呂 靜

利用食物標(biāo)簽提供的信息來控制卡路里的攝入量可能是個(gè)糟糕的主意,這樣做足以令任何節(jié)食計(jì)劃失敗。機(jī)體在利用和儲(chǔ)存能量方面有很多變化因素,有人建議研究新的標(biāo)準(zhǔn)來取代食品標(biāo)簽提供的誤導(dǎo)性信息

在咖啡館里排隊(duì),你感覺有點(diǎn)餓,此時(shí),你會(huì)選擇來點(diǎn)什么好讓自己挺到午餐時(shí)間呢?是看似美味的巧克力布朗尼,還是一小條果仁什錦餅?你看了看標(biāo)簽,一塊布朗尼約含250千卡的熱量,而一條什錦餅則有300千卡,為了不攝入過高的熱量,于是你買了卡路里較低的布朗尼。

這就是關(guān)注自己體重的人們每天所做的決定。人們以為,只要我們每天攝入的卡路里保持在女人2000千卡、男人2500千卡以下的水平,并且食品的營(yíng)養(yǎng)搭配良好,那么,我們就可以愛吃什么就吃什么了。

這樣做不能說沒有道理,畢竟,控制好體重在很大程度上靠的是熱量的“收支平衡”。然而,按照科學(xué)家最近的調(diào)查研究,利用食物標(biāo)簽提供的信息來估計(jì)卡路里的攝入量可能是個(gè)糟糕的主意。他們認(rèn)為,這種估算與身體實(shí)際從食品中獲得的熱量存在著誤差——有些食品標(biāo)簽可能高估或低估25%的熱量,這足以使任何節(jié)食計(jì)劃失敗。

鑒于很多人的腰圍正以驚人的速度擴(kuò)大,現(xiàn)在是告訴消費(fèi)者如何計(jì)算食物真正熱量值的時(shí)候了。

卡路里計(jì)算法的誤差

全世界的食品標(biāo)簽上印的熱量值都是基于19世紀(jì)美國(guó)化學(xué)家威爾伯·奧林·阿特沃特所研制的標(biāo)準(zhǔn)而估算的。阿特沃特在對(duì)照的情況下“燃燒”食物樣本,測(cè)出它們以熱能形式釋放的能量,并以此計(jì)算出各種食物的能量容量。為了估算食物總能量中真正被人體利用的那部分,阿特沃特還計(jì)算了糞便中未消化食物的能量損失,以及尿中以尿素、氨和有機(jī)酸形式存在的化學(xué)能,然后從總能量中減去這些數(shù)值。利用上述方法估算的結(jié)果是:每克碳水化合物和蛋白質(zhì)平均供給熱量4千卡,而每克脂肪提供9千卡。經(jīng)過以后的一些修正,這種被叫做“代謝能”的測(cè)量方法一直被用在食品行業(yè)。

顯然,代謝能只是近似值。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也知道,我們的身體并不是“燃燒”,而是“消化”食物。而消化的過程,從咀嚼到食物進(jìn)入胃腸,再到將其化學(xué)降解,不同食物會(huì)耗費(fèi)不同的能量。按照英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家杰弗里·利弗西的研究,這一過程會(huì)降低身體從一頓飯中所吸收的卡路里數(shù),根據(jù)所吃的食物,熱量減少可能在5%～25%之間,他說,“這些能量消耗是相當(dāng)顯著的,”但這種消耗卻沒有在現(xiàn)有的食物標(biāo)簽中反映出來。

膳食纖維就是一個(gè)例子,它既比其他碳水化合物更能抵抗機(jī)械和化學(xué)的消化過程,也能為胃腸道微生物提供能源。利弗西計(jì)算出,這些因素會(huì)導(dǎo)致來自膳食纖維的熱量減少25%,即從現(xiàn)在的估值每克2千卡降到每克1.5千卡。同樣,利弗西說,蛋白質(zhì)的熱量值應(yīng)該從每克4千卡減少到每克3.2千卡,這是因?yàn)楫?dāng)?shù)鞍踪|(zhì)降解為氨基酸時(shí)需要消耗能量將氨變?yōu)槟蛩亍?/p>

在現(xiàn)實(shí)生活中,這些較小的誤差會(huì)產(chǎn)生出某種可以測(cè)定的差異。在布朗尼與果仁什錦餅的例子中,標(biāo)簽過高估計(jì)了由纖維和蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的什錦餅的熱量值,也許這已經(jīng)足以使得它的實(shí)際熱量低于布朗尼。如果由于選擇上的錯(cuò)誤,你每天的攝入量比你的需要量多出20千卡,一年下來你就能夠長(zhǎng)出大約1公斤脂肪了!

