網球運動員在球場上不知疲倦地來回奔跑，令膝關節(jié)承受著巨大的壓力，業(yè)余選手中膝關節(jié)損傷尤其常見。本期專欄中給您介紹的一些練習，可以幫助您在膝關節(jié)損傷發(fā)生后進行康復鍛煉，也可以融入日常訓練中，幫助預防膝關節(jié)損傷的發(fā)生。

很多網球運動員飽受膝關節(jié)損傷之苦，而且女性多于男性，業(yè)余選手多于專業(yè)選手。這些損傷中最為常見的包括髕腱炎和股四頭肌肌腱炎，髕骨軟骨磨損等。這些損傷普遍表現(xiàn)為髕骨周圍的疼痛，髕骨上沿或下沿的壓痛，以及髕腱或股四頭肌肌腱部的疼痛與壓痛等。很多時候這些損傷如果處理不及時或者康復不充分，將會改變運動員場地移動的速度和動作特點，最終可能引發(fā)更為嚴重的髕骨軟化癥、交叉韌帶與半月板損傷等。

常見的膝關節(jié)損傷多數(shù)是過度使用導致，同時一些運動員下肢肌群力量不平衡引起生物力學的異常也是膝關節(jié)損傷的重要誘因，導致他們成為膝關節(jié)損傷的高風險人群。但是，我們需要知道，很多膝關節(jié)損傷都是可以通過合理的功能鍛煉來康復和預防的，最科學合理的功能鍛煉就是及時消除膝關節(jié)損傷的各種風險因素。最常見的風險因素包括以下幾方面：

首先，股四頭肌力量薄弱，不能很好地吸收跑動中身體給膝關節(jié)的沖擊和震蕩，從而給髕骨以及其上下的肌腱(髕腱或股四頭肌肌腱部)造成強烈的張力刺激；同樣，股四頭肌的緊張，也會給髕骨以及其上下的肌腱帶來持續(xù)的張力刺激。

其次，膝關節(jié)不穩(wěn)包括膝關節(jié)內扣，髂脛束緊張，以及髖部不穩(wěn)等引起下肢力線改變生物力學異常等，此種關節(jié)位置在急停、急轉時容易導致膝關節(jié)內張力增加，從而導致?lián)p傷。

另一個常見的原因是，伸髖肌群如臀大肌、胭繩肌的緊張或力量薄弱，導致屈髖功能受限或者不充分，在網球場地跑動中需要重心下降時過多屈膝，也會給膝關節(jié)造成過多的張力刺激。

針對以上提到的膝關節(jié)常見的損傷風險因素，我們推薦以下一些練習，可以幫助您在膝關節(jié)損傷發(fā)生后進行康復鍛煉，也可以融入日常訓練中，幫助預防膝關節(jié)損傷的發(fā)生。

1 平衡與穩(wěn)定練習：主要增加膝關節(jié)的穩(wěn)定能力。

平衡囊單腿獨立平衡

單腿平衡練習分為靜態(tài)和動態(tài)兩種，靜態(tài)平衡練習如下圖(左)所示：單腿站立在平衡囊上，盡力保持平衡，下肢髖、膝、踝關節(jié)在一條直線上，避免身體的晃動。動態(tài)平衡練習如下圖(右)所示，在前面靜態(tài)平衡的基礎上，加入下蹲摸標筒的動作。要求全力減少膝關節(jié)的晃動和內扣等，并避免過多屈膝，膝關節(jié)不超過足尖。

以上練習如果不能在平衡囊上完成，可先去掉平衡囊做平地的單腿獨立平衡。練習一段時間后，再加入平衡囊，提高練習效果。

彈力帶單腿獨立平衡

與平地的單腿獨立平衡練習的動作和要求一致，但是在膝關節(jié)處施加彈力帶的拉力，對膝關節(jié)穩(wěn)定肌群給與更多刺激。如下圖所示，彈力帶刺激分為內外側拉力兩種，要求主動調整避免出現(xiàn)膝關節(jié)內扣或外翻，保持下肢髖、膝、踝關節(jié)在一條直線上。

2 大腿與臀部肌肉力量練習：幫助緩沖承受膝關節(jié)的沖擊力，減少膝關節(jié)損傷。

弓步靜力練習

弓步站立，將身體重心放在前腿(傷腿)上，如下圖所示，同樣要求下肢髖、膝、踩關節(jié)在一條直線上，避免身體的晃動，屈髖屈膝但是膝關節(jié)不超過足尖。如果能夠輕松完成，可以在前腿足下放置平衡囊增加練習難度與效果。

仰臥挺髖

仰臥位，雙足撐地后上抬髖部，如下圖(上)所示，要求大腿與軀干成一條直線。練習一段時間后，可嘗試抬起一條腿變?yōu)閱瓮戎危缦聢D(下)所示，并保持骨盆不出現(xiàn)旋轉。這個練習可以很好地增強伸髖肌群。

側臥抬髖

側臥位，上方下肢做外旋、上抬動作，如下圖(上)所示，保持上抬后雙膝關節(jié)在一條垂直線上。練習一段時間后，可如下圖(下)所示，在膝關節(jié)上方套上彈力帶增加髖部旋轉外展阻力，增加髖部外旋外展等穩(wěn)定肌肉群的力量。