，一共做3組，對頸椎、胸椎、背部肌肉都是非常好的綜合鍛煉，可以緩解頸部和背部的許多不適。這種方法特別適合經(jīng)常伏案工作的人和中老年人。
　　鍛煉要點(diǎn)：身體挺直，雙腳開立；上身以髖部為軸向前傾，幅度為上身與地面成60度角左右；塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住船的雙槳)；雙手從前向后拉(如劃船動作)，此時(shí)后背肌肉用力夾緊，停留2拍；然后還原，重復(fù)進(jìn)行。
　　出門散步做做鐘表操趙老師每天舉著手最少走200-300步，但他建議，一般人不必那么嚴(yán)格要求，這兩三百步可以分三五組來做，手舉酸了，休息一會兒接著再做。這樣練上一段時(shí)間，可緩解頸部許多的問題，對頸椎有問題的人是一種很好的練習(xí)手段，同時(shí)對預(yù)防肩周炎也有一定的作用。
　　鍛煉要點(diǎn)：身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。雙手側(cè)平舉，像鐘表的時(shí)針、分針的九點(diǎn)一刻的位置。雙手從側(cè)平舉舉到十點(diǎn)十分處，做100-200次。
　　寫完稿子翻翻手腕對于經(jīng)常伏案寫作的人，寫一會兒稿子站起來活動活動，翻翻手腕，這是對手指關(guān)節(jié)、手腕、肘關(guān)節(jié)及手臂所有肌肉的一種綜合鍛煉，可緩解手指關(guān)節(jié)痛及手指、腕部的許多問題，長時(shí)間用電腦的人應(yīng)常做這個(gè)動作。
　　鍛煉要點(diǎn)：第一步，右手過到左手這邊，這時(shí)兩手手心就相對了，然后雙手扣住。雙手臂從下往內(nèi)從胸前掏出，向前伸展平行于地面。第二步，手臂翻回來，扣于胸前，然后雙手臂伸向天空。兩步連著做。
　　刷牙時(shí)練練大字操　中老年人要多鍛煉髖部和大腿肌肉，一是對髖關(guān)節(jié)有好處，二是有助于消除大腿多余的脂肪，更重要的是強(qiáng)健髖部骨骼和肌肉，防止骨折。最簡單易行的方法就是練練大字操。平時(shí)刷牙的時(shí)候就可以練。
　　鍛煉要點(diǎn)：左腳單腳站立，右腿抬起，堅(jiān)持兩三秒鐘，還原，做30個(gè)，再換另一條腿。兩條腿都練完了，牙也刷完了。練一段時(shí)間，身體平衡性能會得到提高。
　　等車時(shí)來個(gè)后踢腿人到中年后，腰部就很容易出問題，平時(shí)多做做這樣的練習(xí)對腰肌勞損、椎間盤突出等有明顯的緩解作用，對臀部肌肉也有明顯的鍛煉效果。
　　鍛煉要點(diǎn)：手扶在椅背上，身體站直，一條腿向后抬起，抬起的高度可根據(jù)自己的能力，在5～10厘米就可以，堅(jiān)持3～5秒鐘，再換另一條腿。兩條腿各做30