刁節(jié)培

（安徽師范大學體育學院，安徽 蕪湖 241000）

理論與方法探索

核心穩(wěn)定性訓練淺探

刁節(jié)培

（安徽師范大學體育學院，安徽 蕪湖 241000）

本文梳理了核心穩(wěn)定性訓練的定義與基本原理、訓練的方法與要求、訓練的積極意義3個方面，以期讓人們對核心穩(wěn)定性訓練有個基本而清晰的了解與掌握。

核心、力量訓練、穩(wěn)定性訓練

1 核心穩(wěn)定性訓練的起源及基本原理

1.1 核心穩(wěn)定性訓練的起源

從解剖學的角度看，人體的“核心（core）”指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，正好處于上肢到下肢的連接部位，具有承上啟下的作用。核心穩(wěn)定性是指人體核心部位的穩(wěn)定程度，而核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。

Panjabi在1985年首次提出了脊柱穩(wěn)定性（spinal stability）的概念，他認為，脊柱穩(wěn)定性涉及3方面的問題：被動脊椎骨、主動脊柱肌肉和神經控制單元。之后，1989年美國舊金山脊柱研究所（SFSI）在集體設計的“動態(tài)咬住穩(wěn)定計劃指南”中提出了中位脊柱（neutral spine）的問題，也有人認為它是核心穩(wěn)定性的最早來源。1992年，Panjabi又提出核心穩(wěn)定性的概念，認為人體的核心穩(wěn)定是一種“穩(wěn)定人體系統(tǒng)，以使椎間的中部區(qū)域保持在生理極限范圍內的能力”。

2000年之后，核心穩(wěn)定性日益收到運動醫(yī)學專家的重視。Willson 等人提出，核心穩(wěn)定性是腰、骨盆和髖構成的復合系統(tǒng)預防脊柱彎曲的能力以及脊柱在受到干擾后恢復平衡的能力，同時他們認為，核心穩(wěn)定在不同的學科有不同的含義。

Kibles在闡述核心穩(wěn)定性的競技功能時提出：“核心穩(wěn)定性是指在運動控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力?！痹摱x為身體核心部位在運動中主要功能：產生力量、傳遞力量和控制力量。

陳小平教授認為，核心穩(wěn)定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調上下肢的發(fā)力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。簡單地說，核心穩(wěn)定性是指腰椎—骨盆—髖關節(jié)聯合結構的穩(wěn)定程度，而穩(wěn)定和不穩(wěn)定是反映結構狀態(tài)的一個力學概念。

綜上所述，核心穩(wěn)定性是指人體在運動中通過核心部位穩(wěn)定為了使四肢肌肉的發(fā)力建立起支撐點，使上下肢之間力量的傳遞創(chuàng)造有利條件，給身體重心穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿勢。核心穩(wěn)定性的優(yōu)勢在于核心部位肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協(xié)作，叫核心穩(wěn)定。

1.2 核心穩(wěn)定性訓練的基本原理

從脊柱穩(wěn)定性的角度來看，脊柱的肌肉劃分為穩(wěn)定肌和運動肌這兩類。穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜狀，具有單關節(jié)或單一節(jié)段分布的特點，穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、棘突間肌、橫突棘肌、橫突間肌、多裂肌等，這些肌群具有控制錐體活動和具有靜態(tài)保持能力，控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機械穩(wěn)定性。運動肌一般位于脊柱周圍的表層，呈梭狀，具有雙關節(jié)或多關節(jié)分布，以快肌為主，在爆發(fā)性活動時被激活，這些肌肉收縮通常可以產生較大的力量，通過向心收縮控制錐體的運動。

核心穩(wěn)定性訓練的目的是為了建立一個強大的核心肌群。一個動作的完成常常是一個動力鏈的過程。在這個動態(tài)鏈中包括很多的環(huán)節(jié)，軀干就是其中一個重要環(huán)節(jié)。當肢體發(fā)力時，軀干核心肌群積蓄的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。每一個下肢的發(fā)力動作，力量都來自于腰和髖肌群，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的力量傳遞。因此，在所有需要力量、速度的運動中，核心區(qū)扮演了一個傳導力量到肢體的重要作用。

