肩關(guān)節(jié)是高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)的損傷部位之一，不僅嚴(yán)重影響正常訓(xùn)練，也會(huì)導(dǎo)致?lián)]拍和發(fā)球等技術(shù)的穩(wěn)定性與質(zhì)量。本文將介紹部分常用的肩部損傷預(yù)防與康復(fù)的練習(xí)方法，輕微的肩部損傷以及損傷康復(fù)的后期重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)前后，完全可以依照這些方法進(jìn)行康復(fù)鍛煉。

肩關(guān)節(jié)是高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)的損傷部位之一，不僅嚴(yán)重影響正常訓(xùn)練，也會(huì)導(dǎo)致?lián)]拍和發(fā)球等技術(shù)的穩(wěn)定性與質(zhì)量。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)里，每一次的快速揮拍與發(fā)球過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)都需高速旋轉(zhuǎn)，肩袖肌群和關(guān)節(jié)承受著巨大的壓力刺激，如此反復(fù)極其容易出現(xiàn)過(guò)用性損傷。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中發(fā)球和扣殺時(shí)，球拍擊球后，上肢在幾分之一秒內(nèi)加速旋轉(zhuǎn)，肩周肌肉產(chǎn)生并維持這一運(yùn)動(dòng)，但是這些肌肉的肌肉腱單位可能會(huì)因?yàn)槠诨蛟斐杉毙該p傷。

長(zhǎng)期的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，會(huì)選擇性地增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)前部肌群(肩胛下肌和胸大肌)，同時(shí)過(guò)度牽拉、損害并最終(由于損傷肌纖維的修復(fù))減弱肩關(guān)節(jié)后部肌群。不管是高水平職業(yè)選手還是業(yè)余選手，這種肌肉力量不平衡和柔韌性不足的發(fā)展，將使其肩關(guān)節(jié)很容易受傷。

發(fā)病過(guò)程開(kāi)始主要是肩袖肌群疲勞和力量不平衡、肩胛骨穩(wěn)定性下降、后關(guān)節(jié)囊緊張等，隨后出現(xiàn)關(guān)節(jié)受力改變，進(jìn)一步加重以上情況，最終將會(huì)出現(xiàn)肩袖及其肌腱的損傷、關(guān)節(jié)盂唇的磨損以及肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥等常見(jiàn)問(wèn)題。以上損傷一旦出現(xiàn)，恢復(fù)過(guò)程漫長(zhǎng)，容易反復(fù)出現(xiàn)，需要長(zhǎng)期系統(tǒng)化的康復(fù)與預(yù)防復(fù)發(fā)的康復(fù)鍛煉計(jì)劃。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中肩關(guān)節(jié)的預(yù)防主要是日常的關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α科胶獾恼{(diào)整維護(hù)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的保持，以及肩胛骨穩(wěn)定性的加強(qiáng)與保持。而損傷一旦發(fā)生，其康復(fù)過(guò)程則需分階段完成疼痛控制、柔韌性與肌力平衡的回復(fù)、關(guān)節(jié)本體感受的回復(fù)，以及關(guān)節(jié)高速旋轉(zhuǎn)功能的回復(fù)等。

下面介紹部分常用的肩部損傷預(yù)防與康復(fù)的練習(xí)方法。輕微肩部損傷，以及損傷康復(fù)的后期重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)前后，完全可以依照這些方法進(jìn)行康復(fù)鍛煉，減輕癥狀，避免損傷加重，增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

牽拉練習(xí)

由于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中肩后肌群、后旋肌群和肩后關(guān)節(jié)囊緊張縮短常見(jiàn)，是導(dǎo)致肩部損傷的常見(jiàn)原因。針對(duì)這些原因，有兩個(gè)牽拉動(dòng)作最為重要，應(yīng)該成為每次訓(xùn)練后的常規(guī)進(jìn)行。注意保證每個(gè)動(dòng)作完成2 3次，每次持續(xù)時(shí)間在20—30秒。

