黃金香

[摘 要]:400米跑是一項(xiàng)短中之長(zhǎng)的速度性項(xiàng)目,它對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理、心理、專項(xiàng)技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求,而且同100米和200米一樣,是一種刺激性和對(duì)抗性很強(qiáng)的速度競(jìng)賽項(xiàng)目。采用形象訓(xùn)練方法來(lái)提高青少年運(yùn)動(dòng)員跑的速度,對(duì)它進(jìn)行研究。

[關(guān)鍵詞]:形象訓(xùn)練法 運(yùn)動(dòng)員 400米跑

目前,我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的速度成績(jī)較國(guó)外運(yùn)動(dòng)員有較大差距。因此,短跑訓(xùn)練必須認(rèn)真對(duì)待,深入研究,我在實(shí)踐中探索出一種可行的訓(xùn)練方法——形象訓(xùn)練法。

400米跑是一項(xiàng)短中之長(zhǎng)的速度性項(xiàng)目,它對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理、心理、專項(xiàng)技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求,而且同100米和200米一樣,是一種刺激性和對(duì)抗性很強(qiáng)的速度競(jìng)賽項(xiàng)目,

以上表明,我們應(yīng)采用形象訓(xùn)練方法來(lái)提高青少年運(yùn)動(dòng)員跑的速度,對(duì)它進(jìn)行研究。

13歲～16歲的青少年運(yùn)動(dòng)員,在400米專項(xiàng)的教學(xué)訓(xùn)練中,一般成績(jī)都不夠理想,往往比賽形成這種情況的原因主要是對(duì)400米跑的頻率控制不好,造成體力,速度儲(chǔ)備分配不均而影響了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。針對(duì)這種情況,在訓(xùn)練中將平整的400米場(chǎng)地形象的想象成是上坡跑——平地跑——上坡跑——下坡跑——下坡沖刺跑五部分來(lái)提高跑的頻率。

第一段,上坡跑。起跑至出第一個(gè)彎道大約110米左右距離,要求:起跑后的加速跑階段,積極后蹬,沖出去。

第二段,平地跑,直道段大約75米左右的距離,要求:放松大步幅的快速階段。

第三段,上坡跑。進(jìn)入彎道至弧頂距離約65米左右,要求:勻加速?zèng)_上去階段。

第四段,下坡跑。從弧頂?shù)匠鰪澋兰s55米左右距離,要求:放松較快頻率跑,出彎道前放松跑幾步,深吸氣。

第五段,下坡沖刺跑。直段約95米左右,要求:加速?zèng)_刺到終點(diǎn)跑階段。

在訓(xùn)練中,運(yùn)動(dòng)員根據(jù)不同區(qū)域按不同的要求去跑,為了讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)各階段明顯的肌肉本體感覺(jué)和跑的節(jié)奏,我將運(yùn)動(dòng)員帶到一段自然形成的上下坡路段,反復(fù)地進(jìn)行上坡跑,下坡跑,平地跑的練習(xí),讓隊(duì)員親自去體驗(yàn),去尋找各種形式跑的感覺(jué),然后,將這種感覺(jué)運(yùn)用到場(chǎng)地400米跑的全程劃分區(qū)域中,形成完整可控的400米跑全程節(jié)奏。

從生理化規(guī)律來(lái)分析400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度變化發(fā)現(xiàn),后程減速是不可避免的,其原因如下:

1.由于CP供能只能維持5秒～7秒,由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積,ATP再合成不能恢復(fù)到原來(lái)水平。2.由于大腦皮層神經(jīng)過(guò)程特別強(qiáng),神經(jīng)細(xì)胞易疲勞,致使肌肉工作能力下降。

3.后蹬力量不足,步頻減少。

發(fā)展速度素質(zhì),主要是發(fā)展ATP快速分解和CP再合成的能力,這種能力只有通過(guò)肌肉最大強(qiáng)度工作才能獲得,但隨著最大強(qiáng)度工作,肌肉中CP含量減少,乳酸明顯堆積,這樣就難以保持ATP的最大分解和無(wú)氧再合成,故發(fā)展絕對(duì)速度時(shí),持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不宜超過(guò)7秒～9秒,發(fā)展跑速的最適合段落為30米～60米,最長(zhǎng)不能超過(guò)80米。一般說(shuō)來(lái),9秒以后就轉(zhuǎn)化為速度耐力訓(xùn)練了。

運(yùn)用形象訓(xùn)練法進(jìn)行跑的頻率訓(xùn)練有幾個(gè)特點(diǎn):

1.能夠使青少年合理的分配自身的速度儲(chǔ)備能力。

2.通過(guò)頻率的控制,能夠培養(yǎng)青少年的專項(xiàng)心理素質(zhì)和速度感覺(jué)。

3.運(yùn)動(dòng)員在快速跑的過(guò)程中,體會(huì)放松大步幅跑的技術(shù)和完善跑的技術(shù),對(duì)培養(yǎng)青少年的意志品質(zhì)有積極影響。

所獲數(shù)據(jù)及資料表明,形象訓(xùn)練法是提高400米跑速度的有效訓(xùn)練手段,尤其對(duì)提高短跑運(yùn)動(dòng)員的頻率有著積極的作用。從恢復(fù)過(guò)程來(lái)看,速度比實(shí)驗(yàn)前提高2%～4%,此數(shù)據(jù)由實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明是有效的。

首先,在進(jìn)行形象訓(xùn)練過(guò)程中要選擇適宜的場(chǎng)地,包括上、下坡的角度,不可過(guò)大,應(yīng)盡可能選擇5度～10度之間的自然坡段或人造坡段。

第二,訓(xùn)練量和強(qiáng)度要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理、心理特點(diǎn)及當(dāng)時(shí)的身體條件來(lái)調(diào)節(jié)。

第三,上坡跑時(shí)要強(qiáng)調(diào)跑速力量,肌肉感覺(jué);平道跑時(shí),要體會(huì)途中跑技術(shù)和能力(放松大步幅快速跑能力);下坡跑時(shí),要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作頻率,特別是放松的加速能力及肌肉的本體感覺(jué)能力。第四,要將形象訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來(lái),才能起到積極的效果。第五,采用形象訓(xùn)練法后,要注意根據(jù)青少年的特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)量的多少、強(qiáng)度的大小,進(jìn)行科學(xué)的積極的恢復(fù)訓(xùn)練。