夏季從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了要把握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的量外，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)及補(bǔ)充也尤為重要。

炎熱夏季，網(wǎng)球愛好者在戶外進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生一系列生理功能和代謝的改變，如體溫升高、心率加快、中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低、食欲及消化功能減退，同時(shí)伴有水分、礦物質(zhì)及水溶性維生素的丟失增加等。在此階段運(yùn)動(dòng)時(shí)能最消耗也相對(duì)較大，疲勞感增加，若不注意飲食營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生習(xí)慣，容易導(dǎo)致血糖偏低、體溫調(diào)節(jié)能力受阻、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)性損傷等等。所以夏季從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了要把握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的量外，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)及補(bǔ)充也尤為重要。

在夏季平目的飲食中，對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，體內(nèi)的能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)消耗很大，所以應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食安排。補(bǔ)充充足的能源物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素、水分等身體必須的營(yíng)養(yǎng)元素。飲食上最好葷素搭配，且易于消化吸收。有條件的情況下，可以少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品。

夏季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，天氣的炎熱，場(chǎng)地的輻射散熱，再加上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體的能量消耗大，且骨骼肌相對(duì)缺氧。能量主要來自于碳水化合物的提供，飲食中應(yīng)注意碳水化合物的供能比例，最好能達(dá)到推薦量的65％左右(8～10g／kg體重)，才能滿足機(jī)體的需要。富含碳水化合物的食物包括米飯、饅頭、面包、薯類及各種水果。更要注意運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，尤其是淀粉類食物，以利于肌糖原的再合成。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體組織蛋白的更新及修復(fù)也較為重要。蛋白質(zhì)補(bǔ)充最應(yīng)達(dá)總能量的15％，每天至少攝取3類不同的蛋白質(zhì)食物，如魚、蝦、肉、蛋類和奶類，去皮的雞鴨肉類，非紅燒和油炸的肉類蛋白食物。注意低脂的蛋白質(zhì)食物。

及時(shí)補(bǔ)水，維持水鹽平衡

水分的補(bǔ)充是夏季網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)期間的重中之重。夏季汗液蒸發(fā)是運(yùn)動(dòng)員散熱的重要途徑，尤其在高溫高濕的環(huán)境下。汗液丟失量會(huì)更大，甚至達(dá)到2～3L／h汗液丟失。當(dāng)人體丟失水分達(dá)體重的3％以上，就會(huì)影響循環(huán)血流量，降低運(yùn)動(dòng)員的肌肉工作能力。因此，脫水是間歇性運(yùn)動(dòng)引起疲勞和運(yùn)動(dòng)能力下降的主要原因。而補(bǔ)液對(duì)網(wǎng)球類項(xiàng)目也有良好的作用，可減輕疲勞感、提高運(yùn)動(dòng)的耐力。

在飲食營(yíng)養(yǎng)方面，運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)注意維持良好的水平衡，不要以口渴感作為補(bǔ)水的標(biāo)準(zhǔn)，養(yǎng)成積極主動(dòng)、少量多次補(bǔ)水的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)鍛煉的間歇積極補(bǔ)水。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)注意補(bǔ)充含電解質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，觀察尿量和尿液的顏色作為水平衡的參考依據(jù)。若尿液顏色超過圖中3以上，說明機(jī)體脫水程度開始增加；若在6～8之間，表明為嚴(yán)重脫水；而在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水充分時(shí)，尿液顏色最好維持在圖中的1～2之間。

在選擇運(yùn)動(dòng)飲料方面的建議：以等滲或低滲飲料為主，水溫度不應(yīng)太低(5～15℃)，不應(yīng)含咖啡因、碳酸氣、酒精等成分，以6％——8％低聚精為主、且口感好。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

夏季氣溫高，人體消耗大，身體消耗若得不到及時(shí)的補(bǔ)充，往往會(huì)引起疲勞感增加。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反亂不利。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大的個(gè)體來說，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)上要是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的恢復(fù)，及時(shí)的維持均衡營(yíng)養(yǎng)十分重要。除了日常飲食中，不僅應(yīng)多吃些綠葉果蔬，還應(yīng)多吃乳制品，禽蛋、動(dòng)物內(nèi)臟等富含蛋白質(zhì)、維生素A、B6以及多種微量元素的食物。能量及水分的及時(shí)恢復(fù)，有助于疲勞的消除和體能的恢復(fù)，為下一次的運(yùn)動(dòng)鍛煉提供保障。

在夏季的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方面，切記不要遵循餓了再吃、渴了再喝的被動(dòng)進(jìn)食方式。夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)，也應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)量的控制，尤其避開炎熱和太陽反射的時(shí)段，避免不必要的損傷。