本期,我們將繼續(xù)幫助準(zhǔn)媽媽們進行呼吸練習(xí),提高相關(guān)肌肉的力量,放松背部,作好充分的準(zhǔn)備迎接寶寶的降臨。

平衡練習(xí)

動作描述:將運動墊卷成筒狀,然后站在卷起的運動墊上,嘗試在不平衡的物體上找到身體的中立位置并保持平衡。在能平衡的情況下,完成抱肘體轉(zhuǎn)及單臂向后慢慢繞環(huán)。

小貼士:在平衡練習(xí)中,保持身體的平衡是第一位的。練習(xí)中,你隨時可以停住,在身體重新獲得平衡后再繼續(xù)進行。

深層腹式呼吸

動作描述:可以選擇斜靠坐姿或俯撐(如同小桌板練習(xí)的起始動作詳見2009 年第八期)進行練習(xí)。用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。然后用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍盡量向脊柱方向靠攏。當(dāng)準(zhǔn)媽媽感覺到自己的呼吸技巧逐漸熟練以后,便可以加上骨盆底肌的訓(xùn)練了(詳見2009 年第九期),即呼氣時骨盆底肌向上提升收縮,吸氣時放松。

對固定物體的推

動作描述:面對穩(wěn)固的櫥柜或者墻壁,向前邁出一條腿,屈膝踩住地面,留在后側(cè)的腿伸直蹬住地面,身體前傾,雙臂向斜上方(與頭同高)推住固定物體,挺胸沉肩,頭部處于身體自然延長線上?？蛇m當(dāng)調(diào)整你與所推物體的距離,以確保你能使上力。深深吸氣準(zhǔn)備。呼氣時,用力推,并感覺力量從后側(cè)伸直的腿傳到地面。再次吸氣時,放松,并交換另一條腿重復(fù)動作。左右腿交換共完成3 ～ 6次。

Tips:

首先要確保你選擇推的物體是真正穩(wěn)固不動的,同時你可以赤腳或穿上防滑的運動鞋?？傊?要保證腳的穩(wěn)定,不會滑動。用力推時,要有意識地運用腹部和骨盆底部肌肉。

對固定物體的拉

動作描述:面對穩(wěn)固的櫥柜或是壁架,雙腿開立比肩寬(或自己感覺舒服的寬度),腳尖向前或稍稍向外,雙手抓緊櫥柜的隔板。呼氣時,用力向下拉并屈膝下蹲至半蹲(90°或略大于90°)。此時,膝關(guān)節(jié)應(yīng)指向腳尖方向且不超過腳尖。保持下拉的狀態(tài),并完成深呼吸3 ～ 5 次后,再放松。感覺下拉時使用腿部用力,并感覺拉伸雙臂和軀干。

Tips:

下拉時,注意肩部下沉,挺胸直背、頭部在脊柱的自然延長線上(即頭部、軀干、臀部在一條直線上)。同樣特別需要保證的是,你所拉的物體是真的無法移動的。

有支撐的側(cè)向伸展

動作描述:在墻角放一堆靠墊或軟枕——確保你坐下來時,身體向后靠得很舒服。坐姿靠在靠墊上(軀干垂直地面或微微向后),雙腿自然向兩側(cè)伸出并展開至自己感覺舒服的寬度。雙手屈肘抱頭,肘關(guān)節(jié)向外展開,沉肩挺胸,頭部正直。深深地吸氣,同時雙肘向后展開,頭部微微后仰。呼氣時,保持不動,感覺呼出的氣體被送向很遠(yuǎn)的地方。3 ～ 5 次深呼吸后放松回到起始位置。

接下來完成側(cè)向伸展,即: 呼氣時,上半身向左側(cè)彎曲;吸氣時,坐直身體回到起始位置,再次呼吸時,交換方向完成相同動作。

增加難度:雙手向上伸出,像伸懶腰一樣張開手臂舉過頭頂,頭部微微上揚并感覺頸部向上伸長,深深地呼吸,感覺身體充分地展開,3 ～ 5 次呼吸后收回右手扶住右腿,保持左手上舉。再次呼氣時,身體向右側(cè)彎曲,左手越過頭頂向遠(yuǎn)方伸長。吸氣時,坐直身體并交換雙臂。下一次呼氣時,交換方向向右側(cè)彎曲身體。左右各完成3 ～ 5 次。

徹底放松自己

給自己10分鐘的時間,關(guān)掉手機鈴聲,放點兒輕松的音樂(不要有歌詞,歌詞會容易讓你分神)。

準(zhǔn)備一堆枕頭,然后斜靠在上面(保證上半身抬高),頭部放在舒服的位置,在膝關(guān)節(jié)也墊上軟枕或靠墊。這樣你會感覺腰部更舒適。

現(xiàn)在你要做的就是完全、徹底地放松自己。

可以將雙手放在腹部和寶寶說說話,或是把雙手自然攤開在身體兩側(cè)地面上,做緩慢深呼吸。每次吸氣(鼻子)時,感覺新鮮的空氣進入到了身體的每個部分。

用嘴呼氣的時候,想象自己把一切疲勞和壓力都“呼”出了體外,或是想象躺在溫暖、柔軟的沙灘上,雙腿輕輕地陷入沙灘,接著是臀部、背部、雙肩、手臂、頭部,整個身體在沙灘上留下一個淺淺的印記……

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練,畢業(yè)于成都體育學(xué)院,四川省健身小姐。11年團體健身教練經(jīng)驗,曾任國際有氧運動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理,國家級健身操指導(dǎo)員。