核心穩(wěn)定性訓練是影響著動作控制。動作控制指與人執(zhí)行技能性動作有關的一系列生理學、神經學和行為學機制，其主要決定了動作的幅度、動作的速度、產生動作的力量以及動作的軌跡。核心穩(wěn)定性訓練可以充分調動神經肌肉控制系統(tǒng)，通過不穩(wěn)定的支撐面練習，提高核心肌群的力量，改善神經肌肉控制的效率，順利地完成對運動的控制。通過加強核心肌群的力量，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的用力也能夠隨之減小，肢體就能夠得心應手地進行更加協(xié)調的技術動作。強健的核心肌群是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調配合，使得運動員的四肢完成了準確到位、銜接流暢的動作技術。

2 核心穩(wěn)定性訓練的要求及方法

2.1 核心穩(wěn)定性訓練的要求

2.1.1 動作質量（1）在保證動作質量的前提下進行練習；（2）運用已掌握的動作來加強新的動作模式的練習；（3）出現增長的高原現象，增加其他動作模式或改變訓練的肢體來轉變訓練重點。

2.1.2 動作速度（1）從可控的、緩慢的一維平面動作開始練習；（2）在保證動作質量的前提下慢慢增加運動的速度和維度；（3）變換動作節(jié)奏進行類似動作轉換；（4）改變和增加速度進行側肢體的練習；（5）改變和增加速度進行多平面的練習。

2.1.3 動作速度與間隙時間（1）根據動作難度，每次練習動作進行時間30 ～60s；（2）練習時間與間隙時間之比為1 ： 2。

2.1.4 動作反饋（1）練習開始階段，盡可能多地給予運動員反饋；（2）穩(wěn)定練習熟練后，盡可能減少外部反饋，增加內部反饋；（3）使運動員能通過視覺反饋糾正動作。

2.1.5 動作難度（1）單獨進行單個肢體動作；（2）過渡到左右側肢體非對稱的動作；（3）過渡到兩上肢或兩下肢的同時動作；（4）過渡到對側肢體的動作；（5）過渡到改變動作方向或使用多面的動作。

2.1.6 動作阻力（1）開始階段不要采用阻力；（2）上肢位置能改變阻力鉅的大小。

2.2 核心穩(wěn)定性訓練的具體方法

2.2.1 下肢核心穩(wěn)定性練習（1）側臥舉控腿。方法與要求：雙下肢疊置側臥，外展髖上抬上方腿并保持5 ～ 10s后放下，重復此動作并逐漸延長控腿時間。作用：鍛煉展髖肌群（臀外側肌群）。（2）伸腿。方法與要求：坐在器械上，調整靠背到一定的位置，使膝蓋中心與器械的旋轉軸成一條直線。屈膝大約90°并將阻力奠定外于腳踝正上方。作用：加強股四頭肌。（3）后屈腿。方法與要求：俯臥在器械上，調整阻力墊，使其正好處在踝關節(jié)上方小腿腓腸肌1/3處。膝關節(jié)在初始位置時不要被過度拉伸。作用：鍛煉加強摑繩肌。（4）利用系橡皮筋做大腿外展和內收練習。方法與要求：將橡皮筋的一段系在柱子或支撐物上，另一端系在踝關節(jié)上。與柱子大約一臂長度距離。練習大腿外展肌群時，不參與練習的腿要維持平衡，另一腿外展遠離身體中線并且髖不能旋轉。保持至少3s，然后返回。作用：發(fā)展髖部外展肌群，用側向滑步動作，髖部內收機，用開合步。兩肌群都可以提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性。

2.2.2 上肢核心穩(wěn)定性練習（1）臥推。方法與要求：臥推在較窄的凳上，兩臂外旋與軀干成90°，雙手各持一個啞玲。腕在肘關節(jié)的正上方并且不能并攏肘關節(jié)，伸展至最高限度。再向上伸臂同時聳肩，并且手盡可能地遠離身體。必須要求前側肌群參與收縮，該肌群對肩胛骨起保護作用。作用：加強軀干前部，發(fā)展胸大肌、胸小肌、股三頭肌和三角肌前側。（2）側舉。方法與要求：身體側躺，雙肩置于兩側。同伴協(xié)助壓住腳，若沒有同伴就用腳底牢牢靠住墻或其他支撐物。這樣更便于練習的完成，并且有利于隔離正在參與收縮的肌群。作用：加強軀干和腰部，如腹直肌、脊柱豎直肌、鋸齒肌前側、復橫肌、斜方肌以及臂肌力量。（3）坐姿軀干轉體。方法與要求：用臂部保持平衡，腳離地面六英寸高，上體后傾45°。雙手放在腦后，雙肘向外，雙腿交換，各膝交替移向胸前，成伸直姿勢，單腿在運動中不停頓。作用：屬于腹部的基本練習，加強整個腹部和軀干的力量。

