樊 旭

養(yǎng)生這個詞很大,也很有吸引力。上自耄耋老者下至青春年少,但凡希翼自己和家人健康長壽者都會關注養(yǎng)生,也都或多或少掌握一些養(yǎng)生知識。遺憾的是,恰恰是年富力強的中青年,尤其是辦公室一族,常倚仗年輕力壯而忽視養(yǎng)生,或以時間有限身不由己為由,令健康透支。本文從“飲食、運動、心理”三個層面,為辦公室一族養(yǎng)生提出一些新主張。

食健康·辦公室養(yǎng)生飲食篇

文/樊旭

辦公室養(yǎng)生首先要調(diào)整好自己的飲食,要“吃得香、睡得著、活得不累”,要努力尋找工作和生活的平衡、事業(yè)和家庭的平衡、外界和自我的平衡。

一、辦公室一族的飲

1.“飲”的誤區(qū)

⑴嗜飲咖啡:現(xiàn)在的辦公室一族為了提神、保持興奮,嗜飲咖啡已成為一種時尚。然而,美國學者研究結(jié)果表明,一個人每天喝5杯或更多咖啡,其患心臟病的幾率比不喝者高兩倍,且嗜飲咖啡年限越長,飲量越多,患心臟病的可能性越大。

⑵飲酒過量:經(jīng)過一天的緊張工作,晚上休閑泡吧、朋友小聚;客戶應酬等,難免經(jīng)?；虼罅匡嬀啤ｉL此以往,大量酒精會使肝臟發(fā)生酒精中毒而出現(xiàn)肝炎、酒精肝,嚴重者會出現(xiàn)肝硬化等,同時還會影響生殖、泌尿系統(tǒng)的功能。

⑶不正確飲用果汁:辦公室一族尤其是年輕白領,經(jīng)常到超市買大量果汁飲用并代替水果,在對自己身體狀況不了解的前提下大量飲用單一果汁,從而造成營養(yǎng)素的缺乏。

⑷不正確飲用蘇達水:好多朋友為了減肥,使身體達到“堿性”環(huán)境,經(jīng)常飲用蘇達水。但由于方法與用量不正確,出現(xiàn)胃痛及身體不適癥狀者已不鮮見。

⑸飲水不足:緊張的工作往往是辦公室一天的主要內(nèi)容,工作精神高度集中,很容易忘記喝水,造成體內(nèi)水分補給不足,出現(xiàn)血液濃縮及黏稠度增大,誘發(fā)心腦血管疾病。

2.推薦好“飲”

根據(jù)辦公室一族的工作特點與身體需要,在保證水的攝入量的前提下,可選用富含維生素C,可以防輻射、緩解疲勞的飲料。但這些飲品不能替代水與新鮮的應季水果。

⑴保證每日飲水:辦公室工作成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯),飲水應少量多次,要主動,不應感到口渴時再喝水。

⑵新榨果汁:可采用新鮮的應季水果,榨汁后20分鐘內(nèi)飲完。每天飲用100毫升?200毫升。

⑶紅豆粉汁:選用新鮮的熟赤小豆粉10克,用80℃左右的開水沖飲,每天200毫升?250毫升。紅豆又稱赤小豆,味甘酸、性平,入心、小腸經(jīng)。經(jīng)常食用可利水除濕,和血排膿,消腫解毒?？捎糜谥委熕[、腳氣、黃疸、瀉痢、便血、癰腫等癥。

⑷枸杞茶:選用新鮮的枸杞子或干品5克,用80℃左右的開水泡飲。枸杞含有豐富的β胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、鈣、鐵。味甘、性平,入肝、腎經(jīng)。經(jīng)常食用可滋腎、潤肺、補肝、明目。還可以像葡萄干一樣當零食來吃,對電腦族的眼睛酸澀、視力疲勞都有很大的幫助。

⑸決明子茶:選用新鮮的決明子或加工好的決明子茶5克?10克,用80℃左右的開水泡飲。決明子味苦甘、性涼,入肝、腎經(jīng)。具有清肝、明目、利水、通便的功效。經(jīng)常食用可治療風熱赤眼、高血壓、肝炎及習慣性便秘等疾病。

