分娩之后問題接踵而至，它們影響了你的正常生活，你的外形，你的情緒，甚至是你的自信。如何改變這種尷尬的情形呢?讓瑜伽來幫你的忙!

胃、腹部松弛

在分娩后的短時間內(nèi)，可能你看起來還和孕婦一樣:胃和腹部有些凸起。平躺下來不太明顯，但是坐著的時候就會很明顯了。妊娠和分娩使你的腹部肌肉松弛，這種松弛不僅影響了你的外形，還會使你感覺消化困難。不能排空胃里的食物，用手臂支撐來保持坐姿的現(xiàn)象也會時常發(fā)生。這種胃壁肌肉的無力和腹部肌肉無法支撐身體的現(xiàn)象不會馬上消失，它會困擾你一段時間。

膈式呼吸

作用:

膈肌是一塊扁平的扇形肌肉，它位于胸腔和腹腔之間。膈式呼吸能幫助你獲取更深的呼吸，加速肺部的氣體交換，促進腸胃蠕動和血液的循環(huán)。

這種深呼吸的方式還可以刺激副交感神經(jīng)，讓人感到松弛和平靜，同時副交感神經(jīng)的興奮還能夠降低新媽媽們對疼痛和疲憊的敏感程度。對恢復生殖器官的生理功能、增強腹部力量以及改善腹部外部形態(tài)都有莫大的幫助。

步驟:

1.吸氣時，擴展胸部，便于膈肌收縮，向腹部下拉，感覺肋骨向外張開，胸腔容積變大。

2.呼氣時，收腹，使腹部向脊椎靠攏，便于膈肌放松，感覺胸口下降，肋骨收回。

骨盆卷動——腹部救星

作用:

增強深層腹肌(腹橫肌)的力量，從而達到減輕腰椎壓力及下背疼痛、增強胃腸蠕動和改善腹部線條的效果。每天都做幾次這樣的練習，每次做20個循環(huán)。

步驟:

慢慢地呼氣。將骨盆底基和腹肌收緊，下背部完全壓平在地面上。

橋式

作用:

待六周之后，出血停止后可從骨盆卷動抬升到橋式。橋式可以加速消化系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)，同時對強健腹部、背部和雙腿都有積極的效果。

步驟:

起始姿式與骨盆卷動相同。慢慢的呼氣，將骨盆底基和腹肌收緊，下背部完全壓平在地面上之后依次抬起骨盆、腰椎、胸椎離開地板。在最上方的時候深吸氣，呼氣的時候仍要將骨盆底基和腹肌收緊。再依次放下你的胸椎、腰椎、骨盆。還原起始的姿式。每次練習時，重復5～10個這樣的循環(huán)。

會陰收束法——擺脫便秘和尿頻

作用:

通過增強骨盆底肌和腹肌的力量，解決便秘和尿頻的問題。

步驟:

在呼氣的時候收縮你陰道周圍的肌肉，并持續(xù)收縮直至你完成呼氣。下次吸氣時放松。每次練習時進行5～10個慢速收縮循環(huán)(按呼吸節(jié)奏)后再做10～20個快速收縮循環(huán)(1秒鐘1個)，每天進行幾次。

母嬰TIPS

飲食提示:多喝水并多進食富含纖維素的食物，這樣纖維素在腸道內(nèi)因吸水而膨脹，對腸道產(chǎn)生壓力，促進腸道的蠕動和大便的排出;避免喝碳酸飲料或其他糖分高的飲料，咖啡、茶也暫時不要喝。它們會吸收腸道的水分而加速體內(nèi)的水分代謝。以致加重尿。