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        來,試一試“輕負荷運動”

        2009-05-21 10:09:32王小衡
        家庭百事通 2009年5期
        關(guān)鍵詞:運動量跳繩步行

        王小衡

        目前把都市辦公室白領(lǐng)、精英人群戲稱“白骨精”。 有調(diào)查顯示,目前這個群體中亞健康人群高達70%,其中很多人就是HQ(健商)不夠高。因為長期以來,人們一直認為那種大運動負荷、出力大、流大汗的運動方式才有益身體健康,其實這種觀念是不全面的。 “輕負荷運動”也就是微出汗或不出汗運動才更適合辦公室及靜態(tài)腦力勞動者。

        “輕負荷運動”的特點是運動量小,注重鍛煉過程。它既可以增進身體健康、調(diào)節(jié)身體多器官功能,又不用刻意安排整塊時間,只要用自己喜歡的方式每次鍛煉10~30分鐘,持之以恒,就會獲得意想不到的效果——

        步行腳被稱為“第二心臟”,步行有助于全身的血液循環(huán)。成年人應(yīng)每天保持“3000步”的運動量。以“1000步”的活動量為基本單位,分別可相當(dāng)于騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘或太極拳8分鐘。對那些久坐不動的“上班族”來說,如果想要改善健康狀況,只要每周6次、每次快走30分鐘,不僅能去除腰腹的贅肉,還能降低患代謝綜合征的危險。

        輕松跑可以單人慢跑,也可以雙人或多人一起跑,時間以早晨或傍晚為宜。每天跑10~20分鐘,也可以每天快走一刻鐘,堅持數(shù)周后,人體的耗氧量增加4%~8%,起到強健心臟、加快呼吸和循環(huán)的作用,還可以活動大小關(guān)節(jié),讓它們變得更加靈活、柔韌。

        跳繩 跳繩運動屬于有氧耐力運動之一,簡單易行,既能充分鍛煉下肢,又能讓手臂和肩膀參與進來,是一項可以協(xié)調(diào)全身的運動。長期堅持跳繩運動,可以增進心肺功能,降低血壓、血脂和血糖水平,提高骨密度,減少體內(nèi)脂肪蓄積,對女性尤為適宜。初學(xué)時,可以僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。

        專家們提醒,健康成人年可根據(jù)全身情況和條件,選擇一兩項輕負荷的運動方式,因各人體質(zhì)不同,能承受的運動量也不同。輕負荷運動強度不宜過大,以運動后微微出汗,有輕度疲勞感但不氣喘吁吁,周身微熱為宜;時間不宜過長,每周運動3次,每次15~30分鐘便可,以免產(chǎn)生體力疲勞。

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