張洪武 王躍新

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用何種飲食才能最大限度地增加體內(nèi)能量呢？2008年北京奧運(yùn)會(huì)前，美國(guó)著名女子蛙泳選手哈迪因服用興奮劑遭到禁賽。據(jù)說(shuō)，她是因?yàn)檎`食了某種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品而被查出使用了違禁藥物。由于這一事件，美國(guó)多數(shù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家不再推薦使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，在某些情況下，甚至包括多種維生素劑，因?yàn)樗麄兒ε乱涣Ｊ艿轿廴镜乃幫钑?huì)導(dǎo)致1名運(yùn)動(dòng)員無(wú)法通過(guò)藥檢。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)體育科學(xué)系副教授吉巴拉說(shuō)：“產(chǎn)品污染的風(fēng)險(xiǎn)有可能高達(dá)五分之一或六分之一。因此，運(yùn)動(dòng)員需要攝入真正的食物而不是補(bǔ)劑來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?！笔聦?shí)上，專家所言是指，在北京奧運(yùn)會(huì)上，一名金牌選手和一名空手而歸的選手之間的差距也許就在于他們的飲食上，即碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的合理搭配。

游泳選手文迪特在2000年和2004年奧運(yùn)會(huì)400米個(gè)人混合泳的比賽中兩次奪取銀牌，之后退役。在談及自己的訓(xùn)練時(shí)，他說(shuō)：“當(dāng)時(shí)很喜歡垃圾食品，經(jīng)常在半夜吃糖果點(diǎn)心或薯片?！比缃瘢牡咸刂胤当本W運(yùn)會(huì)的賽場(chǎng)并排名世界前五，照他自己的話說(shuō)，是營(yíng)養(yǎng)幫助他取得了巨大進(jìn)步并大大提高了訓(xùn)練水平。目前，他吃一種全有機(jī)飲食，主要為不含添加物或未經(jīng)加工的天然健康食品。文迪特說(shuō)：“訓(xùn)練前，我不喜歡用一頓飽飯撐著自己，而是吃足夠應(yīng)付這一堂訓(xùn)練課的飲食能量，一張百吉餅，一個(gè)水果或者一碗燕麥片。”

碳水化合物讓運(yùn)動(dòng)員走的更遠(yuǎn)

自從上世紀(jì)20年代以來(lái)，研究人員已經(jīng)弄清楚，攝入碳水化合物可以提高運(yùn)動(dòng)能力。俄勒岡州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授馬諾爾說(shuō)：“我們?nèi)匀幌蜻\(yùn)動(dòng)員或從事運(yùn)動(dòng)的個(gè)體推薦碳水化合物，但是攝入數(shù)量要依運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)體差異、體重和健康狀況而不同。碳水化合物可以很容易地被分解并迅速提高血糖水平，為肌肉和大腦提供能量?！?/p>

問(wèn)題是，當(dāng)身體儲(chǔ)存了大量蛋白質(zhì)和脂肪時(shí)，儲(chǔ)存碳水化合物的能力就極為有限。一名典型的運(yùn)動(dòng)員可以在肌肉中以糖原的形式儲(chǔ)存400～600克的碳水化合物（相當(dāng)于1600～2400卡路里熱量），來(lái)自整形?？漆t(yī)院、目前負(fù)責(zé)美國(guó)奧運(yùn)選手飲食的邁耶如是說(shuō)。由于這一原因，耐力項(xiàng)目選手，如長(zhǎng)距離游泳運(yùn)動(dòng)員和公開(kāi)水域游泳選手可以在90～120分鐘的練習(xí)中消耗他們儲(chǔ)存的糖原。一旦糖原被消耗殆盡，身體就將動(dòng)用脂肪，而肌肉消耗脂肪的速率不可能像碳水化合物那樣快，從而導(dǎo)致疲勞——這種疲勞可能很輕微，運(yùn)動(dòng)員可以克服繼續(xù)前進(jìn)。

