進(jìn)入冬季，許多人選擇長(zhǎng)跑作為鍛煉項(xiàng)目。長(zhǎng)跑可加快人體血液循環(huán)，促進(jìn)有害物質(zhì)的代謝，提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，有助于增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)免疫力，增強(qiáng)體魄，預(yù)防疾病，使人擁有一份好心情。但是你知道嗎，如果配以合理的飲食調(diào)節(jié)，長(zhǎng)跑效果更佳。

補(bǔ)充糖分長(zhǎng)跑需要足夠的熱能來維持體力，而熱能主要來源于體內(nèi)糖的分解。補(bǔ)充糖分最簡(jiǎn)單的辦法是在長(zhǎng)跑前后適當(dāng)吃些含糖量高的食物，如大米、面粉、土豆。也可在長(zhǎng)跑前1.5～2小時(shí)口服葡萄糖、蜂蜜等，糖分總量控制在1克/公斤體重，如50公斤者應(yīng)服用含糖量50克左右的飲品。

補(bǔ)水和無機(jī)鹽據(jù)測(cè)定，參加馬拉松比賽時(shí)平均要排出2.27升汗水，故在長(zhǎng)跑前后要適當(dāng)補(bǔ)充水和無機(jī)鹽。跑前25～30分鐘可飲用400～500毫升的液體，以避免出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。含鹽的礦泉水、稀釋的果汁是長(zhǎng)跑者的上等飲料。但切忌暴飲，以免增加心臟負(fù)擔(dān)。

補(bǔ)鐵長(zhǎng)跑時(shí)由于大量流汗以及毛細(xì)血管中紅細(xì)胞的機(jī)械損傷，鐵損失較多，必須加以補(bǔ)充。1981年創(chuàng)造世界馬拉松最好成績(jī)的一名運(yùn)動(dòng)員后來成績(jī)下降，醫(yī)生為他檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)，其體內(nèi)含鐵量只有正常人的1/4。補(bǔ)鐵治療一個(gè)月后，這名運(yùn)動(dòng)員就恢復(fù)了最好成績(jī)。因此，生理學(xué)家建議長(zhǎng)跑者多吃些含鐵量較高的瘦肉、海帶、黑木耳、黑豆、胡蘿卜、腐竹和水果等。同時(shí)要少喝茶，尤其不要喝濃茶。可在飯后適量喝些桔子汁，以增加攝鐵效果。

高蛋白、高脂肪少攝入長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪參加代謝，肝臟容易發(fā)生脂肪浸潤(rùn)，會(huì)影響肝糖原的恢復(fù)。因此，長(zhǎng)跑者賽前應(yīng)減少脂肪攝入量，適當(dāng)增加糖和抗脂食物(含磷脂)，以減少脂肪浸潤(rùn)程度，有助于運(yùn)動(dòng)后肝糖原的恢復(fù)。

不可飽食有些運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑鍛煉者在運(yùn)動(dòng)前大量進(jìn)食，飽脹的胃由于長(zhǎng)時(shí)間的奔跑顛簸，極不好受，勢(shì)必影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)和身體健康，長(zhǎng)期如此還易誘發(fā)胃下垂。當(dāng)然，各人情況不同，應(yīng)因人而異科學(xué)安排長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)前、中、后的飲食。