專家簡(jiǎn)介:

楊智輝，北京林業(yè)大學(xué)人文學(xué)院心理學(xué)系講師，北京師范大學(xué)臨床心理與心理健康專業(yè)博士。

“要注意飲食，嘴饞不得;要注意運(yùn)動(dòng)，身懶不得;要戒煙限酒，馬虎不得……這就是多數(shù)糖友的生活，一個(gè)字:忍!忍一時(shí)，血糖穩(wěn)定;忍一世，歌舞升平。”

糖尿病就是這樣一場(chǎng)持久戰(zhàn)。糖尿病患者就好比是忍者，練習(xí)著這世上最?yuàn)W秘的武功——忍術(shù)。

忍，就是自制，忍術(shù)也就是自我控制的能力，心理學(xué)上叫“自制力”。

要練好“忍術(shù)”這一種上層武功，首先讓我們先來(lái)好好認(rèn)識(shí)一下心理學(xué)的“自制力”吧。

人類自我控制的力量是有限的

自制力指目標(biāo)受阻時(shí)，個(gè)體抑制其行為或改變其行為發(fā)生可能性的能力。

像人類所有其他的能力一樣，自制力這種力量在人群中也存在著個(gè)體差異。1966年，斯坦福大學(xué)的Walter Mischel教授先后讓六百多名幼兒園小朋友從巧克力、餅干、棉花糖等食品中挑出自己最喜歡的，但是不能吃，必須眼巴巴地看著，等著實(shí)驗(yàn)員回來(lái)。如果他能做到，就再獎(jiǎng)勵(lì)一塊。這個(gè)實(shí)驗(yàn)對(duì)于一個(gè)孩子來(lái)說(shuō)還是相當(dāng)殘忍的，大多數(shù)孩子都沒(méi)能忍住，只有30%的孩子一直堅(jiān)持了15分鐘，直到實(shí)驗(yàn)員回來(lái)。

關(guān)于自制力，最著名的理論是“有限自制力模型”。這個(gè)模型告訴我們:一、自我控制的力量是有限的，人們只有有限的力量用來(lái)進(jìn)行自我控制，短期內(nèi)只能進(jìn)行數(shù)量有限的自我控制;二、所有的自我控制使用相同的資源，一個(gè)領(lǐng)域自我控制的努力會(huì)減少另一領(lǐng)域的可用資源;三、自我控制力量消耗后需要一段時(shí)間的休息才能恢復(fù);四、自我控制的成功與否取決于自我控制力量的多少，擁有更多力量的人更可能達(dá)到自我控制的目標(biāo)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，運(yùn)用自制力的道理和運(yùn)用肌肉其實(shí)是一樣的。

目前，研究者已經(jīng)從情緒調(diào)節(jié)、思維控制、抑制沖動(dòng)、應(yīng)對(duì)壓力四個(gè)方面檢證了自我控制的后效。也就是說(shuō)，我們?cè)诳刂魄榫w表達(dá)、壓抑自己的想法、克制沖動(dòng)和面對(duì)壓力情景時(shí)，都會(huì)消耗自制力。

糖友應(yīng)有節(jié)制進(jìn)行自我控制

日常生活中對(duì)自制力的需求是無(wú)處不在的，而自制力又是有限的，為應(yīng)付隨時(shí)會(huì)出現(xiàn)的耗費(fèi)自制力的事件，比較合理的做法就是有節(jié)制地進(jìn)行自我控制，即為了將來(lái)自我控制的需要會(huì)有意識(shí)的去保留有限的自制力資源。所以我們要重新辯證地審視“小不忍則亂大謀”這句古語(yǔ):如果這個(gè)“小”是關(guān)系到“大”，那么這句話就是正確的;如果“小”與“大”沒(méi)什么關(guān)系，為一些無(wú)關(guān)緊要的小事浪費(fèi)自制力的話，就會(huì)變成“忍無(wú)可忍，無(wú)須再忍”，反而亂了大謀。

充分理解和運(yùn)用自制力的有限性是很重要的。對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，一方面要善于合理利用自己有限的自制力，把力用在刀刃上，也就是對(duì)糖友來(lái)說(shuō)最至關(guān)重要的飲食、運(yùn)動(dòng)等健康控制中;另一方面，糖友要理解自己，理解自制力的有限性是普遍存在的，誰(shuí)都不是超人，所以在自己“失控”時(shí)不要對(duì)自己大發(fā)雷霆以至自暴自棄，只需心平氣和地等待自制力恢復(fù)就行了。對(duì)于糖友的家人和朋友來(lái)說(shuō)，一方面要理解因?yàn)樘怯言谝恍┓矫婵偸窃谙淖约旱目刂屏?，所以比較容易出現(xiàn)情緒等方面的問(wèn)題，要盡量理解他們、包容他們，做他們最堅(jiān)強(qiáng)的后盾;另一方面，盡量不要在不必要的時(shí)候消耗糖友的自制力，也要幫助糖友運(yùn)用對(duì)他們的自制力。

要避免自制力的消耗最好的辦法是避免引發(fā)自制力需求的情景，也就是轉(zhuǎn)移注意力。Mischel教授實(shí)驗(yàn)中的成功的孩子們就是這么做的。譬如，不想讓自己上網(wǎng)的話，那么就離電腦遠(yuǎn)一點(diǎn)和各種關(guān)于電腦的各種想法遠(yuǎn)一點(diǎn)，如果面對(duì)著電腦或腦子里糾結(jié)著各種玩電腦的利弊，這種抵抗往往是要失敗的。

雖然自制力的總量不能增加，但是通過(guò)鍛煉自制力可以變得更堅(jiān)韌。鍛煉的途徑是在一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持一種狀態(tài)，堅(jiān)持這種狀態(tài)是需要自制力的，通過(guò)一段時(shí)間持續(xù)的自我控制來(lái)提升自制力的堅(jiān)韌性，就像持續(xù)的身體鍛煉使肌肉更加強(qiáng)勁有力一樣。對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，健康的生活習(xí)慣的保持就是一種很好的鍛煉自制力的方式。

血糖和自制力的關(guān)系很微妙

古語(yǔ)說(shuō)，吃得苦中苦，方為人上人。自制力對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是寶貴的財(cái)富。Mischel教授對(duì)當(dāng)年參加實(shí)驗(yàn)的小朋友們做了跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)那些自制力高的小朋友長(zhǎng)大后會(huì)擁有更好的學(xué)習(xí)成績(jī)、更好的人際關(guān)系、更出色的能力。擁有好的自制力可以讓我們一生都受益匪淺。

有趣的是，佛羅里達(dá)州立大學(xué)的Gailliot等教授發(fā)現(xiàn)人體血液中的葡萄糖在自制力上扮演著重要的角色。自我控制的行為會(huì)導(dǎo)致人體血液中的葡萄糖含量減少，這也就解釋了為什么人們的自制力是有限的?？梢?jiàn)，血糖和自制力的關(guān)系是非常微妙的。正確認(rèn)識(shí)自制力對(duì)糖友有著非常重要的意義。