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上跑步機(jī)就猛跑

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動態(tài)熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。

跑步時間太長

在跑步機(jī)上運動的時間、強(qiáng)度、方法等,要根據(jù)運動目的而定。跑步時機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng),是從糖到脂肪,再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時以上才會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質(zhì)。因此,如果是以減肥為目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長。

扶著把手跑

跑步不光是雙腿的運動,雙臂的協(xié)調(diào)擺動不但能保持整個身體的平衡,還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手含胸弓背,身體重心還會前傾,這會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。此外,跑步過程中,腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

坡度越高越好

加大跑步機(jī)的坡度和速度會增加運動強(qiáng)度,而對運動強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關(guān)節(jié)的損傷,因此最好在水平狀態(tài)下運動。

不穿鞋或穿錯鞋

有些人在家里使用跑步機(jī)時會光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機(jī)的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋。所以,在跑步機(jī)上運動最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強(qiáng),緩沖性能好。

(郭衛(wèi)陽摘自《焦作日報》)