二、“辦公室”一族的食

1.“食”的誤區(qū)

⑴不吃早餐:沒有吃早餐的時間和習慣。德國埃朗根大學研究人員在對7000名男女長期跟蹤研究后發(fā)現(xiàn),習慣不吃早餐的人占到了40%,而他們的壽命比其余60%的人平均縮短了2.5歲。

⑵晚餐太豐盛:對于上班族來說晚餐幾乎成了一天的正餐。只有到了晚上才能真正放松下來穩(wěn)坐在餐桌前,美美地大吃一頓。但久而久之人便胖起來,人體正常的生物鐘被破壞,還容易使人患上失眠。

⑶餐后吸煙:餐后吸一支煙才能放松緩解壓力,但此時的中毒量大于平時吸十支煙的總和,應全面禁煙。

⑷餐桌生食過多:辦公室一族商務宴請時多選三文魚、象拔蚌、鱸魚、烏魚、生魚片、蛇、龜、蟹等食物,這些食物所攜寄生蟲和致病微生物的幾率很高,引發(fā)各種寄生蟲病的幾率也很大。

⑸水果當主食:辦公室一族為了瘋狂減肥不吃主食,或者拿水果當主食,這會導致人體缺乏蛋白質(zhì)等物質(zhì),造成營養(yǎng)失衡,甚至引發(fā)疾病。

⑹進食速度過快:進食速度過快,咀嚼時間過短,可使迷走神經(jīng)過度興奮,導致食欲亢進而肥胖。

2.推薦好“食”

辦公室一族的一日三餐應遵循“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”的總原則。要根據(jù)每日運動和工作量的需要,選擇進餐的種類與食物的數(shù)量。

⑴三餐進食量比可按4:4:2的比例。早飯最好保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。晚餐主要少吃那些富含熱量的米飯、面食及油脂性食物。對于蔬菜、水果不但不應少吃,相反應多吃一些。如果有夜生活可適量調(diào)整比例,或晚上適量加餐。

⑵定時進餐、不偏食:定時進餐、不偏食,養(yǎng)成良好的飲食習慣是身體健康的重要保障,兩餐之間的間隔一般以4小時～5小時為宜。

⑶適量飲酒:白領商務人士陪酒、應酬機會較多,尤應注意飲食營養(yǎng)方面的問題。飲酒助興是必要的,但要適量,不能多飲。

健身體·辦公室養(yǎng)生運動篇

文/高元

眼看肚圍日漸膨脹,辦公室一族最需要看的便是OFFICE精英經(jīng)典健身寶典。

早起,加入到晨練者當中可以使你一天精力充沛。最佳的鍛煉方式有:

A.慢跑+氣功。先在跑前活動一下手腳,甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。跑的距離長短可以根據(jù)自身和客觀條件而定,也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。一邊走動一邊做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功:雙腿叉開與肩平齊,閉眼后全身放松,吸氣入腹,憋氣的10秒內(nèi)從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎,再緩緩呼出體內(nèi)氣體,這樣循環(huán)做20分鐘～30分鐘。

B.跳繩+做操。跳繩可以促進血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分,起到通經(jīng)活絡、健腦和溫暖臟腑的作用,提高思維和想象能力。跳繩15分鐘,而做操是為了平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,所以也要15分鐘為宜。

C.騎自行車上班。你嘗試過慢跑或步行上班嗎?或者騎自行車?如果辦公地點離家近,放一套革履西裝在辦公間,穿上運動裝和跑鞋活躍在路上,這是全球最流行的白領上班曲。

午間,如果你工作的單位有活動條件和場地,午飯后最好的運動是不激烈的球類運動——乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮,促使眼球組織的血液供應和代謝,有改善視力的功能。

晚間,OFFICE精英們絕大多數(shù)是一下班就回家的人,酒足飯飽后,最不利健康的是無休止地躺在沙發(fā)里看電視。與其天天如此,不如一周抽兩個晚上去泳池游夜場。研究發(fā)現(xiàn),凡是增氧健身運動皆有減肥功效,但以手腳并用的運動為優(yōu)。滑雪、游泳、籃球、爬山對消耗脂肪特別有效。但是一般人晚間運動應以短時間和小運動量為首要條件。

