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睡眠是成熟女人的底妝，縱使再精致的妝容也掩蓋不了你缺乏睡眠的困頓。既然事關(guān)睡眠，噓，認(rèn)真聽(tīng)聽(tīng)吧，因?yàn)樗娴暮苤匾?/p>

睡夠90分鐘的倍數(shù)

睡眠究竟有多重要，相信我們已經(jīng)無(wú)須贅述，除了讓肌體重獲活力外，它更是女性的終極保養(yǎng)大法。然而現(xiàn)代社會(huì)睡眠障礙卻大行其道。尤其對(duì)于職場(chǎng)女性而言，身?yè)?dān)家庭與工作的雙重壓力，發(fā)生睡眠障礙的情況變得更為常見(jiàn)，就連不少醫(yī)學(xué)研究者也不禁感嘆道：“女性可能是地球上睡眠被剝奪最多的生物。”

一份源自上海的調(diào)查報(bào)告顯示，上海市民中失眠者已經(jīng)達(dá)到約16％的比率，其中56％為成年女性，大多為腦力工作者，且這個(gè)數(shù)字呈日漸上升的趨勢(shì)。事實(shí)上，比起男性來(lái)，女性保持深層睡眠狀態(tài)的難度幾乎要高一倍，這就意味著，女性每天所需的睡眠時(shí)間至少比男性要多15分鐘才能滿足次日的腦力和體力需求。然而大多數(shù)家庭的女性往往是最早起的，也是最晚睡的。對(duì)于睡眠而言，最大的悲哀莫過(guò)于“今天睡，今天起”了。不少人要到凌晨1點(diǎn)后才能睡著，雖然早上醒來(lái)看起來(lái)同樣精力充沛，但她身體內(nèi)部的節(jié)奏卻要比正常入睡的人落后起碼3個(gè)小時(shí)。

睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，一個(gè)人到底要睡多久才算夠，至今科學(xué)家也不能給出一個(gè)確切而統(tǒng)一的回答。早睡早起的健康理論也只是適用于大多數(shù)人，而不是所有人。無(wú)論你是“夜貓子”還是“大公雞”，每個(gè)人都有自己獨(dú)特的生物鐘。所以想要睡得香甜，需要你自己把握自己的睡眠周期，因?yàn)闆](méi)有人會(huì)比你更清楚你自己的身體了。

人在沒(méi)有外界干擾的情況下自然睡眠，平均會(huì)在90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來(lái)，因此人類(lèi)的睡眠周期約為90分鐘。從你開(kāi)始睡覺(jué)到醒來(lái)，你的深層睡眠和淺層睡眠都是在90分鐘的周期內(nèi)交替進(jìn)行的。所以，設(shè)定鬧鐘的時(shí)候稍加計(jì)算一下，讓自己的睡眠時(shí)間保持為90分鐘的倍數(shù)，可以極大地改善你的睡眠質(zhì)量。

7大原因讓你“今夜無(wú)眠”

早上習(xí)慣賴(lài)床

不論前天晚上睡得好不好，都應(yīng)該養(yǎng)成每天早上準(zhǔn)時(shí)起床的好習(xí)慣，因?yàn)檫@才是幫助你調(diào)整好生物鐘的關(guān)鍵所在。周末可以比平時(shí)稍晚一點(diǎn)兒，但一覺(jué)睡到午飯飯點(diǎn)，或者在醒后再睡個(gè)長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)的回籠覺(jué)，這些都對(duì)身體毫無(wú)益處。只有規(guī)律的作息時(shí)間才能調(diào)節(jié)你的睡眠周期，才能長(zhǎng)遠(yuǎn)地保證你每天睡個(gè)好覺(jué)。

過(guò)度進(jìn)食易引起腹脹的食物

有些食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，如豆類(lèi)、芋頭、大白菜、玉米、洋蔥等，這些都很容易引起腹脹，尤其對(duì)于消化系統(tǒng)不那么好的人來(lái)說(shuō)，晚餐過(guò)多食用這類(lèi)食物很可能妨礙正常睡眠。

睡前過(guò)度思慮

安靜和黑暗的氛圍會(huì)為你提供一個(gè)思考各種生活問(wèn)題的絕好機(jī)會(huì)……請(qǐng)打??！因?yàn)檫@正是讓你在15分鐘內(nèi)失去入睡的良好狀態(tài)的罪魁禍?zhǔn)?。?dāng)然，你可能本來(lái)只是想發(fā)會(huì)兒呆，卻忽然因?yàn)榘滋焱碌囊痪湓挾鴵?dān)憂起自己的養(yǎng)老金問(wèn)題來(lái)……你所要學(xué)會(huì)的只是打住。你也可以將這件事先記錄下來(lái)，然后留著白天慢慢想。

與電子產(chǎn)品同眠

睡前打電話或上網(wǎng)都會(huì)讓人過(guò)度興奮，若是你還想查看自己的菜種得怎么樣了，那看來(lái)你是不打算睡了。還有人習(xí)慣聽(tīng)著Mp3慢慢入眠，沒(méi)這些聲音他們甚至無(wú)法入睡，但這是非常不好的習(xí)慣，會(huì)直接導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降。最佳建議是將這些電子產(chǎn)品統(tǒng)統(tǒng)關(guān)閉，讓自己在安靜而無(wú)危害的環(huán)境里，自然地入睡。

