這是由PTR中國提供的2010年“循序漸進教學”系列專欄的第八篇文章。無論你是學員還是教練，本專欄都會在“由簡入難”的環(huán)境中讓你享受網(wǎng)球的樂趣。PTR是世界最大的國際性網(wǎng)球教練員組織，為網(wǎng)球教學專業(yè)人士和教練提供高質(zhì)量的培訓、全球認證以及卓越的會員服務，在全球122個國家擁有超過14，000名會員。PTR組織旨在推動網(wǎng)球運動的發(fā)展。致力于讓世界變得不同。

我們從不會將錯誤的燃油加入到我們的汽車郵箱中——由于一些原因，當類似的問題涉及到我們身體的時候，我們對自己的飲食卻不太注意，結(jié)果影響了我們在運動場上的發(fā)揮。在球場上和健身房里運動員們經(jīng)常揮汗如雨，但他們所吃的不正確的食物卻可能限制他們的提高。

每日營養(yǎng)

食物的三大組成包括:碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪。選手們通過訓練想取得最佳表現(xiàn)就應以下列公式平衡這些食物的攝入。

碳水化合物:60—65%

蛋白質(zhì):15—20%

脂肪:15—20%

富含碳水化合物的食物包括:面條、米飯、麥片、谷物、面包、餅干、面包圈、空心粉、土豆、水果和蔬菜、運動飲料和能量棒等3。

富含蛋白質(zhì)的食物包括:雞蛋、低脂乳制品、大豆、豌豆、堅果、魚和瘦肉等。

富含脂肪的食物包括:奶油、油、黃油、調(diào)味醬油和色拉醬等。

經(jīng)常進行訓練和比賽的網(wǎng)球選手應參照以上富含碳水化合物的飲食，每天每公斤體重攝入大致6—8克碳水化合物。

比賽前營養(yǎng)

在比賽前2-3小時攝入富含碳水化合物的食物。比賽前飲食需要包含每公斤體重2-4克碳水化合物。在踏上球場前半小時內(nèi)攝入富含碳水化合物的零食，例如:麥片棒，來提升能量水平。

比賽間營養(yǎng)

你應該在長時間比賽中多攝入一些能量(碳水化合物)，最有效的方法就是補充運動飲品。盡管你可能會覺得沒有必要，但是帶一些零食和香蕉到球場上去，會在你疲勞的時候給你很大幫助。

比賽后營養(yǎng)

研究表明在訓練和比賽后2小時的攝入是相當關鍵的，因為這段時間身體正在尋找營養(yǎng)來補充生理疲勞所造成的損傷。在食物選擇方面，賽后應當以富含高碳水化合物并包含蛋白質(zhì)的食品為主。這樣的食品包括:伴有乳酪的瘦肉三明治或者帶牛奶一碗麥片和香蕉等。

運動飲品

在這個領域有相當多的新研究和新發(fā)展，運動飲品的作用已經(jīng)被廣泛認可，但是有些問題仍然需要注意。在商店中常有的品牌通常含有高質(zhì)量的碳水化合物/電解質(zhì)。然而，這些瓶子的容積較小，在比賽中你不能攝入足夠的水分。所以你要喝商店買的運動飲料的話，你最好在喝運動飲品后喝一些水壺中的水，這樣可以使你獲得更多水分，同時對你的牙齒也更好。

最理想的運動飲料是在水中加入粉末狀的補充劑。這樣能更好地保證飲用水的碳水化合物和電解質(zhì)的平衡。閱讀補充劑的說明書時，它通常會推薦你讓碳水化合物的含量保持在5-7%左右。不過在炎熱天氣下，你會喝更多的水，所以這時候?qū)嬈分械奶妓衔锝档?%左右。我們同樣建議在喝補充劑制成的運動飲品后喝一些水。

水分

對水分缺乏關注是網(wǎng)球選手比賽水平受限制最簡單的原因之一。通常球員適時地補充一點水分，他們的運動表現(xiàn)就會提高一大塊。但是球員們總是缺乏如何去做的指導。在比賽前、中、后補水應當考慮:

比賽前補水

為比賽做準備時，應在比賽前夜攝入大量的水分。換句話說，當你踏上球場時應當擁有充足的水分。最好的方法是觀察你尿液的顏色——水分充足的話，尿液的顏色應該是淡白色或者更加清澈的顏色。上場前半小時僅需要攝入一點水分，以免在比賽中感到腹脹。

比賽間補水

在比賽中保持補水，在每次交換場地時喝4-8口水。如果比賽是1-1.5個小時，喝水就應該足夠了。長時間比賽或高強度訓練時，則建議飲用電解質(zhì)飲品。不論你喝什么飲品，冷的是最好的，這是因為冷水和冷飲料好喝而且容易被身體吸收。

比賽后補水

比賽后的重新補水是非常重要的，即使你不會再打第二場比賽。賽后補水的科學方法是在你比賽前后都稱一下體重。在比賽中所失去的每公斤體重，你應該喝1.5升水來補充。