卡路里不是全部

阿特沃特?zé)崃坑?jì)算法所造成的上述誤差,只是布朗尼所含熱量比標(biāo)簽上標(biāo)出的高很多的原因之一。另外一個(gè)眾所周知的因素是,布朗尼的質(zhì)地比堅(jiān)果軟很多,因而它所需的消化能耗低。日本九州大學(xué)的岡曉子領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)研究小組調(diào)查了食物質(zhì)地對(duì)增重的作用,他們給一組大鼠中等硬度的顆粒食物,而另一組飼喂比較軟的飼料,兩組飼料熱量和口味完全一樣,唯一的區(qū)別是較軟的食更容易咀嚼。22周之后,喂食軟飼料的大鼠變得肥胖而且長(zhǎng)出了更多的腹部脂肪,由此得出的結(jié)論是:“食物質(zhì)地可能與味道和營(yíng)養(yǎng)成分一樣,是重要的預(yù)防肥胖的因素?！?/p>

一項(xiàng)針對(duì)人的研究取得了相似的結(jié)果。日本東京大學(xué)的村上健太郎和佐佐木聰調(diào)查了450名女學(xué)生的飲食習(xí)慣,然后按照其所吃食物有多難咀嚼來分類,發(fā)現(xiàn)那些吃最硬食物的人要比那些吃最軟食物的人明顯地腰圍更細(xì)。

更重要的是,布朗尼是用精制的糖和面粉制成的,比起果仁什錦餅中燕麥的復(fù)雜碳水化合物的熱量,布朗尼更容易被機(jī)體吸收。阿特沃特計(jì)算法中假設(shè)通過胃腸道未消化的食物比例大致在10%左右,可是60年來,情況早已不再如此,粗磨面粉約30%或更多可能被排泄掉,而今天的細(xì)磨面粉則可能完全被消化。其結(jié)果,由這些精細(xì)面粉所制造的食物,如布朗尼,其所有來自碳水化合物的能量都可能直接進(jìn)入人體。

另一方面,哈佛大學(xué)的生物人類學(xué)家理查德·蘭厄姆說,阿特沃特沒有考慮的一個(gè)因素是,烹制也會(huì)影響人體從食物中獲得熱量的多少。他對(duì)食品加工影響熱量利用率產(chǎn)生了興趣,并將烹飪?nèi)绾斡绊懭祟愡M(jìn)化作為他研究的一部分。在他最近出版的新書《生火:烹調(diào)如何造就人類》中,蘭厄姆提出,烹調(diào)的出現(xiàn)將我們的祖先推上了進(jìn)化的快車道,因?yàn)榕胝{(diào)提供了更多的能量,用以形成人類更大的腦部。蘭厄姆說:“烹調(diào)賦予食物能量。它在分子水平上改變食物結(jié)構(gòu),使食物更容易被機(jī)體分解,更便于獲得養(yǎng)分?！?/p>

以植物為例,淀粉中的大部分能量都以支鏈淀粉的形式儲(chǔ)存,這種半結(jié)晶物質(zhì)不溶于水,也不容易消化。如果用水加熱淀粉類食物,這種結(jié)晶形式即開始融化,淀粉顆粒吸收了水會(huì)膨脹,最終破裂,支鏈淀粉會(huì)破碎為直鏈淀粉的短分子,后者很容易被淀粉酶消化。

烹飪也使肉類變得更容易消化,蛋白質(zhì)具有像折紙一樣復(fù)雜層疊的三維結(jié)構(gòu),胃酸和酶類不易進(jìn)入其中。但是,加熱能使蛋白質(zhì)的層疊結(jié)構(gòu)展開,使之暴露在酶的作用之下,分解出氨基酸,這樣,它們就能被重組為機(jī)體需要的蛋白質(zhì)。

蘭厄姆與阿拉巴馬大學(xué)的消化生理學(xué)專家史蒂芬·西克合作,研究什么程度的烹飪能夠提高食物的熱量潛能。西克測(cè)試了烹調(diào)與磨細(xì)食物對(duì)緬甸巨蟒消化吸收營(yíng)養(yǎng)成分能力的影響。用巨蟒做研究可能看上去挺奇怪,但是,這種動(dòng)物是研究消化的有用模型,因?yàn)樗鼈兂粤藮|西后可以保持?jǐn)?shù)天不動(dòng),這使得科學(xué)家很容易將它們所吃的食物與其代謝變化聯(lián)系起來。

西克喂給蟒蛇四種食物:完全生的牛排、完全熟的牛排、磨碎的生牛排和磨碎的熟牛排。他發(fā)現(xiàn),烹飪和磨碎分別能使消化所損耗的能量降低12.7%和12.4%,當(dāng)他喂給蟒蛇磨碎的熟肉時(shí),兩項(xiàng)結(jié)合使消化所需的能量減少了23.4%。西克說,“烹制使得消化損耗顯著降低,這意味著有更多的卡路里可以分配給其他活動(dòng),比如葡萄糖和脂肪的儲(chǔ)存?！?/p>