胸前交叉的肩后側(cè)牽拉

目標(biāo)：增加肩后肌群的柔韌，放松后關(guān)節(jié)囊

動(dòng)作要領(lǐng)：上抬并前伸持拍側(cè)大臂至平肩水平，側(cè)靠墻邊固定好肩胛骨，防止?fàn)坷瓡r(shí)肩胛骨滑動(dòng)；另一只手在體前抓住持拍側(cè)肘關(guān)節(jié)，朝向胸部用力拉伸，感覺(jué)到肩后部牽拉感，保持20－30秒完成一次牽拉。如感覺(jué)肩前部不適，可改用側(cè)臥肩后牽拉。

側(cè)臥肩后牽拉

目標(biāo)：增加肩后肌群的柔韌，放松后關(guān)節(jié)囊

動(dòng)作要領(lǐng)：朝向持拍側(cè)側(cè)臥，前伸上抬大臂，肩部壓住固定肩胛骨防止滑動(dòng)，肩部和肘部形成兩個(gè)90度；隨后，用另一只手向內(nèi)下壓持拍側(cè)手腕部，感覺(jué)肩后部牽拉感，保持20—30秒完成一次牽拉。

當(dāng)然，還可以進(jìn)行常規(guī)放松肩部緊張的肌群牽拉，如三角肌、胸大肌與背闊肌等，對(duì)于肩部放松也會(huì)有一定幫助。

力量練習(xí)

肩關(guān)節(jié)后旋肌群疲勞損傷和力量下降，以及肩胛骨穩(wěn)定肌群力量下降而引發(fā)的肌肉不平衡是肩關(guān)節(jié)損傷的重要原因。因此應(yīng)針對(duì)增強(qiáng)力量的肌肉進(jìn)行練習(xí)，如肩后外旋肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌群，對(duì)預(yù)防損傷將大有幫助。注意保證每個(gè)動(dòng)作完成3-5組，每組8-15次，隔天一次。

坐姿肩外旋肌群練習(xí)

目標(biāo)：增加肩外旋肌群的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐位，持拍側(cè)如圖，以肘部支撐于同側(cè)膝關(guān)節(jié)，用橡皮帶(或4—8磅小啞鈴)做肩部外旋動(dòng)作。

站姿肩外旋擴(kuò)胸練習(xí)

目標(biāo)：增加肩外旋肌群和肩胛內(nèi)收穩(wěn)定肌群的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，雙臂緊貼體側(cè)，同時(shí)屈肘，用彈力帶做雙臂外旋及挺胸動(dòng)作。要求雙側(cè)大臂貼于體側(cè)，無(wú)外展動(dòng)作，以外旋動(dòng)作發(fā)力，同時(shí)肩胛骨內(nèi)收。

跪姿肩前屈練習(xí)

目標(biāo)：增加肩胛上回旋穩(wěn)定肌群(前鋸肌)的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿或站姿。以持拍側(cè)手握橡皮帶抗阻做肩前屈動(dòng)作。注意保持挺胸收腹，軀干穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)伸直，動(dòng)作范圍保持在90度至160度之間慢速進(jìn)行。

俯臥撐爬行練習(xí)

目標(biāo)：增加肩胛前伸穩(wěn)定肌群(前鋸肌)的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐姿勢(shì)，以雙手做前進(jìn)后退爬行練習(xí)。可雙手腕綁縛彈力帶，加雙手上下臺(tái)階或軟榻以增加難度和練習(xí)效果。注意保持軀干挺直，慢速進(jìn)行，單手離地后有一定的滯空時(shí)間。

俯臥Y—T—W—I肩胛穩(wěn)定練習(xí)

目標(biāo)：增加肩胛內(nèi)收回旋穩(wěn)定肌群的力量

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥挺胸，上半身稍離開(kāi)床面(或地面)，以雙臂向頭上呈Y字形，兩側(cè)呈T字形和w字形，在體側(cè)呈I字形，完成由下向上動(dòng)作。要求軀干保持穩(wěn)定，僅以雙肩活動(dòng)完成練習(xí)。3—5個(gè)循環(huán)為1組，每次3-5組。

還可以進(jìn)行其它增強(qiáng)三角肌、旋肩肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌群的力量，以及增加肩部肌群的本體感受功能，如瑞士球上俯臥撐等練習(xí)，提高肩胛穩(wěn)定、肩袖力量與肌力平衡，可以很好的預(yù)防肩部損傷。