只是想擁有自己的時(shí)間

很多女性下班回家忙忙碌碌地做家務(wù)、照顧孩子，等一切料理妥當(dāng)，已經(jīng)晚上10點(diǎn)了，若想有點(diǎn)兒自己的時(shí)間看看書(shū)、上上網(wǎng)，那勢(shì)必得到午夜才能上床睡覺(jué)。看似無(wú)法解決？你錯(cuò)了，其實(shí)你可以將這珍貴的個(gè)人時(shí)光移至早上。這樣一來(lái)，你可以在晚上10點(diǎn)入睡，第二天早上5點(diǎn)起床，在上班和帶寶寶上幼兒園前，就有一段美好的個(gè)人時(shí)光了。

強(qiáng)迫入睡

習(xí)慣不是一天養(yǎng)成的，也不是一天可以改變的。不要妄圖依靠早早上床來(lái)改變自己的作息習(xí)慣，它未必能讓你準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，甚至?xí)斐赡愕氖?。我們并不是說(shuō)你不能早點(diǎn)兒睡覺(jué)，只是大多數(shù)人嘗試的后果很可能是在躺下20分鐘后仍然無(wú)法入睡，繼而焦慮，繼而越發(fā)清醒，嚴(yán)重者很可能會(huì)整夜無(wú)眠呢！你也許會(huì)依賴(lài)酒精和尼古丁來(lái)強(qiáng)迫自己入睡，但無(wú)論是酒精還是尼古丁，都會(huì)給睡眠帶來(lái)負(fù)面影響。如果入睡前身體帶有其中任何一種成分，都會(huì)大大降低深度睡眠的時(shí)間，讓你醒來(lái)后頗感不適。

經(jīng)前綜合征和懷孕

生理期造成的諸多身體不適會(huì)讓許多女同胞難以入眠，而懷孕時(shí)隆起的腹部會(huì)增加膀胱壓力，使得夜間去洗手間的次數(shù)增多。而激素分泌模式的改變，還可能增加后半夜心臟不適的風(fēng)險(xiǎn)。一般情況下每日服用1000毫克鈣、400毫克鎂可以減緩癥狀，但在遇到這些情況時(shí)，最好還是先向?qū)I(yè)醫(yī)生請(qǐng)教調(diào)節(jié)方法。

重拾美好睡眠7步走

Stepl 判斷你的勞累程度

現(xiàn)代人，尤其是現(xiàn)代女性，常常錯(cuò)誤地認(rèn)為勞累是一種常態(tài)，而大多數(shù)人的做法就是盡可能地多喝提神飲料。事實(shí)上，你應(yīng)該學(xué)會(huì)怎樣辨識(shí)自己是否勞累：你的睡前瑜伽是不是做得越來(lái)越少了？即使發(fā)了獎(jiǎng)金，你是不是也沒(méi)有相約姐妹逛街血拼的興趣？你最近是不是經(jīng)常感到沮喪、失望或焦躁？這些都是缺乏休息的表現(xiàn)。而你不該繼續(xù)強(qiáng)迫自己的身體強(qiáng)打精神，少喝一杯拿鐵或?yàn)觚?，是你首要的選擇。

Step2 擁抱太陽(yáng)

在白天找機(jī)會(huì)多曬曬太陽(yáng)，陽(yáng)光會(huì)告訴大腦此時(shí)應(yīng)該保持清醒，它甚至?xí)椭阏{(diào)節(jié)好生物鐘，使你的身體在黑夜來(lái)臨之后自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。對(duì)于職業(yè)女性而言，白天至少半小時(shí)的戶外活動(dòng)難能可貴，這能阻止大腦分泌褪黑激素（一種誘導(dǎo)睡眠的激素）。白天更清醒，晚上才能更好地入睡。如果你工作時(shí)確實(shí)離不開(kāi)辦公室，那就盡量在上班前多走走吧。

Step3 和朋友碰面吧

美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的最新研究發(fā)現(xiàn)，喜好社交的人睡眠質(zhì)量大多較好，明顯好于那些無(wú)暇與朋友碰面的人。與他人共進(jìn)午餐或聊聊工作以外的生活，能在潛意識(shí)里讓你的大腦更遵守作息時(shí)間，人體生物鐘也隨之運(yùn)轉(zhuǎn)良好。

Step4 注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間

千萬(wàn)不要在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)，那會(huì)提高你的體溫，使入睡變得更加困難。最好的方法是，每天睡前3小時(shí)～4小時(shí)的時(shí)候，適時(shí)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、慢跑等，能讓你睡得非常香甜。

