陳立新 張明飛

陸上訓練是游泳訓練的補充和調(diào)節(jié)，其中的力量訓練更是預防運動損傷和提高運動成績的有效手段。目前高水平游泳運動員的陸上訓練除了發(fā)展一般身體素質(zhì)，更強調(diào)訓練的專項化、運動員個體化以及訓練的有效性。通過對不同項目、不同距離的優(yōu)秀游泳選手的典型陸上訓練內(nèi)容進行分析，可以使我們了解世界優(yōu)秀運動員的陸上訓練特點和方法、手段，為我國教練員制定陸上訓練計劃提供參考。

04 世界優(yōu)秀蝶泳運動員的陸上訓練

米斯蒂.海曼

米斯蒂.海曼，美國，女，2000年悉尼奧運會200米蝶泳的冠軍。

米斯蒂成功，首先在于確立訓練目標：增強肌肉力量，改善身體組成成分。雖然那時她的體魄已經(jīng)非常健康、勻稱了，體內(nèi)只有16%的脂肪，但計劃要她降到12%。教練員探索她發(fā)展肌肉的突破口，為她制定了符合飲食習慣的各種食譜。

訓練中，主要做帶有力量性、平衡性、多關節(jié)和全身的練習，如：下蹲、靜力舉重，大步行進中的擴胸練習，以增大肺活量。教練員還為她設計了提高肩后部和上背部的力量、提高腰腹部的力量和改善四頭肌和大腿候補肌肉比率不平衡等的練習。

米斯蒂的全身力量訓練總體計劃：一周訓練三次(隔一天一次)，包括全身的，多關節(jié)的力量練習等。所有練習的重量都低于最大負荷(約為最大負荷的60% 左右)，每個動作進行適當組數(shù)的重復(通常8—12組)。這樣練，既不能輕易完成任務， 同時又不會使運動員受到傷害。練習包括了腹肌和腰背部肌肉的鍛煉。

從1997年起，米斯蒂的訓練重點主要放在專項上，增加蝶泳劃水的力量和耐力，尋找針對性較強的蝶泳力量訓練動作，提高在游蝶泳時所用到的肌肉力量。下面的幾個陸上練習動作， 是她常用的手段：

*俯臥在長凳上，胸部以上伸出凳外，兩手各持5—10磅的啞鈴，肘關節(jié)微屈；

* 身體直立，雙手持藥球，用力投出；

*身體直立，手持杠鈴棍，下蹲；杠鈴棍貼近地面，從下蹲動作開始，再過渡到身體站直、手臂伸直，把杠鈴棍舉過頭頂。反復地做，練全身的爆發(fā)力；

*大健身球的身體核心部位練習。

練習動作的重量和數(shù)量取決于她本人的疲勞程度。若她感覺很好，體力很充沛，就可以把分量加重，數(shù)量調(diào)整為6—8組；若她覺得累了，適當減輕分量，同時把數(shù)量增到10—12組。當比賽臨近時，力量訓練安排減少，速度練習增加。其效果也很明顯：在游進中，她的每一下劃水都能明顯用上力；而且耐力也隨著力量增加而有明顯提高。

皮特.托馬斯

皮特.托馬斯，澳大利亞人，女，1975年8月5日，2000年奧運會100米蝶泳冠軍。

在2000年奧運會前的陸上訓練內(nèi)容包括：

1.準備活動 （1）5分鐘自行車；（2）15次俯臥撐，15次藥球舉過頭，15次雙臂屈伸，20次仰臥起坐，15次藥球，胸前傳球，10次橫側(cè)跨步，15次手臂背部伸展挺起；（3）握啞鈴收腹轉(zhuǎn)體。

2.腰腹練習 （1）藥球：坐式側(cè)身傳球2組×10次/組，V形收腹成45度2組×30次/組，站立側(cè)身傳球2組×20次/組，收腹轉(zhuǎn)體2組×20次/組，收腹靜力保持30秒。（2）藥球：側(cè)身傳球2組×20次/組，舉藥球過頭，扔球2組×30次/組，收腹轉(zhuǎn)體2組×30次/組，腹下部練習2組×30次/組。（3）瑞士球：瑞士球上收腹練習2組×20次/組，瑞士球上俄羅斯轉(zhuǎn)體2組×20次/組；瑞士球上收腹，手腿成倒V字形2組×20次/組，瑞士球上搭球2組×30秒/組。