1.輕裝壓腿:雙腿并攏站立,左腿向前邁一步,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖(這是許多人沒有注意到的地方),上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量。然后換腿做。根據(jù)柔韌程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

訓練效果:緩解腿后部肌群和韌帶的緊張,舒活下背部和踝關節(jié),加大髖關節(jié)的活動范圍。

2.二頭肌抻拉:在辦公椅上坐穩(wěn)之后,雙腳踩實,挺胸,收緊腹肌,腰部不要靠在椅背上。以左側(cè)優(yōu)先為例,向前伸平左臂,手掌向上,右手抓握左手手掌,輕輕施力做慢速拉伸動作。

訓練效果:緩解小臂和手腕的壓力,同時放松手指。

3.站姿扭轉(zhuǎn):離開座位到較寬敞的地方,雙手叉腰,雙腳分開與肩膀同寬準備好。保持腰部以下靜止不動,以頸部、肩膀、腰部的順序一次向同一方向扭轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)到最大程度后,保持1秒鐘,返回,換另一邊動作。

訓練效果:活動頸部,緩解視疲勞,放松肩部肌肉。

4.站姿前屈:離開座位到較寬敞的地方,雙手叉腰,雙腳分開與肩膀同寬準備好,雙手抱在腦后,保持腰部以下靜止。依次以頸部、肩膀、腰部的順序向前屈體。至最大位置保持1秒鐘靜止后,還原。

訓練效果:放松下背部肌肉,牽張頸部肌肉,活動腹肌。

5.早安式抻拉:不得不承認,插畫師這幅圖畫得有點過于高估大家,可能大家的柔韌度有限,只要做到這樣的大致感覺就OK。和二頭肌抻拉一樣,在辦公椅上坐穩(wěn),腰部需要靠在椅背上。先兩手向后相互握緊,之后慢慢抬起,你會同時有肩部、胸部中縫的充分拉開和頸背部充分收縮的感覺。

訓練效果:鍛煉上半身柔韌性,放松腕部、肩部關節(jié)。

6.支撐拉腿:以訓練左腿為例,面對一堵堅固的墻或者窗臺,大弓箭步向前邁出右腿至左腿能夠完全伸直,雙手靠在墻上支撐頭部,并壓前腿,抻拉后腿。

訓練效果:拉伸腿部,舒活腿部韌帶,緊實臀部肌肉。

心和諧·辦公室養(yǎng)生心理篇

文/白果

誰說合理飲食、適當運動就是辦公室養(yǎng)生的全部內(nèi)容?越來越多的人已經(jīng)擁有這樣的共識,和諧健康的心理同樣是養(yǎng)生所必須。那么,如何在辦公室紛繁復雜的人際關系中保持良好的心理狀態(tài),調(diào)適情緒呢?以下招法很實用。

1.忽視閑言碎語,減少蝴蝶效應

辦公室里的很多人事糾紛皆由閑言碎語而起,本來無心的一句話經(jīng)聽者有意、添枝加葉后,最終變成轟轟烈烈的“蝴蝶效應”。如果想在辦公室里呆得舒服自在,最好關上耳朵、閉緊嘴巴,將無稽之談排除在視聽之外。這樣可以節(jié)省時間精力,使工作更加高效,同時又能夠盡可能減少心靈垃圾的積攢。

2.適時神游太空,幻想減輕壓力

知道心理咨詢中很重要的一項技術是什么嗎?沉默。沒錯兒,每個咨詢師都要學會沉默,也要學會容忍沉默,因為靜寂的環(huán)境能使人冷靜,反思自己的情緒,從而看清真實的想法。在辦公室里,我們也可以做自己的心理咨詢師,采用“神游太空”的技術,讓自己減輕壓力,免除人際糾紛的困擾。

比如,某天你跟同事發(fā)生了爭執(zhí),氣鼓鼓地回到座位上,始終不能消氣,甚至有種想要砸掉電腦的沖動。這時,如果條件允許,你可以到辦公樓的無人區(qū)呆一會兒,三五分鐘,什么都不想,讓自己的情緒慢慢平復,然后換上笑臉,從容地走進辦公室?；蛘?還有更簡單的方法,就坐在辦公椅上,想象自己看過的電影或者動畫片,讓自己變成宇宙英雄,將可惡的怪獸(可以想象成惹你生氣的人)痛扁一通。這樣,你既可以消氣,又不會在現(xiàn)實中再起爭端,惡化人際關系。

3.偶爾小錯一次,增加人際親和

我們常發(fā)現(xiàn),精明干練的“牛人”往往不善人際關系,而小錯不斷的“糊涂蟲”卻被辦公室里的同事們喜歡。人們?yōu)槭裁磿矚g有缺點的同事,而排斥看起來完美無缺的人呢?

