秦國(guó)權(quán)

隨著瑜伽的普及,越來越多的人開始使用此方法進(jìn)行減肥,連孫儷、蔡依林、陳慧琳、莫文蔚、高圓圓等家喻戶曉的明星們也成為了瑜伽的擁躉。下面就推薦 8式常用

一、三角式

操作者取站立位,將雙腳并攏,將右腳向后邁 2 小步,然后以右腿為軸,將右腳和身體向右轉(zhuǎn) 90 度,使右腳與左腳成為一個(gè)直角。將左臂伸直抬高,與身體成一條直線。吸氣,將身體向右側(cè)彎曲(此時(shí)要將雙腿伸直,如果暫時(shí)做不到,可適當(dāng)?shù)貜澢?,將右手放在右側(cè)的脛骨(或踝關(guān)節(jié))上,使左臂和右臂在一條直線上。然后抬頭看左手,保持此姿勢(shì)15秒鐘,再交換雙腿的位置重復(fù)上述動(dòng)作,可反復(fù)練習(xí)數(shù)次。此式瑜伽具有消除腰部(尤其是腰側(cè)部)和腿部脂肪的功效。

二、英雄牛面式

操作者盤膝坐在地上,抬頭。將右臂上伸,曲肘,將右手從右肩上伸至背后(盡量將右手放在兩個(gè)肩胛骨之間)。同時(shí)將左臂向背后曲起,由左腋下將左手伸至背后。將兩手的手指相扣(扣不上也不要緊)。呼氣,挺胸抬頭,目視前方,保持此姿勢(shì) 20 秒鐘,然后交換雙手的位置重復(fù)上述動(dòng)作,可左右各做 3 次。此式瑜伽具有消除肩部、背部脂肪和防治肩周炎的功效。需要注意的是,患有嚴(yán)重風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎的人不宜練習(xí)此式瑜伽。

三、眼鏡蛇式

操作者取俯臥位,將兩腿并攏伸直,將鼻子、胸、腹、雙腿全部緊貼在地面上。將雙臂分開與肩同寬,將雙手五指分開放在雙肩下方的地面上。吸氣,將鼻子沿地面緩緩地向前滑動(dòng),然后慢慢地抬頭向上看,同時(shí)雙手用力將上半身緩慢抬起,但腹部和雙腿要緊貼地面(要收緊雙膝和臀部的肌肉)。待將上半身抬至最大的高度時(shí),呼氣,保持這個(gè)姿勢(shì)18秒的時(shí)間,然后放低身體,恢復(fù)到起始姿勢(shì)。可反復(fù)練習(xí)數(shù)次。此式瑜伽具有消除腰部、腹部脂肪,緊實(shí)臀部、腿部肌肉群的功效。需要注意的是,患有嚴(yán)重腰椎間盤突出者不宜練習(xí)此式瑜伽。

四、雙腿背部伸展式

操作者坐在地上,將兩腿伸直并攏放在身前,同時(shí)挺胸抬頭,使雙腿與身體成90度角。將雙手放在雙膝上。吸氣,將雙臂伸直舉過頭頂。呼氣,將身體從下背部開始逐漸向前彎曲,直至用雙手抓住雙腳。然后慢慢地降低上半身的重心,同時(shí)放松頸部,將頭部自然下垂,最終達(dá)到頭觸膝的程度。當(dāng)頭部接觸到膝部時(shí),將雙眼閉上,保持自然呼吸,將注意力集中在眉心,保持此姿勢(shì)10～30 秒鐘,然后松手,抬起身體,恢復(fù)到起始姿勢(shì)。此式瑜伽具有消除大腿后側(cè)、背部、腰部脂肪及緩解坐骨神經(jīng)痛的功效。

五、駱駝式

操作者取跪姿,將雙膝分開與肩同寬,雙腳腳心朝天,大腿及軀干成一條直線。將雙手放在身體兩側(cè)。吸氣,由上背部開始慢慢地將身體向后彎,將臉朝向天花板,但不要過分伸展頸部。同時(shí)收緊大腿、臀部和腹部的肌肉。呼氣,把右手放在右腳的腳跟上,要手掌向下,手指向后,然后再將左手依照此法放在左腳的腳跟上。再吸氣,雙臂用力將胸部挺起,但腹部和大腿要與地面保持垂直。呼氣,保持這個(gè)姿勢(shì)15～30 秒鐘,然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)?？煞磸?fù)練習(xí)數(shù)次。此式瑜伽具有消除腰部、頸部脂肪的功效,尤其適合初學(xué)者和老年人練習(xí)。需要注意的是,患有嚴(yán)重腰椎間盤突出者禁止練習(xí)此式瑜伽。

六、樹式

操作者取站立位,將雙腳并攏收緊,挺胸收腹,將額頭微微上抬。深吸一口氣,然后一邊呼氣一邊將右腿向內(nèi)側(cè)彎曲,使右腳的腳背貼在左側(cè)的髖關(guān)節(jié)處(初學(xué)者可將右腳的腳心緊貼在左腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的上方),腳心朝上,用左腿支撐全身的重量。然后將雙手合十,舉過頭頂,直至手臂完全伸直,保持此姿勢(shì) 20～40秒鐘。然后換腿重復(fù)上述動(dòng)作?？煞磸?fù)練習(xí)數(shù)次。此式瑜伽具有消除腿部、臂部脂肪及提高人的平衡力、專注力的功效。

七、騎馬式

操作者取站立位,將右腿彎曲,同時(shí)將左腿盡量向后伸出,使左腿的小腿完全著地。然后將雙手合十,舉過頭頂,直至手臂完全伸直。再將頭部盡量向后仰,使背部形成弓形,同時(shí)眼睛凝視上方,可保持此姿勢(shì)20秒鐘,然后交換雙腿的位置重復(fù)上述動(dòng)作。可左右腿交替練習(xí)數(shù)次。此式瑜伽具有減少大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)和腰部脂肪的功效。

八、蓮花坐式

操作者可坐在地上,將兩腿并攏向前伸直,與身體成90度角。先用雙手抓住左腳,將左腳放在右腿上。要將左腳的腳跟放在肚臍的右下方,將左腳的腳心朝上。再用雙手抓住右腳,將右腳放在左腿上。右腳的腳跟要放在肚臍的左下方,腳心也要朝上。然后將雙手?jǐn)傞_放在雙膝上,手心朝上,同時(shí)將背部挺直,保持平穩(wěn)呼吸,集中注意力,不要想其他的事情?？杀３执俗藙?shì)30分鐘左右,然后交換雙腿的位置重復(fù)上述動(dòng)作。此式瑜伽具有調(diào)節(jié)情緒、抑制食欲的功效。

人們既可以全部練習(xí)上述8式瑜伽,也可根據(jù)自己的身體情況選擇其中的幾式練習(xí)。