3.循環(huán)練習 （1） 變速跑，收腹練習，臥舉，跳箱，臥拉，雙臂屈伸，起腿分叉，高抬腿，坐著推舉，固定自行車沖刺，瑞士球靜力練習，二頭肌練習。（2）背部挺起，變速跑，直立劃船練習，收腹練習，下蹬起，三頭肌練習，劃船器，靜力練習，握啞鈴大跨步，瑞士球上收腹，手腿成倒V字形，前舉腿，腹下部練習。

小結(jié)：海曼的陸上訓練計劃表明，優(yōu)秀游泳運動員的蝶泳陸上練習，除了一般身體訓練外，強調(diào)專項肌肉用力和運動員個人特點的肌肉力量訓練。如女運動員身體成分和體脂控制，蝶泳所需肌肉的力量練習等。其中蝶泳腰腹肌肉力量練習較多。美國的海曼和澳大利亞的托馬斯相比，海曼更強調(diào)蝶泳專項和個人特點的力量訓練。

05 長距離有氧的陸上訓練

里安.羅切特

里安.羅切特（Ryan Lochte）：男，美國，1984年出生，身高189厘米，體重86公斤。他在上海第八屆世界短池游泳錦標賽上獲得200米混合泳第一（破世界紀錄），200米仰泳第一（破世界紀錄），400米混合泳第一等，是本次世錦賽的最佳男運動員。在2004年奧運會上獲得4×200米自由泳接力冠軍和200米個人混合泳亞軍，是一名四種姿勢全面水感突出、素質(zhì)全面的優(yōu)秀運動員。

里安的父親是一名俱樂部的主教練，強調(diào)全面身體訓練的重要性。里安常年采用實心球、腹肌、爬繩、引體向上等訓練手段，并采用較輕重量、較多次數(shù)的啞鈴練習提高身體的平衡能力。

湯姆.多蘭

湯姆－多蘭，男，美國，奧運會400米混合泳冠軍。

其教練談到，湯姆有優(yōu)秀長距離有氧訓練背景。

陸上訓練方面，星期一、三、五，進行陸上訓練，包括藥球、游泳凳練習。一般在訓練季開始的時候，在星期二、四、六也做陸上訓練，并持續(xù)2、3個月。四個月后，陸上練習逐漸減少，對長距離運動員尤其如此。

總的來說，國外優(yōu)秀運動員的陸上訓練，除了大量一般身體訓練（這與國內(nèi)一般身體訓練手段與方法有些差別），還根據(jù)專項的特點和個人特點，有針對性進行個性化的力量訓練。另外比較突出的是女運動員保持體重和減少體脂的訓練內(nèi)容和男運動員加強肌肉力量的練習。

06 仰泳運動員的陸上訓練

佩爾索佩爾索，美國，男，2004雅典奧運會三枚金牌得主，主項仰泳。

其仰泳技術主要特點是打腿技術非常出色，劃手技術自己認為中上水平，但配合起來效果非常好，非常流暢、協(xié)調(diào)和自然，配合效果突出的關鍵就在于他軀干核心力量的紐帶作用。在訓練中為更好發(fā)揮打水效果，他進行了大量的軀干核心力量訓練，使他在水中保持很高的身體位置，身體的轉(zhuǎn)動也成為連接劃手和打腿的紐帶，傳遞能量。

佩爾索在18歲上大學后才開始進行系統(tǒng)的力量訓練，基本上每周三次，每次做兩小時的陸上力量訓練。但是在做力量訓練的這幾天，水上訓練就很糟糕。這種情況甚至使他感到恐懼。在通過一個賽季練習后，他在比賽當中才感覺到收獲。

在來華的陸上訓練示范課上，他的訓練包括陸上牽拉訓練、腰腹肌訓練、核心力量訓練和平衡訓練。牽拉活動：動力牽拉、各種繞環(huán)和靜力牽拉，從上肢到軀干和下肢；腹肌，多種練習各15次；靜力平衡：3個1分鐘。我國運動員們試練后，普遍反映靜力平衡練習比較吃力，堅持幾十秒后就全身顫抖，而佩爾索仍然能夠談笑自如。他建議大家每晚一邊看電視，一邊做平衡練習。在最后一次座談中，佩爾索給中國運動員的三個忠告之一就是：加強核心力量和平衡能力訓練非常重要。

小結(jié)：佩爾索的資料表明，他也是18歲進入大學后才進行力量訓練，而且力量訓練對他現(xiàn)在游泳成功幫助很大。