張海龍 包海濤

（1.烏蘭察布市重點業(yè)余體育學校 內蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點業(yè)余體校 黑龍江齊齊哈爾 161000）

我國競走運動員基礎業(yè)余身體素質訓練研究
——以王浩為例

張海龍1包海濤2

（1.烏蘭察布市重點業(yè)余體育學校 內蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點業(yè)余體校 黑龍江齊齊哈爾 161000）

競走運動員王浩是2010年世界杯男子20公里競走冠軍獲得者。回顧王浩訓練經(jīng)歷，這些成績的取得與基礎業(yè)余訓練是分不開的。王浩在基礎業(yè)余訓練時始終堅持科學系統(tǒng)的身體訓練。這使王浩得到了均衡的發(fā)展，為以后的運動成績起到了非常重要的作用，促進了專項水平的不斷提高。就此可看出，在青少年基礎業(yè)余訓練時一般身體素質訓練與專項身體素質訓練應貫穿于全部基礎訓練階段，對青少年運動員來說更為重要。

競走 業(yè)余 素質訓練

1 素質訓練

素質訓練包括一般身體素質訓練與專項身體素質訓練。在訓練時一般身體訓練和專項身體訓練要很好地結合起來，使運動員的身體素質得到均衡的發(fā)展，對青少年運動員來說更為重要。

1.1 一般身體素質訓練

一般身體訓練主要采用各種各樣的身體練習，增進運動員的健康水平，提高各器官系統(tǒng)得機能，均衡發(fā)展身體素質，為專項成績提高奠定基礎。

1.1.1 耐力訓練 一般耐力訓練是發(fā)展有氧代謝的主要方法，常采用越野跑、長時間慢，中速走，走跑交替等練習。長時間的球類練習來發(fā)展一般耐力。

王浩開始從事業(yè)余競走訓練時，全年各個階段都安排一般耐力訓練。準備期一般耐力的訓練比重較大，常采用

(1)早操進行一般（30～40min）的越野跑，一定距離（6～8km）的走和跑練習。

(2)準備活動安排30～40min的球類活動。在一般耐力訓練中，根據(jù)王浩訓練水平來制定。跑的強度初一5min40s—6min10s/公里，初二5min10s—5min40s/公里，初三4min40s—5min10s/公里。走的強度初一6min—6min30s/公里，初二5min30s—6min/公里，初三5min—5min30s/公里。初一年總負荷量為4100～4500km，一般耐力占30%，初二年總負荷量為4600～5000km，一般耐力占25%，初三年總負荷量為5100～5500km，一般耐力占25%。負荷量根據(jù)年齡的增長逐步增加，防止高速度，大強度。逐步使耐力水平超過原有水平。

1.1.2 力量訓練 競走運動的一般力量練習主要包括發(fā)展腳踝部，腰背部肌肉力量的練習。注意在青少年時期不要采用過重的杠鈴練習，安排計劃時多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習，具體實施手段如下：（1）象步走，上體前傾，左手扶左腳，右手扶右腳，直腿邁步前進距離60m；（2）直臂放松，前后大擺動100～300次；（3）雙手互牽胸前競走，距離60m；（4）每邁一步上體前傾，如左腿在前，則用右手觸及左腳，右腿向前則左手觸及右腳，距離60m；（5）兩腿前后分成大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過渡到后腿用腳尖，前腿用全腳掌，100～300次;(6)“兔跳”80～120次。（要求動作協(xié)調放松，踝關節(jié)充分伸展）;(7)兩手支撐軀干前傾60～70°，伸屈踝100～300次，（要求支撐腿伸直，足跟著地，足尖蹬地，踝關節(jié)活動幅度達到最大）;(8)仰臥起坐20～60次;(9)仰臥擺腿30～120s（要求擺動快速，兩腳擺距約1m）;(10)仰臥舉腿抬體靜止用力后放松躺在地上10～20次（要求上體要接近兩腿，并且協(xié)調用力）;(11)兩手支撐轉髖跳100～300次（要求足跟足尖交替著轉動近180度，骨盆沿身體縱軸轉動）;(12)俯臥撐10～30次或雙杠雙臂屈伸5～15次。

經(jīng)過力量訓練，隊員的一般力量都有所提高，見（表1）

1.1.3 速度訓練 競走速度訓練一般采用接近專項，短于專項的大強度競走練習，業(yè)余訓練是打基礎階段，所以大強度訓練比較少，具體安排見表2。

1.1.4 柔韌、協(xié)調和靈活性訓練 安排訓練計劃時根據(jù)競走技術的特點，要加強發(fā)展運動員肩、髖、膝、踝等關節(jié)的柔韌性和靈活性。這樣會改善競走技術動作的協(xié)調與均衡性。

(1)扶肋木壓肩，要求身體正對肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩;(2)扶肋木壓腿，要求腳尖腿正對前方，壓腿時腳尖勾起;(3)踢腿，包括正踢、側踢;(4)扶肋木轉髖，前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉髖180度;(5)雙手叉腰交叉步走;(6)成坐勢，兩腿屈膝內盤兩腳相觸，兩手壓膝;(7)跪撐后倒;(8)從攔架邁過去邁回來。