2.2.3 后部核心穩(wěn)定性練習（1）仰臥單腿挺髖。方法與要求：仰臥，雙肩及單足撐地，另一側下肢伸直與軀干成一直線，伸膝挺髖使整個軀干部及大腿成直線。雙下肢交替進行。作用：鍛煉背伸肌群（豎脊?。┘皢蝹壬煜ド祗y肌群（股前肌群及臀大?。＃?）俯臥兩頭起。方法與要求：俯臥于地板上，雙臂在頭上充分伸展，同時抬起雙臂和雙腿，保持此姿勢1 ～ 5s，再返回到開始姿勢。作用：可以加強脊柱豎立肌力量，來防止過度練習造成的損傷或慢性腰痛。（3）背伸。方法與要求：俯臥于桌上，軀干和上體懸空于桌子末端，雙手置于頭后，同時同伴壓住下肢。開始于較低姿勢，抬上體直到與身體其他部位齊平或背部感到拉緊為止。上體下放至與水平面成30°角或至腰部剛彎曲前位置。作用：加強脊柱豎立肌力量，使腰部能承受等動作所產生的巨大力量。

3 核心穩(wěn)定性訓練的積極意義與不足

3.1 建立一種新的力量訓練理論

核心穩(wěn)定訓練其實突出了提高力量的傳遞、協(xié)調組合和控制肌肉能力的特點，表現出全身整體性的、多肌群在多個維度內同時參與運動的新體能訓練理念。核心穩(wěn)定訓練本著運動鏈（動力鏈）理論，在完成動作技術過程當中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，讓參與動作完成的身體每一個部位是鏈上的一個環(huán)節(jié)，技術動作的完成是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現的，核心穩(wěn)定就是在動量在動力鏈的傳遞過程中發(fā)揮著“核心”作用，在上下肢的動量傳遞過程中起承上啟下的樞紐作用。

3.2 創(chuàng)新了力量訓練的新方法

國內力量訓練手段存在一個共同的缺點，那就是力量訓練的過程中身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)與四肢下完成的。而實際運動過程中身體的不穩(wěn)定狀態(tài)破壞了我們在穩(wěn)定狀態(tài)下的力量發(fā)揮的條件，從而使力量在人體運動狀態(tài)中難以發(fā)揮，核心穩(wěn)定訓練中加入不穩(wěn)定訓練，使身體不斷調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而能進一步募集、激活更多的肌纖維參與肌肉收縮和達到提高神經－肌肉本體感受性功能，使肌肉肌腱的振動刺激可以引起肌肉本體感受器的收縮。

3.3 補充了傳統(tǒng)力量訓練在提高靈活、協(xié)調與平衡能力的缺陷

維持人體穩(wěn)定性的生理機制是神經系統(tǒng)不斷接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌腱、韌帶、關節(jié)囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號后，通過激活、控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來調節(jié)人體平衡，這種調動機制加強了深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的靈敏、協(xié)調和平衡能力，這對于傳統(tǒng)力量訓練在提高爆發(fā)力量、速度力量、力量耐力、速度耐力等方面做出了補充。

核心穩(wěn)定性訓練從訓練理念到訓練方法等方面為傳統(tǒng)力量訓練做出了的補充和發(fā)展。要到取其精華、對癥下藥，這樣才能起到事半功倍的效果。核心穩(wěn)定性訓練只是一種基礎的訓練方法，在現實的運動訓練中，如何將這種基礎性的核心穩(wěn)定訓練與專項訓練相融合將有待于理論和實踐中更深入展開研究。

[ 1 ] 于紅妍，王虎，馮春輝，賈嘉.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練之間關系的理論思考—核心穩(wěn)定性訓練[ J ].天津體育學院學報，2008（6）.

[ 2 ] 陳斌.椎體切除ASF內固定后脊柱穩(wěn)定性的實驗研究[D].上海：上海醫(yī)科大學，1994.

[ 3 ] 黎涌明，于洪軍，資薇等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發(fā)展[ J ].體育科學，2008，28（4）.

G808.12

A

1674-151X（2011）09-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.015

投稿日期：2011-05-02

刁節(jié)培，在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。