為了防止這種輕微的疲勞，長(zhǎng)距離項(xiàng)目選手在訓(xùn)練期間會(huì)補(bǔ)充碳水化合物，即他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中攝入食物。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)直接食用特殊合成的運(yùn)動(dòng)膠棒或飲料，這樣可以為身體提供易被消化的簡(jiǎn)單的碳水化合物和電解質(zhì)，例如，納和鉀（在排汗過(guò)程中丟失的金屬元素），這些礦物質(zhì)有助于身體保持一個(gè)健康的體液平衡和維持心臟正常工作的能力。然而，按照一些營(yíng)養(yǎng)專家的觀點(diǎn)，這些專門的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品在最大限度提高運(yùn)動(dòng)能力方面并非特別地突出，例如，根據(jù)圣地亞哥州立大學(xué)的一個(gè)研究小組的研究結(jié)果表明，訓(xùn)練前吃葡萄干的效果與攝入相同數(shù)量的運(yùn)動(dòng)膠棒等同。他們認(rèn)為，對(duì)中等強(qiáng)度訓(xùn)練課選手的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充才是一門科學(xué)。吉巴拉也認(rèn)為，人體一小時(shí)一般只能吸收60克碳水化合物，或者240卡路里的熱量，如果吃的太多，碳水化合物就不能被吸收進(jìn)入血液并提供給肌肉，而是儲(chǔ)存在消化道中，并最終導(dǎo)致腹部痙攣。然而，最近英國(guó)的一家實(shí)驗(yàn)室發(fā)現(xiàn)，果糖和葡萄糖的一種混合物可以讓身體一小時(shí)消耗108克碳水化合物，當(dāng)8名受過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中攝入果糖和葡萄糖的混合物時(shí)，他們?cè)诩∪庵袝?huì)儲(chǔ)存更多的能量。結(jié)果是，選手完成練習(xí)要比直接攝入葡萄糖快8%，比喝白水快19%。

吉巴拉說(shuō)：“消化系統(tǒng)中的化學(xué)物質(zhì)將糖從胃運(yùn)輸?shù)侥c再進(jìn)行血液，這些運(yùn)輸劑對(duì)不同種類的糖會(huì)有不同的反應(yīng)。所以，給運(yùn)動(dòng)員提供多種類糖可以讓他們有更多的能量進(jìn)入肌肉來(lái)完成練習(xí)。這就如同進(jìn)入一座體育場(chǎng)有多道門，門越多，觀眾席位坐滿的速度就越快?！?/p>

從歷史的觀點(diǎn)看，碳水化合物是唯一要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是最新研究表明，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中也能從攝入蛋白質(zhì)中獲得好處。事實(shí)上，人們最近對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的狂熱是因?qū)械鞍踪|(zhì)的能量飲料的使用。一些研究指出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員攝入一個(gè)含有2%蛋白質(zhì)（其余均為碳水化合物）的飲料時(shí)，他們要比只單純攝入一個(gè)含有碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料多運(yùn)行30%的距離。盡管這一結(jié)果令人興奮，但是專家稱，研究結(jié)果還不是最終的，這種優(yōu)勢(shì)也許是簡(jiǎn)單地來(lái)自消耗更多的卡路里熱量。吉巴拉說(shuō)：“從生物化學(xué)的角度看，還沒(méi)有普遍被接受的解釋，來(lái)說(shuō)明為什么在練習(xí)中消耗蛋白質(zhì)能提高運(yùn)動(dòng)能力。”

蛋白質(zhì)讓機(jī)體重建和修復(fù)

研究人員所確信的是，大強(qiáng)度練習(xí)之后，蛋白質(zhì)是身體恢復(fù)的關(guān)鍵因素。蛋白質(zhì)包含29種不同的氨基酸，其中9種是基本氨基酸，必須從食物中獲得，另外11種氨基酸可以通過(guò)體內(nèi)產(chǎn)生。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)后幾小時(shí)內(nèi)攝入含有蛋白質(zhì)的食物時(shí)，體內(nèi)生成的蛋白質(zhì)要超過(guò)分解，那么結(jié)果會(huì)是怎樣？它們會(huì)修復(fù)大強(qiáng)度練習(xí)中受到損壞的肌纖維。這意味著，在一天結(jié)束時(shí)，它們會(huì)保持甚至增加肌纖維數(shù)。

吉巴拉說(shuō)：“我們不清楚哪種氨基酸最好，當(dāng)然也沒(méi)有證據(jù)說(shuō)明哪種氨基酸產(chǎn)品比另一種更好。要告訴運(yùn)動(dòng)員的是，訓(xùn)練后，攝入某種能提供蛋白質(zhì)的食物會(huì)很有好處?，F(xiàn)在，我們還不能說(shuō)從一杯巧克力牛奶、一個(gè)金槍魚三明治或一根蛋白質(zhì)能量棒中獲取蛋白質(zhì)有何不同，只能忠告運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)可能時(shí)，攝入真正的食物。”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家建議，在一天當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該少量多次攝入蛋白質(zhì)食物，因?yàn)轭l繁消化小劑量蛋白質(zhì)食物有助于機(jī)體將血液中的氨基酸轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)并用以制造新的肌纖維。

