網(wǎng)球選手具有良好的肌肉力量，對于保證發(fā)揮最佳身體和競技狀態(tài)、提高運動成績、預(yù)防訓(xùn)練和比賽時的運動傷害非常重要：同時健碩的肌肉也是很多網(wǎng)球愛好者參加網(wǎng)球鍛煉的目標(biāo)之一。

網(wǎng)球是一項力量與速度相結(jié)合的運動項目，力量在現(xiàn)代網(wǎng)球運動中越來越占有重要地位。網(wǎng)球選手具有良好的肌肉力量，對于保證發(fā)揮最佳身體狀態(tài)和競技狀態(tài)、提高運動成績、預(yù)防訓(xùn)練和比賽時的運動傷害非常重要；同時健碩的肌肉也是很多網(wǎng)球愛好者參加網(wǎng)球鍛煉的目標(biāo)之一。如何提高網(wǎng)球選手的力量素質(zhì)，在網(wǎng)球訓(xùn)練中已經(jīng)有成熟可循的訓(xùn)練方法和手段。如在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，常采用啞鈴、杠鈴、跳繩或其他有負(fù)荷量的器械作為訓(xùn)練手段，選手除了要遵循有計劃的訓(xùn)練課程安排外，合理的營養(yǎng)安排對于肌肉力量的增長也發(fā)揮重要的作用。

策略一 肌肉力量的增長，取決于科學(xué)的力量訓(xùn)練和營養(yǎng)補充。

網(wǎng)球愛好者或選手的飲食營養(yǎng)方面要做到平衡膳食、合理營養(yǎng)。保證在運動訓(xùn)練期間充足的能量供給，尤其強調(diào)碳水化合物的供能比例，以維持高強度的訓(xùn)練和恢復(fù)所需的能量。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。蛋白質(zhì)攝入量需依個人運動量而定，通常建議每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占每日熱量攝入量的15％～18％，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占至少1/3以上，從而有助于骨骼肌的再合成?？梢赃x擇不同的蛋白質(zhì)食物搭配食用，以提高蛋白質(zhì)的互補效應(yīng)和生物價，且盡量選擇低脂肪、低膽固醇的蛋白食物。

策略二 補充促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的物質(zhì)——支鏈氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸。

充足優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)營養(yǎng)固然重要，若再補充一系列促合成的物質(zhì)，將會達(dá)到錦上添花的效果。支鏈氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸)，是骨骼肌參與供能的氨基酸，它有助于延緩運動性疲勞，且亮氨酸有助于促進(jìn)蛋白質(zhì)。谷氨酰胺是骨骼肌含量最豐富的氨基酸之一，可以在一定范圍內(nèi)提高細(xì)胞的體積，有助于促進(jìn)蛋白質(zhì)和糖原的合成代謝過程。通常補充谷氨酰胺能有效地抗分解代謝，增長肌肉和力量，也是強有力的胰島素分泌刺激劑。在飲食方面選擇瘦的精肉是獲取谷氨酰胺的良好來源，也可以建議在網(wǎng)球訓(xùn)練后1h內(nèi)、正餐前30～45min左右空腹服用適量的谷氨酰胺和碳水化合物的運動飲料，谷氨酰胺服用量范圍為1～10g/d，有助于預(yù)防運動損傷和加快恢復(fù)。食用富含精氨酸的食物也是不錯的選擇，精氨酸是一氧化氮(NO)代謝途徑中的關(guān)鍵成分，NO可以促進(jìn)血管擴張，有助于運動訓(xùn)練后營養(yǎng)物質(zhì)的運輸，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成；精氨酸能促進(jìn)人體的生長激素釋放，也有助于合成代謝，精氨酸的食物來源主要是肉、堅果、蛋類的高蛋白食物。

策略三 補充肌酸有助于速度、力量和肌肉質(zhì)量的改善。

對于偏瘦型的選手，在苦于無法增長肌肉的情況下，可以選擇適量補充肌酸營養(yǎng)品。肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質(zhì)，可以由人體自行合成，也可以從食物中攝取。它不僅可以快速提供能量，還能增加力量、增長肌肉、加快疲勞恢復(fù)。肌酸能使運動員明顯增加體重和力量，主要是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，為運動釋放更多的能量；另外肌酸進(jìn)入肌細(xì)胞時會帶人大量的水分，從而增大肌細(xì)胞的體積，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸等物質(zhì)，合成蛋白質(zhì)，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌肉的生長。選擇肌酸補充時，最好在運動訓(xùn)練期間，同時服用含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果；也可以選擇含肌酸豐富的紅色肉類和魚類食物。

策略四 補充充足的維生素B2、B6和E。

由于B族維生素與蛋白質(zhì)、能量的代謝有關(guān)，缺乏B族維生素，肌肉生長就會減緩或受阻。因此網(wǎng)球運動員應(yīng)攝入富含B族維生素的食物，例如動物肝臟、蛋類、豆類等。尤其是B2和B6，在蛋白質(zhì)和氨基酸的代謝中發(fā)揮重要，也參與和血紅蛋白的合成。肌肉在運動和代謝過程中需要更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，血紅蛋白便是載氧的運輸工具，有助于骨骼肌的代謝。維生素B2的主要攝取來源是瘦肉、肝、蛋黃、糙米；維生素B6的食物來源廣泛，動植物性食物中均含有，維生素B6的需要量隨蛋白質(zhì)攝入量的增加而增加。當(dāng)維生素B6與蛋白質(zhì)攝入量保持適宜的比值，就能夠維持維生素B6適宜的營養(yǎng)狀態(tài)。維生素E是一種強效抗氧化劑和防止肌肉萎縮的作用，高強度的抗陰訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基，攝取一定量的維生素E能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害，修補受損細(xì)胞，從而獲得更好的恢復(fù)，使力量增長、肌肉增多。

總之，增長肌肉力量是一門基于科學(xué)的力量訓(xùn)練與攝入合理均衡營養(yǎng)的藝術(shù)，訓(xùn)練與營養(yǎng)共同作用，才更有利于骨骼肌增長和力量增加。