經(jīng)過訓練，隊員的柔韌性都有提高，采用立體體前屈測量法，測得訓練前后的柔韌性指標見表3。

2 專項身體素質訓練

專項素質是運動訓練的重要內容。良好的專項素質訓練是提高運動成績的基礎。根據(jù)項群訓練理論競走屬于體能主導類技術型耐力項目，這類項目的訓練特點以體能為主，以專項耐力為核心，而耐力是人們長時間堅持工作的能力。其特征表現(xiàn)在時間在一定強度下肌肉的延續(xù)。競走專項素質一般選用以下幾種指標(表4）。

表1 訓練前后各項身體素質指標對比

表2 速度訓練的課次與項目強度

2.1 專項耐力訓練

制定專項耐力的計劃時，根據(jù)隊員的實際情況，采用接近自己最高成績的速度，距離短于比賽距離。一般選用間歇訓練法、重復訓練法、持續(xù)訓練法、法特萊克法等方法，具體練習如下。

練習一：采用（200～1000m）距離，總量為專項的1/2左右，間歇時間控制在30～60s，如安排400m10～15次，強度保持在1min48s—2min00s,這種方法能提高耐受酸的能力?？偭繛閷ｍ椀?/5左右,（600～1000m）間歇時間控制在2～4min，如安排1000m5～6次，強度保持在5min10s—5min40s，這種方法能發(fā)展混氧代謝能力。

表3 柔韌性指標訓練前后變化對比

表4 常用的競走專項素質指標

表5 競走成績對照表

表6 根據(jù)比賽全年訓練劃為單周期

表7 各階段所占比例（三年）

練習二：采用2000～5000m距離，總量約專項的4/5，間歇時間較長。例：2000m 2～3次 ,強度保持在9:23～10:00 或 5000m 1～2次,強度保持在25min30s—26min00s。這種方法能發(fā)展混氧代謝能力。

練習三：采用時間40～90min勻速跑，心率在140—160次/分，來發(fā)展有氧代謝能力，提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機能。這種方法能發(fā)展有氧代謝能力。

練習四：采用距離為10～12km走或跑，練習時要求加速時要和個人最好成績速度相差不多。這種方法可提高承受專項比賽不同運動負荷的能力。

2.2 專項力量訓練

專項力量對專項成績的發(fā)揮，起著直接的作用。在安排訓練計劃時要注重專項力量的練習:

練習一：加大難度的競走訓練，如上坡走和冬天的雪地走。

練習二：適當?shù)奶S練習，如兩腿交換跳，跳繩等。

練習三：負重擺背練習，100～300次。

練習四：起伏地段的持續(xù)走。

練習五：單腳半蹲各50次×3。

練習六：原地弓步跳60次×3。

練習七：足跟走400米×3。

練習八：提踵100次×3。

通過專項身體訓練，使隊員的運動成績有了較大幅度的提高。（王浩在2004年全區(qū)青少年錦標賽上獲5000競走、10000競走兩項冠軍）見（表5）。

上述所采用的訓練方法、手段均是在遵循全年訓練計劃的基礎上進行的。并根據(jù)全年訓練各周期的任務（訓練周期一般分為準備期、競賽期和過渡期）來制定王浩（2001年9月至2004年9月）各時期的訓練內容及各階段各種訓練所占比例(表6）。

準備期的任務是提高運動員健康水平，促進全面身體素質的發(fā)展，提高有氧代謝能力，通過中等強度的專項訓練改進競走技術和提高專項能力，初步形成競技狀態(tài)。

競賽期的任務; 是提高專項訓練水平，鞏固和提高競走技術，保持良好的競技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)秀的比賽成績。競賽期的主要練習：（1）在準備活動中進行一般性發(fā)展練習。（2）為提高技術和發(fā)展競走速度而進行的專項練習。（3）各種速度的競走（注意競走技術規(guī)范性）。

過渡期的任務是通過恢復訓練，消除身心疲勞，總結訓練和比賽的經(jīng)驗與教訓，為下一周期訓練工作做準備。

這一時期主意采用手段有：在樹林中慢走、慢跑、一般練習和改進競走技術的專門準備練習，并進一步分析技術，糾正存在的缺點(表7）。

2.3 取得的成績名次

經(jīng)過三年的業(yè)余競走訓練，王浩分別參加了02至04年的全區(qū)青少年運動會，成績如表8。

3 結語

良好的素質是提高運動成績的基礎，因此一般身體素質訓練與專項身體素質訓練應貫穿于全部基礎訓練階段。對王浩在這一基礎訓練階段中，根據(jù)競走的專項特點及青少年生長發(fā)育的生理、心理規(guī)律，科學地采取一些符合王浩身體特點的訓練方法和手段，使其健康的發(fā)展，為以后的運動生涯奠定了堅實的基礎。

表8 參加全區(qū)運動會成績情況

[1]王琳, 牟少華 .競走運動與競走運動員訓練[M].北京:民族出版社 ,2004.

[2]趙亞平,王林.田徑[M].北京:北京體育學院出版社,1989:1～38.

[3]袁作生, 南仲喜.現(xiàn)代田徑科學訓練法[M].北京:人民體育出版社 ,1994:9.

[4]侯 勇 張海龍.運動[M].北京:北京體育大學出版社,2009:9.

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2095-2813(2011)11(c)-0028-03