在另外的試驗(yàn)中,西克測(cè)試了喂給鬃獅蜥煮熟的和生的胡蘿卜之間的能量差異。這種蜥蜴和蟒蛇不同,它們是雜食動(dòng)物,這樣,它們可以用嚴(yán)格的草食性、肉食性或雜食性飲食來喂養(yǎng),并測(cè)試它們消化系統(tǒng)的反應(yīng),通過計(jì)算鬃獅蜥在吞咽食物前的咀嚼次數(shù),他初步的研究結(jié)果顯示,吃煮熟胡蘿卜的咀嚼次數(shù)僅為生食胡蘿卜的一半,相當(dāng)于咀嚼所需能量減少了40%。

一些對(duì)人類所做的研究也支持動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。比利時(shí)魯文大學(xué)醫(yī)院的彼得·伊文那潑用放射性同位素標(biāo)記雞蛋蛋白質(zhì)并跟蹤它們穿過志愿者消化道的過程。一個(gè)實(shí)驗(yàn)是給5個(gè)做過回腸造瘺術(shù)的志愿者吃25克熟雞蛋,這些蛋白質(zhì)經(jīng)過小腸循環(huán)變成糞便被收集到一個(gè)袋子里。隨后,再給病人相同量的生雞蛋。餐后,檢查糞袋內(nèi)容物和病人呼吸氣體中標(biāo)記的氮和碳, 即消化蛋白質(zhì)的剩余物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)熟雞蛋有90%被消化,相比之下,生雞蛋只有51%的消化率。

重新計(jì)算卡路里?

雖然機(jī)體在利用和儲(chǔ)存能量方面有那么多的變化因素,但這些都沒有反應(yīng)在現(xiàn)有的食物標(biāo)簽中,所以,有人認(rèn)為,這樣就使消費(fèi)者在選擇食物時(shí)有很多盲區(qū)。蘭厄姆說:“人們很難對(duì)食品加工的影響做出有意義的估計(jì),所以一直簡(jiǎn)單地把這個(gè)問題放在一邊,迄今為止,大多數(shù)公眾甚至沒有意識(shí)到這個(gè)問題?！彼?食物標(biāo)簽在消費(fèi)者的飲食選擇上提供了誤導(dǎo)性的信息,那么我們應(yīng)該對(duì)此做些什么呢?

對(duì)于很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家來說,這個(gè)問題是難以回答的。雖然人們承認(rèn)現(xiàn)行的方法并不完美,但很多人認(rèn)為,阿特沃特的方法會(huì)很容易讓人們計(jì)算出大致準(zhǔn)確的熱量值。他們還認(rèn)為,對(duì)這樣一個(gè)廣泛應(yīng)用的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行大規(guī)模的修正需要大量動(dòng)物模型和人類志愿者的參與,況且,消費(fèi)者很難習(xí)慣更復(fù)雜的食物標(biāo)簽,這對(duì)公共健康并沒有多少好處。

實(shí)際上,早在2002年,聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織就組織了一個(gè)包括英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家利弗西在內(nèi)的國(guó)際研究小組,來調(diào)查改變食物標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)的可能性?？墒?在這個(gè)小組里,多數(shù)人都主張仍然使用“代謝能”來標(biāo)注食物的營(yíng)養(yǎng)和熱量,他們認(rèn)為,“如果對(duì)此進(jìn)行改變,所產(chǎn)生的問題和麻煩要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于好處。”

澳大利亞-新西蘭食物標(biāo)準(zhǔn)管理局的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家詹尼斯·貝恩斯支持聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的決定,她說,“我們相信,代謝能是個(gè)人攝食更準(zhǔn)確的指標(biāo),適合用在食物標(biāo)簽上。”不過,利弗西還是認(rèn)為人們需要對(duì)阿特沃特的方法進(jìn)行修訂,以考慮消化不同食物所消耗的能量,這樣才能得出一個(gè)更新的熱量值,使之能反映出蛋白質(zhì)與膳食纖維消化能耗的不同。

蘭厄姆同意這種說法,并建議除了要確定不同食物更準(zhǔn)確的熱量值,還應(yīng)該有一個(gè)系統(tǒng),可以大致描述用不同方法烹制某一食物能增加多少熱量。比如,如果一份牛排烹制得足夠熟,就會(huì)比半熟或生牛肉提供更多的熱量。

當(dāng)然,就算是利弗西也不指望這種調(diào)整能解決肥胖問題,至少它不是靠這些方法就能解決的。然而,他相信修正食品標(biāo)簽?zāi)軌蚍从吵鲎钚碌目茖W(xué)研究成果,會(huì)給那些有意控制飲食的消費(fèi)者提供最新的信息,讓人們根據(jù)最新的科學(xué)道理來做出最佳的飲食選擇。他說:“公眾如果沒有遵從最新的科學(xué),那么他們的選擇就可能是不科學(xué)的。”★