其實不難理解。一般說來,人們對他人的知覺往往會影響其對自己的知覺。通俗一點講,即人們總是拿自己跟身邊的人作比較。如果你覺得對方非常出色,那么就會在這一點上感覺自己比他人差。對方就像一個反光鏡一樣,反射出你身上的缺陷。試問,誰愿意跟讓自己感到自卑的人呆在一起呢?

有句古話叫“人無完人”,其實人們也不喜歡“完人”。這就像挑選玉器一樣,完美無瑕的往往不是最受歡迎的,人們甚至會認為那是偽造的。而稍有瑕疵的卻更能博得人們的喜愛,因為不完美的東西更有人情味一些。所以說,在工作中偶爾犯點無傷大雅的小錯兒,在不影響工作業(yè)績的情況下,還能建立起人際親和力,有什么不可以呢?

4.適當分享私密,尋找同道中人

人際之間的距離因分享私密問題的多少而決定遠近,換句話說,兩個人的交流中涉及的私人話題越多,那么他們的人際距離就越近。所以,“同病相憐”可以成為改善辦公室里人際關系的秘方。尤其對于女性同事來說,偶爾在一起拉拉家常,傾訴一下教育孩子的煩惱,或者交流一下對衣服、化妝品的使用心得,都可以幫你拉近與同事間的心理距離。而如果是男性同事,則可以在興趣、理財?shù)确矫鎸ふ夜餐掝}。

5.巧用冷熱水溫,打造和諧關系

有一個經(jīng)典的心理學實驗:給你三杯水,一杯冷水,一杯熱水,還有一杯溫水。當你先將手放在冷水中,再放到溫水中去時,會感到溫水很熱;而當你先把手放在熱水中,再放到溫水中去的時候,你卻會感到溫水很涼。同一杯溫水,卻讓人出現(xiàn)了兩種不同的感覺,這就是冷熱水效應。而在人際交往中,這種冷熱水效應往往起著非常關鍵的作用。

當你想要指出同事的過失時,不妨先表揚一下他在這個項目中做出的貢獻與成績,讓他有個心理準備,不至于對你的批評產(chǎn)生強烈的反感;當你想要跟某個交往不佳的同事搞好關系時,不妨先做一點讓對方生氣的事,使關系稍稍惡化一小步,然后再給對方一個大大的甜頭,這樣他會加倍感動,從而成為你的死黨。

6.升職提前預熱,做好人事鋪墊

職場多年也許你會發(fā)現(xiàn),很多人在跟你做平級同事時可以成為知心好友,然而,一旦你或他有一方升遷,你們的關系將不復從前。不少工作能力極強的人在升職之后,僅僅因為人事關系急劇惡化而被迫倉促下臺。

嫉妒心人人皆有,尤其原本跟你平級,現(xiàn)在卻變成你的下屬,從前的好同事變得吹毛求疵、難以相處,也是可以理解的。如何避免這種情況出現(xiàn),從而盡量減輕升職帶來的人際沖擊呢?

做好升職預熱。當公司基本確定你的升職提案后,你要在辦公室里營造這種氛圍,讓大家逐漸接受你即將成為他們的領導這個事實,從而減少突如其來的信息帶來的沖擊;第二,比從前更熱情。升官就擺譜,這是最容易使人際關系惡化的做法。所以,升職之后的你要比從前更熱情,更關心同事,或者經(jīng)常請大家吃吃飯、聚聚會,聯(lián)絡感情,從而降低大家因嫉妒而產(chǎn)生的抵觸心理。

責任編輯/鄒佳璇