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減肥塑形秘籍攻略

1 四肢伸展式(utthita Hasta Padasana)：舒展四肢，打開(kāi)肩頸和髖部

練習(xí)步驟：

1、站立，雙腿開(kāi)立大約1米到1.2米，腳尖正直朝前。

2、腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)均勻下壓地面

3、身體的中線垂直向上展開(kāi)，腰兩側(cè)至腋窩對(duì)稱(chēng)展開(kāi)。

4、吸氣，手臂伸展向兩側(cè)，手心向下，從胸部中央雙手臂盡可能向遠(yuǎn)延展。

5、頸部后側(cè)展開(kāi)，頸部遠(yuǎn)離雙耳，下巴微收與地面平行。

6、面部肌肉放松，微笑。

7、在此保持5次呼吸。感受胸部在吸氣時(shí)充分?jǐn)U張，呼氣時(shí)，下腹部自然內(nèi)收。

2 戰(zhàn)士Ｉ(Virabhadrasana Ｉ)：擴(kuò)展胸廓，收緊腰腹及臀部

練習(xí)步驟：

1、吸氣轉(zhuǎn)向右腳方向，呼氣右腿彎曲，大腿水平于地面，小腿垂直于地面。

2、右膝關(guān)節(jié)正直指向右腳第二腳趾。

3、右腳內(nèi)側(cè)和外側(cè)均勻下壓地面。

4、盡量保持兩側(cè)的臀部在一水平面上，骨盆正直朝向墊子的前緣。

5、左腳外側(cè)緣和腳跟穩(wěn)固地壓向地面。左腿盡可能完全地伸展。

6、雙手臂向上伸展，手心相向，小手指盡力拉動(dòng)手臂的內(nèi)側(cè)伸展向天花板方向。

7、擴(kuò)展胸部并提升向天花板方向。

8、尾骨下沉向地板方向。

9、在此保持10次呼吸。

3 加強(qiáng)側(cè)伸展(變式Parsvottanasana)：深層梳理肩頸，調(diào)整腰腹和臀部

練習(xí)步驟：

1、從戰(zhàn)士Ｉ呼氣，身體折疊向前，手放在腳的兩側(cè)，后腳(左腳)略向前邁一點(diǎn)，腳尖向內(nèi)。

2、伸直右腿。

3、吸氣伸展背部，擴(kuò)展胸部。

4、呼氣，身體下沉靠向右腿同時(shí)雙手臂伸展向前。

5、右腿肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)提起向大腿方向。

6、后腳跟(左腳跟)盡力下壓穩(wěn)固于地面上。

7、臀部?jī)蓚?cè)保持對(duì)稱(chēng)；下腹部?jī)?nèi)收。

8、在此保持10次呼吸。

4 鴿子式(準(zhǔn)備姿勢(shì)Kapotasana)：釋放髖部深層阻塞，重塑臀部及大腿

練習(xí)步驟：

1、從加強(qiáng)側(cè)伸展呼氣放下右腿到墊子上，雙手置于腿的兩側(cè)。

2、吸氣，展開(kāi)上半身，下半身下沉穩(wěn)定于地面上。

3、再次呼氣，折疊身體向下靠向右腿方向。

4、雙手臂伸展向前完全展開(kāi)。

5、保持身體的兩側(cè)對(duì)稱(chēng)伸展。

6、頭頂始終向前伸展，頸部后側(cè)拉長(zhǎng)，尾骨向后伸展，釋放下背部壓力。

7、在此保持10次呼吸。

5 下犬式(Adho Mukha Svanasana)：激活能量中心，伸展和加強(qiáng)四肢

練習(xí)步驟：

1、從鴿子式準(zhǔn)備姿勢(shì)吸氣收回雙手臂到腿的兩側(cè)。

2、右腿后撤，身體撐起向后至下犬式。

3、雙手打開(kāi)與肩同寬，手指張開(kāi)均勻下推地面，手臂肌肉收緊，肩部結(jié)實(shí)。

4、頸部后側(cè)拉長(zhǎng)，頭部自然放松置于雙手臂之間。

5、腋窩處伸展向上。

6、胸部展開(kāi)，下腹部?jī)?nèi)收。

7、雙腳腳尖向前，打開(kāi)與臀同寬，雙腿自然收緊并展開(kāi)，腳跟盡力下沉。

8、在此保持10次呼吸。

6 體式習(xí)練的結(jié)束：

1、從下犬式邁右腳到兩手之間，吸氣起身站立回到四肢伸展式位置，重復(fù)2～5。

2、完成左側(cè)所有體式后。躺下完全放松3到5分鐘。

減肥塑形注意事項(xiàng)

體式習(xí)練的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一條瑜伽墊或一塊毛毯。

穿著寬松和吸汗的衣服，最好是棉、麻制品。

有條件話，可以選擇適宜的薰香或精油，凈化空氣。

練習(xí)時(shí)，盡量避免打擾，避免中斷練。

體式習(xí)練的結(jié)束：

完成所有體式后，仰臥在墊子上，完全放松5到10分鐘。

如果下背部緊張，可以把兩腿放在椅子上，增加放松的效果。

放松時(shí)，可以加入簡(jiǎn)易成功式呼吸控制法的練習(xí)，有助于深層緊張的釋放。

母嬰TPIS

患有嚴(yán)重的心腦血管疾患及高血壓的人士不宜練習(xí)。

近期做過(guò)手術(shù)的人士不宜練習(xí)。

處于經(jīng)期的人士不宜練習(xí)。