Step5 做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備

睡覺(jué)不僅僅只是閉上眼睛，你必須得讓身體為睡眠做好準(zhǔn)備。你可以在睡前洗個(gè)溫水澡，洗澡后，人體體溫會(huì)變得相對(duì)低一些，這對(duì)入睡非常有好處。然后給自己規(guī)定一個(gè)入睡時(shí)間，比如23:00，那么在22:30的時(shí)候，你就可以放下手頭正在做的事情，轉(zhuǎn)而做些輕松、簡(jiǎn)單、甚至有些乏味的事情，比如讀一本晦澀枯燥的書(shū)、看看自己興趣并不大的紀(jì)錄片，或是播放一些喜歡的舒緩音樂(lè)。切忌打游戲，那很可能會(huì)讓你再次興奮起來(lái)。

Step6 睡不著怎么辦

這可以分為兩種情況：如果你一直在小睡，只是不斷地醒來(lái)，那你最好還是繼續(xù)躺在床上，慢慢地，你會(huì)睡著的；如果你已經(jīng)精神奕奕地躺了超過(guò)20分鐘，那建議你可以暫時(shí)先起床，憋下去的效果可能更糟。起來(lái)后你可以坐著發(fā)會(huì)兒呆，環(huán)顧四周你再熟悉不過(guò)的環(huán)境，通常人體都有一個(gè)潛在的生物鐘使得睡眠繼續(xù)，不消半刻它就會(huì)讓你回到床上了。

Step7 沒(méi)時(shí)間睡怎么辦

有些女性真的很忙，她們是工作精英，同時(shí)又要照顧家里的丈夫和孩子，她們真的可能沒(méi)時(shí)間睡覺(jué)。她們可以每天只睡5小時(shí)，但長(zhǎng)此以往，思維靈敏度會(huì)大大降低。對(duì)于這些女性，周末可以允許自己賴(lài)會(huì)兒床，因?yàn)橛姓{(diào)查研究顯示，在周日多睡1小時(shí)～3小時(shí)有可能幫助補(bǔ)充平時(shí)不足的睡眠。此外，“午間小睡”也非常重要。打盹兒對(duì)身體真的非常好，但要注意，午休不能超過(guò)20分鐘。因?yàn)槿胨?0分鐘后人體將逐漸進(jìn)入深層睡眠，如果從此狀態(tài)中醒來(lái)，頭腦會(huì)更加遲鈍。

與睡眠有關(guān)的細(xì)節(jié)

縱使都是些生活小細(xì)節(jié)，也請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待，因?yàn)檫@些都與睡眠有關(guān)。

A. 吃中藥會(huì)有幫助

在非特殊情況下，我們并不推薦你服用副作用明顯的藥物來(lái)調(diào)整睡眠。不妨跟著老中醫(yī)來(lái)嘗試一下用幾乎無(wú)任何副作用的中藥進(jìn)行調(diào)理。

B. 其實(shí)你可以睡得更好

朝什么方向睡？

著名小說(shuō)家狄更斯無(wú)論到哪兒睡覺(jué)都會(huì)帶著指南針，因?yàn)樗ＷC自己總是頭朝北睡。這可不是迷信，科學(xué)研究顯示，地球磁場(chǎng)本是南北朝向的，而這個(gè)巨大的磁場(chǎng)具有吸引人體內(nèi)金屬元素的特性，選擇頭朝北睡，可以使磁力線平穩(wěn)地穿過(guò)人體，最大限度地減少地球磁場(chǎng)對(duì)人體睡眠的干擾。

以什么姿勢(shì)睡？

右側(cè)臥：公認(rèn)的最科學(xué)的睡姿。雙腿自然地彎曲，左手可以搭在大腿上，同時(shí)彎曲右臂，置于枕邊。

左側(cè)臥：如果你睡前吃多了，可以采取此睡姿，因?yàn)樗亲钣欣谙淖藙?shì)，但也容易壓迫心臟。

仰臥：不會(huì)壓迫任何內(nèi)臟器官，但容易使舌根下墜，非常不適合打呼嚕的人，嚴(yán)重者有窒息的危險(xiǎn)。

俯臥：通常缺乏安全感的人會(huì)傾向于此種姿勢(shì)，容易導(dǎo)致呼吸不順暢，但有利于口中廢物的排出。

穿什么睡？

不要妄想在睡覺(jué)時(shí)用塑身衣來(lái)達(dá)到瘦身的效果，那會(huì)讓你夜不能寐。對(duì)于一般女性而言，睡覺(jué)時(shí)穿一件輕薄而寬松的睡衣是最理想的。在睡衣材質(zhì)上，關(guān)鍵是要讓自己覺(jué)得夠清爽，天然的棉、毛、絲質(zhì)睡衣都是很好的選擇。

與誰(shuí)同眠？

可悲的是，沒(méi)有人能與他人分享睡眠。如果你的另一半在睡眠中有大聲打呼嚕、猛烈轉(zhuǎn)動(dòng)、死拽被子甚至攻擊他人的“惡行”，并且暫時(shí)無(wú)法調(diào)和，那么為了健康考慮，你可以在一周內(nèi)實(shí)行一半日子分床睡，千萬(wàn)不要一味地忍耐。

（摘自《現(xiàn)代家庭·生活》）