如果看一下力量型選手，就會(huì)知道，為什么他們中的一些人會(huì)每隔2～3小時(shí)就有目的地?cái)z入食物，甚至半夜醒來(lái)也會(huì)吃少量的蛋白質(zhì)食品。攝入的蛋白質(zhì)食物劑量要多小呢？一般來(lái)說(shuō)，6克蛋白質(zhì)就會(huì)帶來(lái)好處，即一個(gè)雞蛋或一杯牛奶的量。對(duì)一名中等強(qiáng)度活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，建議蛋白質(zhì)的攝入量為每磅體重0.4克，對(duì)于像施瓦辛格這樣的選手，每磅體重應(yīng)為1克。

邁耶表示，某些恢復(fù)性飲料蛋白質(zhì)含量高達(dá)50克，這太過(guò)量了，機(jī)體不會(huì)從中獲得好處。事實(shí)上，機(jī)體處理多余的蛋白質(zhì)就如同把其看成是所有多余的熱量，沒(méi)有被利用的蛋白質(zhì)將以脂肪的形式儲(chǔ)存。

許多選手都遵從這一原則，即訓(xùn)練后，吃一大塊多汁的牛排，并伴有大量的新鮮蔬菜和一些馬鈴薯，這些食物完全能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。 這種飲食策略不僅能避免蛋白質(zhì)過(guò)量，而且還限制了飽和脂肪的攝入。

用健康的脂肪來(lái)控制身體發(fā)胖

脂肪是33歲的科雷亞喜歡的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但當(dāng)他決定11年后重返賽場(chǎng)時(shí)，他知道必須迅速對(duì)自己的日常生活進(jìn)行改變。作為雜志社的出版人，科雷亞經(jīng)常需要招待客戶，一周有數(shù)次的飯局，喝掉若干杯紅酒。通過(guò)與邁耶的合作，科雷亞不僅減掉了40磅體重，還學(xué)會(huì)了如何補(bǔ)充能量來(lái)達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)水平。

科雷亞說(shuō)：“大多數(shù)選手并不考慮營(yíng)養(yǎng)，他們只關(guān)心自己的體重，但是我把飲食看成是自己競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的最大一部分。我學(xué)會(huì)了一套完全不同的飲食方法，這種方法仍然能讓我享受美食?！?/p>

脂肪本身并不是問(wèn)題，而是科雷亞攝入脂肪的種類。攝入涂抹貝阿恩沙司的牛排和鵝肝醬讓其體重降低，同時(shí)在大強(qiáng)度練習(xí)下，身體發(fā)胖受到抑制。邁耶修改了科雷亞的飲食，將飽和脂肪換成了健康的不飽和脂肪。結(jié)果是，邁耶降低了科雷亞熱量的攝入，并提高了其能量水平。

當(dāng)衡量一個(gè)人需要多少脂肪和碳水化合物來(lái)提供能量時(shí)，像科雷亞這樣的優(yōu)秀選手經(jīng)常會(huì)比一般人消耗更多的脂肪。在一次較長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，身體的自然適應(yīng)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)存需要快速提供能量的碳水化合物。正如邁耶所言：“訓(xùn)練程度越高的選手，就越能在肌肉中儲(chǔ)存更多的脂肪并將其作為能量。其原因是，訓(xùn)練的適應(yīng)性讓運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)存的脂肪數(shù)量接近肌細(xì)胞數(shù)量，這樣它們可以快速地消耗?！边@些肌肉內(nèi)的甘油三酸酯或肌肉內(nèi)的脂肪使運(yùn)動(dòng)員使用脂肪提供能量就如同碳水化合物一樣。

在科雷亞案例中，健康的脂肪不僅以肌肉內(nèi)甘油三酸酯形式保持其能量水平，而且還保留了食物的美味并滿足了他低熱量飲食的需要?？评讈喡暦Q，能重回先前的競(jìng)技水平是因?yàn)橐恢卑褷I(yíng)養(yǎng)等同于訓(xùn)練一樣重要。飲食可以幫助或破壞你的運(yùn)動(dòng)水平，特別是在你超重的情況下。