很多新媽媽在產(chǎn)后不久都遇到了腰背部疼痛的困擾。本期我們就主要介紹一組針對下背痛的訓練動作，同時也涉及了與背部密切相關(guān)的臀部、髖部以及平衡訓練。
　　
　　球上背伸
　　俯臥于健身球上（腹部接觸健身球），收緊腰腹部核心（以保護腰不向下壓迫，同時獲得更好的平衡），雙手貼于體側(cè)，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長線上，雙腳抵住墻腳（平衡性增強后可以不用再抵住墻）。呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭、肩、胸部勻速向上抬起，同時收縮肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉展肩，感覺身體向遠方伸長以及肩胛骨向內(nèi)側(cè)夾緊，吸氣時放松回至起始位置。在整個運動階段，腰腹部核心應(yīng)持續(xù)收緊，如部分新媽媽感覺腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習。同時在運動過程中應(yīng)保持頭頸部始終在身體的延長線上。
　　小貼士：哺乳的新媽媽應(yīng)避免做此類會壓迫胸部的動作。如新媽媽在健身球上不能保持身體平衡，可以選擇大的沙發(fā)靠墊來替代健身球?；蛘咄瓿傻谝淮伪成靹幼骱笸Ｔ谧罡唿c，慢慢完成3次深呼吸后，再放松休息。
　　
　　單腿旋轉(zhuǎn)
　　左腿單腿站立，右腿屈膝90°抬起，膝關(guān)節(jié)同髖關(guān)節(jié)高，雙手抱頭，肘關(guān)節(jié)展開在耳朵的延長線上。緩慢移動抬起的右腿，好像用抬起的膝關(guān)節(jié)從右向左畫圓，然后再原路返回，完成12次后，交換腿完成相同動作。
　　小貼士：注意雙手只是輕輕扶住頭部，不能壓頭部，頭部需要保持中立位置（處于頸部中間），抬起的腿要始終保持相同高度。
　　
　　貼墻移動畫圓練習
　　首先需要身體完全緊貼墻壁（需要臀部、腰部、背部、肩部、頸部、頭部完全緊貼或盡量貼向墻面），雙腿前移并微微屈膝，雙臂直臂貼墻，然后貼墻上下移動手臂，感覺是用整個手臂外側(cè)抹出一個大圓圈。整個過程始終保持手臂整體、手背、手指擦墻面。動作的關(guān)鍵在于力求所有的皮膚都緊貼墻面，當無法貼緊時就停止動作或原路返回。在能貼住墻面的前提下盡量加大移動的范圍。移動速度要慢，隨時檢查自己貼墻的每一寸肌肉是否已經(jīng)離開，隨時矯正。完成12～15次。
　　
　　拉伸臀部肌肉
　　平躺于運動墊上，左腿屈膝90°（或略大于90°）踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時，控住不動，在完成5次深長呼吸后換腿進行拉伸。
　　
　　單腿負重擺臂
　　右腿單腿站立，左腿點地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同時左手摸右側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，當?shù)牌鹕眢w時，左手臂收回并夾緊左肋骨外側(cè)，然后做夾肘外展的動作。感覺是左肘關(guān)節(jié)夾緊肋骨向左外側(cè)展開。相同動作，換腿完成，左右側(cè)各完成12次。負擔的重量可以是裝滿水的礦泉水瓶子。
　　
　　蒲筱婉：
　　《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經(jīng)驗，曾任國際有氧運動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓部經(jīng)理，國家級健身操指導員。