從裝備開始，遠(yuǎn)離傷病

你要怎樣預(yù)防損傷的?答案是復(fù)雜的。預(yù)防損傷的最佳途徑是加強(qiáng)身體訓(xùn)練，讓你的身體對(duì)于各方面的壓力做好準(zhǔn)備。除此之外，為你的比賽風(fēng)格和身體類型使用最佳的技術(shù)、選擇合適的器械都扮演著非常重要的角色。在這里，我們要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是網(wǎng)球的裝備因素，如:球拍的硬度、重量、大小和拍弦的緊張度對(duì)于預(yù)防傷病都有重要的作用。

一般推薦使用中等硬度的球拍，太硬或者太軟的球拍都會(huì)對(duì)你的手臂產(chǎn)生負(fù)面影響。例如，肌肉還未得到充分發(fā)展的運(yùn)動(dòng)員使用太硬的球拍進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，久而久之會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

除了球拍的硬度，球拍的重量也是非常重要的。雖然超輕的球拍更加機(jī)動(dòng)，但是這樣的球拍能夠產(chǎn)生較大沖擊壓力，因此手臂就承受了大部分的壓力。另一方面，大重量的球拍不機(jī)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)也是一大挑戰(zhàn)。重量大的球拍導(dǎo)致肌肉做功多，易疲勞。因此，我們應(yīng)該使用重量適宜、能夠吸收反向作用力的球拍。

球拍握把的大小對(duì)于傷病的預(yù)防也有顯著的影響。太小的握把會(huì)強(qiáng)制前臂肌肉發(fā)揮更多的作用在抓住球拍上。判斷握把的大小可以通過抓握球拍來(lái)決定，保證食指與大魚際之間正好有放一只小手指的空間。若食指與魚際相接觸，則握把太小。若食指與大魚際之間能夠放下一只以上的小手指，則握把太大。

拍弦的緊張度在預(yù)防損傷和優(yōu)化球拍作用的過程中也扮演著非常重要的角色。稍緊的拍弦緊張度能夠使運(yùn)動(dòng)員更好地控制球拍，較松的拍弦緊張度更容易產(chǎn)生爆發(fā)力。在使用拍弦緊張度較大的球拍打球時(shí)，會(huì)對(duì)腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力，最終導(dǎo)致傷病的發(fā)生。

拍弦的材料也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)產(chǎn)生影響。為了預(yù)防傷病，由多種纖維或者細(xì)絲制成，被稱為無(wú)芯多纖維的拍弦能夠提供更好的彈性和較佳的手感。羊腸線就是使用這種多纖維的材料制成，該拍弦被認(rèn)為比大部分尼龍拍弦更富有彈性和運(yùn)動(dòng)性。當(dāng)你正處于傷病的康復(fù)期間，建議你使用無(wú)芯多纖維或者羊腸拍弦，拍弦緊張度稍低，拍框適中，必須保證握把大小合適，而且保證合適的球拍重量，這是康復(fù)過程中重要的一步，把握好這一環(huán)節(jié)是運(yùn)動(dòng)員不再損傷、重返賽場(chǎng)的關(guān)鍵。

技術(shù)與生物力學(xué)

網(wǎng)球的運(yùn)動(dòng)損傷多數(shù)是典型的過勞性損傷，這類損傷主要是由于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性地完成某一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)而導(dǎo)致產(chǎn)生組織斷裂的微細(xì)創(chuàng)傷的不斷積累。因此，預(yù)防傷病的重要性還在于運(yùn)動(dòng)能力的提高——柔韌性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、有氧和無(wú)氧訓(xùn)練以及合理的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析。在此，我們一起探討一下運(yùn)動(dòng)員常犯的幾個(gè)生物力學(xué)與技術(shù)的錯(cuò)誤。

扁部

無(wú)論是在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員還是在業(yè)余運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中，肩部的過勞性損傷是最為普遍的。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，包括其他要完成過頂動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在完成肩部訓(xùn)練的時(shí)候，典型的一個(gè)問題就是負(fù)荷太大，另一個(gè)普遍的錯(cuò)誤就是將重量器械舉起的高度超過了肩部水面，或者重量器械在肩關(guān)節(jié)以上身體的后方。由于肩部的過度伸展，會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)前部產(chǎn)生很大的壓力。一般而言，我們并不推薦網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員做這樣的練習(xí)。但是，如果這些練習(xí)是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，建議運(yùn)動(dòng)員使用窄握距，杠鈴下降1/2或者2/3時(shí)即可。用啞鈴練習(xí)時(shí)，動(dòng)作幅度切忌太大。

生物力學(xué)分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在擊球過程中肩部很少超過其水平面的，甚至在發(fā)球過程中也是一樣的。

軀干與下背部損傷

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中發(fā)展爆發(fā)力往往取決于運(yùn)動(dòng)員身體上下部分發(fā)力連接的能力。軀干通過各環(huán)節(jié)的旋轉(zhuǎn)能夠產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力，還同時(shí)能夠把下肢的爆發(fā)力傳遞到上肢。訓(xùn)練軀干可以強(qiáng)化你通過動(dòng)力鏈產(chǎn)生和傳遞力量，完成良好的大力擊球的能力。這也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的最有效方式之一。一個(gè)穩(wěn)定有力的軀干不僅可以有效地預(yù)防下背部損傷，也可以通過形成一個(gè)穩(wěn)定的力量傳遞平臺(tái)，分擔(dān)手臂壓力而預(yù)防肩部和肘部損傷。

網(wǎng)球擊球運(yùn)動(dòng)中的一系列變化過程對(duì)身體的旋轉(zhuǎn)提出了很高的要求，特別是開放式站位的正手擊球動(dòng)作。一個(gè)有力的開放式正手擊球，需要軀干逐級(jí)的加速和減速旋轉(zhuǎn)，很好地將力量傳遞到上肢。在上步和可能的反手位跑動(dòng)中進(jìn)行開放式正手擊球或正手邊線球擊球時(shí)，身體的旋轉(zhuǎn)需求比傳統(tǒng)的正手要高出很多。

為了完成安全的軀干旋轉(zhuǎn)，腹部和下背部肌肉需要很好地支撐下腰部脊柱，椎間盤以及周圍的韌帶，否則容易受傷。髖部和軀干的柔韌也是防止下腰背損傷的重要因素。由于網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作引發(fā)的柔韌性下降，繩肌和髖部深層旋轉(zhuǎn)肌群的緊張對(duì)于下腰背損傷都是嚴(yán)重的風(fēng)險(xiǎn)因素。胭繩肌的緊張限制了髖部的活動(dòng)范圍而迫使你過度使用下腰背，從而增加下腰背的壓力，容易引發(fā)過用性損傷。同樣，髖部活動(dòng)范圍的下降也會(huì)增加下腰背的壓力，增加下腰背以及髖關(guān)節(jié)本身的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

利用合理的生物力學(xué)分析是體能訓(xùn)練與損傷預(yù)防方面另一個(gè)需要重點(diǎn)研究的因素。與專業(yè)人員以及你的教練針對(duì)你擊球動(dòng)作是否存在缺點(diǎn)進(jìn)行認(rèn)真探討，因?yàn)檫@些缺點(diǎn)很可能會(huì)增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并限制你運(yùn)動(dòng)能力的提高。