李寶平

學習和掌握跑的技術(shù)是進行協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)的基礎(chǔ)，在平時的訓練中，我運用以下幾種方法進行訓練，收到了良好的效果：

1、放松勢性跑：站立式起跑30-50米，中速跑動，勻速跑，動作協(xié)調(diào)放松，前腳掌著地，富有彈性，步長適中不宜過大。

2、協(xié)調(diào)放松大步長跑：動作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。

3、協(xié)調(diào)放松大步加速跑；動作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短，加速達到較高水平時，可轉(zhuǎn)入到慣性跑進。

4、向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動；擺動腿從膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

在平時的訓練中，可以進行跑的各種專門性練習，體會協(xié)調(diào)放松的能力：

1、小步跑接加速跑：體會髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)自然協(xié)調(diào)放松和擺動腿積極下壓著地技術(shù)，提高腳著地的力量，發(fā)揮跑的頻率。

2、高抬腿跑接加速跑：體會、改進和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術(shù)，發(fā)揮腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿協(xié)調(diào)配合能力。

3、后踢腿跑接加速跑：體會擺腿時大小腿折疊技術(shù)，發(fā)展大腿后群肌力量，提腿時膝關(guān)節(jié)放松技術(shù)。

4、車輪跑：體會提腿折疊技術(shù)和下壓著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。

5、后蹬跑：體會腿的擺蹬技術(shù)和提高后蹬能力，發(fā)展步長。

6、擺臂練習：提高和完善跑時兩臂擺動技術(shù)，發(fā)展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后時力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊張。立定、行進、快慢相交替進行。

7、在各種跑的練習中，要強調(diào)放松，注意技術(shù)訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。

8、教練要適當調(diào)節(jié)訓練中的氣氛，不要使隊員感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環(huán)境，避免給隊員造成心理和肌體上的緊張。

9、在快跑練習時，要求隊員正確體會放松技術(shù)。當擺動腿完成前擺動作時，要用積極下壓的動作過渡到后蹬，這時要求膝關(guān)節(jié)要充分放松。協(xié)調(diào)放松技術(shù)的要領(lǐng)，只有讓隊員自己充分認識、理解并慢慢體會，才能收到好的訓練效果。

(山東省濟寧市微山縣職業(yè)中等專業(yè)學校272193)