作者 韋恩戈德史密斯（Wayne Goldsmith）

編譯 張明飛 樓霞

打腿在游泳訓(xùn)練中是一個可供學(xué)習(xí)、研究、辯論和商討的課題，但是有一點非常明確：良好的打腿意味著好的游泳。

這里有8個關(guān)鍵的因素能幫助運動員提高打腿效果：

第一：放松的腿

快速游泳和快速打腿的關(guān)鍵是保持放松。

運動員要想游得越快，就必須越放松。當(dāng)運動員在試著更快打腿時要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。這是非常正確的打腿方法。

第二：強有力的髖部

游泳時真正的力量源自髖部（只要看看運動員的髖和臀部的肌肉與踝和腳周圍的肌肉大小，進行比較就知道了?。?。

良好的打腿是從髖部開始發(fā)力，然后建立力量并向下依次傳遞到腿部：髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、腳部。用小而有力的髖部運動開始打腿，然后讓力量凝聚在大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、腳部周圍的肌肉，依次傳遞，形成真正的打腿力量。這個要怎樣練習(xí)呢？去散步！用散步的方式來體會打腿時肌肉感覺：髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)（小彎曲）、小腿、腳部依次做動作。下一次散步時要想想：“散步是在幫助我游泳。”

第三：節(jié)奏

節(jié)奏在所有高效的運動中都是至關(guān)重要的。

簡單地開始。當(dāng)運動員在仰泳和自由泳打腿時，數(shù)著：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去開始形成一組連貫的打腿節(jié)奏。

在蛙泳中，利用一首在腦中有節(jié)奏的“圣歌”，比如說“長和強，長和強，長和強”或者是“伸到長，打腿強；伸到長，打腿強；伸到長，打腿強”去發(fā)展流暢和真實的節(jié)奏。

音樂真的很有幫助。當(dāng)運動員開始練習(xí)打腿時，想象一首與打腿有同樣節(jié)拍和節(jié)奏的歌曲，然后在訓(xùn)練時，用運動員的腳打出節(jié)奏。

第四：長腿

較之短腿，長腿能更有效地建立打腿的力量。知道了這個事實，很明顯運動員有兩個選擇：做可塑性的外科手術(shù)去為腿長幾英寸；當(dāng)運動員在打腿的時候，保持運動員的腿長（和放松）。（這可是個明顯比做可塑性的外科手術(shù)更好更便宜的選項?。?/p>

想象一下：繃直腳尖，但不要太緊張，然后隨著每一次打腿把腳趾盡量去碰池壁，讓腿有無限長的感覺。

第五：柔韌性

柔韌性讓運動員幾乎不需要用力就能進入高效的游泳狀態(tài)。

柔韌性的重要不僅體現(xiàn)在它可以使損傷減少到最低限度，同時還體現(xiàn)在打腿方面，這就意味著運動員可以保持大腿長而放松，同時還可以在髖部到腳尖漂浮的一系列動作中建立能量。

每天鍛煉運動員的柔韌性，特別是圍繞著運動員的髖部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、尤其是踝關(guān)節(jié)。

優(yōu)秀的游泳運動員都有靈活放松的踝關(guān)節(jié)。

第六：力量

好的打腿是三種事物的結(jié)合體：長的腿：技術(shù)上；放松的腿：柔韌性上；強壯的腿：力量訓(xùn)練上。

這些因素的結(jié)合體成就了一個好的打腿運動員。強壯的腿沒有柔韌性不能起作用，放松的腿沒有力量不能起作用，運動員需要所有的這三種事物去達到最佳的打腿效果。

為什么運動員不騎著自行車去一周鍛煉三次，或者開始在冬天的時候繞著城鎮(zhèn)跑跑步呢？也許運動員可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下在當(dāng)?shù)亟∩矸块_始一個腿部力量訓(xùn)練計劃。

但是最重要的是：當(dāng)運動員在訓(xùn)練時，全年都要做許多高技術(shù)高質(zhì)量的打腿動作。

第七：快速打腿

在訓(xùn)練中，要練習(xí)快速打腿。

這里有幾套打腿樣本：

4×25米打腿（用腳蹼），目標(biāo)成績是45秒。達到目標(biāo)后，打腿4×25米目標(biāo)成績在40秒內(nèi)，接著在35秒內(nèi)打腿4×25米。然后不用腳蹼試試。

在50米打腿時，把運動員個人的配合最快時間再加10秒，然后加到9秒，然后到8秒等等以此類推。這樣能讓運動員的50米最短打腿時間接近運動員50米最短游泳時間。

在100米的個人最短游泳時間內(nèi)，運動員能打腿多遠(yuǎn)？

50米=可以

55米=不錯

60米=很好

65米=非常好

70米=極好

75米=杰出

大于80米=打電話給世界泳聯(lián)然后告訴他們?。ㄒ馑伎梢云剖澜缂o(jì)錄了）

用運動員最好的泳姿打200米腿，打腿能多快？

大于5分鐘=要在打腿上更努力

4：45-5：00=可以

4：45-4：45=不錯

4：15-4：30=很好

4：00-4：15=非常好

3：45-4：00=極好

3：30-3：45=杰出

3：15-3：30=難以置信

3：00-3：15=世界一流

在3分鐘以下=世界紀(jì)錄保持者

第八：水下打腿

在水下蹬離池壁后，打腿時保持動力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三個關(guān)鍵的水下打腿技巧：

水下打腿。水下蝶泳打腿需要向兩個方向快速而有力地打腿。打腿應(yīng)當(dāng)相對小一些，理想狀態(tài)是不要比運動員的髖部更深或者更寬。

水面打腿。身體開始浮出水面時，要保持有力、從容地快速打腿，不要讓運動員的身體“砰出”水面。

做第一個劃水動作時記得要打腿。這是水下打腿過程中最重要的一部分。在水下產(chǎn)生的速度必須與當(dāng)運動員在跳進水中的那聲巨響到運動員的第一個劃水動作時運動員想要達到的速度越接近越好。在進行自由泳或者仰泳比賽時，試著讓運動員的水下蝶泳打腿的速度與配合游泳的速度越接近越好。