欣欣

從鹽所吃進(jìn)的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)、及肌肉收縮與放松。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。

但中國(guó)人普遍吃了太多鈉。根據(jù)調(diào)查，19～64歲男性平均每天吃進(jìn)4580毫克，超過(guò)規(guī)定量的1.9倍，女性也超過(guò)1.5倍，約3568毫克。

最要注意的是兒童吃進(jìn)的鈉。中國(guó)小學(xué)生平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉，相當(dāng)于超過(guò)10克的鹽，歐美普遍以每日5克鹽為標(biāo)準(zhǔn)。鈉攝取過(guò)量會(huì)妨礙對(duì)鋅的吸收和造成骨鈣流失，影響骨骼發(fā)育。

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人食物中最常見(jiàn)的鹽類來(lái)源，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。還有哪些食物隱藏了高鈉？

白面包

白面包吃起來(lái)似乎沒(méi)有味道，但光兩片半也有超過(guò)600毫克的鈉含量。早餐如果兩片面包涂花生醬，要不超量都難。面包的奶油愈多，鹽分愈高，巧克力面包、波羅面包、奶酥面包等，都有約200～240毫克的鈉含量。

▼解決方法：如果想吃面包，建議不妨選雜糧類的面包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，相較之下是比較好的選擇。

麥片

早餐谷類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。據(jù)抽查早餐谷片14個(gè)品項(xiàng)，就有一半達(dá)到英國(guó)高鹽標(biāo)準(zhǔn)（每100克食品含500毫克以上），有些產(chǎn)品竟高達(dá)1030毫克。

▼解決方法：買(mǎi)麥片時(shí)看一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表，有些品牌含鈉量較低，有些品牌含量高。

夾心餅干

別以為不咸的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅干這類甜的點(diǎn)心，竟也名列高鈉零嘴行列，因?yàn)橹谱鬟^(guò)程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干，也有500多毫克。

▼解決方法：建議水果、煮玉米或奶酪是比較健康的零嘴選擇，葡萄干也可以考慮。

運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料也很危險(xiǎn)。從含鈉量來(lái)看，它與西紅柿汁差不多，都屬于高鈉飲料。以1罐600毫升容量來(lái)說(shuō)，喝1瓶運(yùn)動(dòng)飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法：許多人以為運(yùn)動(dòng)完后就得喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，事實(shí)上是不必要的。有研究指出，運(yùn)動(dòng)所多排出的鈉量，正常飲食已經(jīng)足夠，除非大量長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)與出汗的運(yùn)動(dòng)員才可能需要額外補(bǔ)充。

蔬果汁

有些蔬果汁為了增加風(fēng)味，在加工過(guò)程中會(huì)加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法：其實(shí)水就是最好的飲料。而且，食用過(guò)多的鈉時(shí)，也應(yīng)多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標(biāo)示低鈉的飲品。

超市燉湯

半碗300克的煮湯汁，有可能就含高達(dá)615毫克的鈉。但事實(shí)上，自家熬的湯，鈉含量也不少。根據(jù)觀察，以我們用鹽習(xí)慣，一般家里煮的湯品大概也會(huì)用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

▼解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚(yú)、大蒜、西紅柿等提鮮。

或是你可以準(zhǔn)備一個(gè)有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，加五倍的水溶解，烹調(diào)時(shí)，一整天最多只能用完這些鹽水調(diào)味，總量管制鹽的攝取。

對(duì)于外食族，呼吁，能不喝湯就盡量不要喝，尤其是過(guò)咸或過(guò)于鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開(kāi)水取代。

涼面

涼面看似清淡，一碗的鈉含量也高達(dá)1200～1265毫克。根據(jù)調(diào)查，市面上不少?zèng)雒娑家砑有√K打來(lái)增加口感，小蘇打就含很多鈉，加上芝麻醬本身鈉含量也很高，相當(dāng)1天鈉攝取量標(biāo)準(zhǔn)2400毫克的一半，實(shí)在太高。

▼解決方法：專家建議，碰到?jīng)雒?、米線等，可以加長(zhǎng)水煮時(shí)間，讓鈉溶解于水中。芝麻醬則要減量使用。

鹽的代換方程式：1茶匙食鹽＝6克食鹽＝2.4湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙醋＝15茶匙西紅柿醬

責(zé)編/昕莉