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        淺談短跑專項體育考生放松跑訓練

        2009-08-16 03:56:36李忠海
        體育教學 2009年5期
        關(guān)鍵詞:步幅步頻肌群

        李忠海

        近年來參加體育高考的學生越來越多,通過觀察發(fā)現(xiàn)部分考生短跑技術(shù)中存在許多缺點和不足,其中最突出的是放松跑的能力較差。放松跑的技術(shù)比較突出但往往容易被廣大體育教練和考生忽視。通過對30名短跑體育考生的訓練進行觀察與統(tǒng)計,63.3%的考生存在著不同程度的肌肉緊張情況。這些短跑考生在訓練中肌肉緊張的具體表現(xiàn)為:聳肩、仰頭、曲髖、面部表情僵硬等,這在很大程度上制約了短跑考生成績的提高。

        一、放松跑技術(shù)的機制

        1、放松跑技術(shù)的生理學機制

        跑的放松技術(shù)是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下,其收縮與放松按技術(shù)規(guī)格的要求協(xié)調(diào)進行,從而使人體以最大限度發(fā)揮機體能量并獲得最高速度的一種方法。其實質(zhì)是原動肌群和對抗肌群在運動中的協(xié)調(diào)問題。人體在做某一運動時,總有某塊或某些肌肉在收縮發(fā)力,與此同時,也必有另一塊或另一些肌肉在阻礙其收縮,這些收縮發(fā)力的肌肉稱原動肌(群),而那些起阻礙作用的肌肉稱對抗肌(群)。肌肉工作效率的高低關(guān)鍵取決于對抗肌群的放松能力。如果對抗肌群放松就可以減少對原動肌群的阻礙作用,這樣就不必消耗原動肌群收縮產(chǎn)生的力來克服對抗肌群產(chǎn)生的阻力,從而可以使這些力更多的用于完成要求動作。另外,提高肌肉的放松能力也有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)的沖動,減輕高步頻時對大腦皮層的刺激,加快大腦皮層中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度,有助于提高步頻并在保持步頻的基礎(chǔ)上進一步增大步幅,從而提高跑速。

        2、放松跑技術(shù)的生化機制

        從生化角度講,放松技術(shù)有利于能量物質(zhì)的補充和代謝產(chǎn)物的排除。眾所周知,肌肉收縮所需能量的唯一直接來源是ATP,即ATP—ADP+Pi+能量。當人體進行極大強度的運動時,人體內(nèi)現(xiàn)存的ATP—CP系統(tǒng)的能量僅能維持大約6~8秒的時間,超過這段時間,人體就需要糖原的無氧酵解來接替供能,在這一過程中會有大量乳酸產(chǎn)生并積累。研究表明,乳酸的大量產(chǎn)生與積累是引起運動能力下降的一個重要因素。因此,及時消除乳酸的積累對運動能力的影響是非常必要的,而放松技術(shù)就是消除乳酸的有效途徑之一。

        有人曾經(jīng)做過研究:假設(shè)肌肉的最大緊張度為100%,當緊張度達到20~30%時血液流動就要變慢,若達到60~80%,血液將完全中斷,相反,當肌肉放松時,血液流動將提高15~16倍。由此可見,提高肌肉的放松能力,可以促進全身的血液循環(huán),加快能量物質(zhì)的輸送和乳酸的排除,從而提高速度耐力并能在較長時間內(nèi)保持較高的速度。

        二、放松技術(shù)的訓練方法

        如前所述各種肌肉緊張情況,不僅消耗了大量的能量,而且還影響血液流動,造成大量乳酸消除不及時,進而導致運動能力的下降。因此在平常的訓練中,教練員和考生都應注重對放松技術(shù)的培養(yǎng)。從生理上講,可以通過訓練提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。因此,在訓練中要有意識地培養(yǎng)考生的節(jié)奏感、速度感,提高短時間內(nèi)對自身狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力。從心理上講,要逐漸培養(yǎng)考生的自信心、進取心,要讓其明確訓練目的,端正訓練態(tài)度,把“要我練”變成“我要練”,這樣才能取得事半功倍的效果。下面根據(jù)自己的觀察與學習心得,簡單地提幾點訓練方法,以供參考。

        1、加強柔韌性練習

        在平常訓練中,應重視對肩、髖、膝、踝等各關(guān)節(jié)的柔韌性練習,這是肌肉放松的基礎(chǔ)。

        2、波浪跑

        此練習如波浪起伏,這種跑法可以培養(yǎng)運動員的高速放松能力和速度感覺。加速跑三十米后做十五米的慣性跑,然后是慢跑;再接加速跑慣性跑、慢跑的交替跑法,反復次數(shù)根據(jù)運動員的水平而定。

        3、放松彈性跑

        站立式起跑40—60米,用舒展協(xié)調(diào),前腳掌著地,放松而有彈性的動作,步長不宜過大。每次放松大步跑間歇時間用慢跑或走來積極恢復。

        4、放松大步跑

        要求60-80米的距離,用舒展協(xié)調(diào)的動作,做高重心、大步幅的跑的練習。

        5、下坡跑

        利用自然地形進行快速下坡跑的放松訓練,在跑的過程中,要求身體各部分放松自然、協(xié)調(diào)有力,整個動作富有彈性,努力做到高重心、大步幅、快步頻。

        6、慣性跑

        進行不同距離跑的練習時,在途中適當規(guī)定一段距離,要求運動員經(jīng)過時,必須利用慣性,放松地跑過。

        7、踏標志線跑

        在跑道上畫上(或粘貼)若干超過正常步幅10~15厘米的標志線,讓運動員練習踏標志線的大步幅放松跑。發(fā)展跑的節(jié)奏,這對發(fā)展步幅和步頻都能起到較好的作用。

        8、心理暗示

        在訓練過程中,教練員可以不斷地給考生進行語言暗示或節(jié)拍,要求其放松。另外,考生也可以做一些自我暗示。通過這些手段,可以使肌肉放松,消除緊張心理,從而減少不必要的能量消耗。

        放松技術(shù)對于更好地掌握動作、提高短跑運動成績有十分重要的意義。放松能力的強弱將直接影響能量的利用,放松能力越強,能量利用率就越高。另外,肌肉放松還可以加快血液循環(huán),改善能量物質(zhì)的供應,及時消除乳酸的堆積??傊潘杉夹g(shù)是提高速度的基礎(chǔ),是增強速度耐力的關(guān)鍵。所以在此建議廣大教練員在平常訓練中要注重培養(yǎng)學生的放松跑能力,以期取得更好的成績。

        (山東省濱州市鄒平一中256200)

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