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        這樣上健身房才會瘦

        2009-04-29 14:41:12張靜慧
        海外星云 2009年6期
        關(guān)鍵詞:課程

        張靜慧

        冬天是個容易“好吃懶做”的季節(jié),脂肪不知不覺上了身,春暖花開,有人立志上健身房甩贅肉,卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手?

        [1-練好基本功]

        臺北市立體育學(xué)院休閑運動管理系助理教授李麗晶建議,初學(xué)者最好不要一開始就上團(tuán)體課程,雖然團(tuán)體課稍有“同儕壓力”,跟一群人一起運動較能持久,但缺點是人多,教練不太可能注意到每個人的動作是否正確,課程設(shè)計也無法顧及個別差異,對初學(xué)者來說可能是個負(fù)擔(dān),課后常常全身酸痛,不想繼續(xù)下去。

        李麗晶建議從“走路”這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機(jī)等器材,可以走跑步機(jī)20~30分鐘,體能慢慢提升后,再變成快走、慢跑?!跋然?~3個月養(yǎng)成運動習(xí)慣、訓(xùn)練基本體能、知道身體的極限,再上團(tuán)體課會比較安全、有效?!?/p>

        健身教練李筱娟進(jìn)一步建議搭配肌力訓(xùn)練器材及伸展動作,可讓健身效果更明顯。建議運動流程:

        ↓熱身:健身房通常會有伸展區(qū),墻上掛著伸展解說圖,運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

        ↓有氧運動30~40分鐘:如走跑步機(jī)、滑步機(jī)、踩飛輪等。

        ↓肌力訓(xùn)練15~20分鐘:使用肌力器材訓(xùn)練各肌群,讓肌肉緊實,身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調(diào)整適合自己的重量,必要時請教練協(xié)助。

        ↓緩和舒展:重復(fù)前述伸展動作。

        [2-設(shè)定目標(biāo),彈性搭配課程]

        每個人上健身房的目的不盡相同,需要的課程也不同:

        ■減重、減脂

        以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低沖擊有氧、戰(zhàn)斗有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛煉大肌肉群為主,持續(xù)運動超過15分鐘,脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。

        要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓(xùn)練,如杠鈴、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓(xùn)練器材。李麗晶指出,身體組成可分為凈體重(肌肉量)和非凈體重(脂肪量)兩大部分,肌力訓(xùn)練一方面可增加肌肉量,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

        以瘦身為目標(biāo)的人,她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂),再搭配飲食控制,兩個月內(nèi)約可瘦1-2公斤;想瘦3-5公斤,大概要四五個月。她說;有人用拼命挨餓來減肥,事實上只減了水分,體脂肪并沒有減少;用運動慢慢減掉脂肪,同時肌肉量增加,不但瘦得健康,體態(tài)也更美。

        ■練出肌肉、美化曲線

        肌力訓(xùn)練可增加一些。李麗晶提醒,上團(tuán)體杠鈴課時教練很難顧到每個人,有些細(xì)節(jié)得自己注意(例如背要打直、關(guān)節(jié)不死鎖等),并注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓(xùn)練,怕練出像“肌肉男”般的肌肉?!笆聦嵣?,女性的體脂肪天生就比較多,要練成那樣不太可能?!崩铥惥С吻?。

        ■增加柔軟度

        安排瑜伽、身體平衡等課程。不過,健身教練李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態(tài)的課程,“每個人都需要一些有氧運動,心肺功能好,才有體力、精神做其他運動?!?/p>

        [3-動作要精準(zhǔn)、到位]

        例如,有氧課程里常有踢腿、出拳等動作,做時應(yīng)該加上力道、讓肌肉收緊,否則亂踢亂揮,做再多也沒什么用,反而容易傷到關(guān)節(jié)。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀,都是關(guān)節(jié)部位。李筱娟解釋,肌肉和關(guān)節(jié)是相連的,如果肌肉沒有收緊就做動作,只會甩動到關(guān)節(jié),容易受傷:當(dāng)你有意識地控制肌肉,關(guān)節(jié)只是輔助你完成這個動作需要的角度,就比較不會受傷。

        [4-小小改變,突破瓶頸]

        固定做某種運動久了,強度、頻率沒有調(diào)整,健身效果往往打折?!坝行W(xué)員已經(jīng)熟到可以預(yù)測下個動作和下首音樂,會覺得沒意思、上課不專心。”李筱娟笑說。最簡單的改變就是調(diào)整強度,在動作里加入更多力道。例如抬膝,抬高一點點和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強度就不一樣;踢腿也可有低中高三種高度。

        [5-吃得少不如吃得巧]

        李筱娟笑說,學(xué)員??吹剿诔詵|西,會問:“你怎么一直吃還能那么瘦?”其實食物是“秘密武器”,她常在上課前一兩小時吃點甜食(但不可吃太油膩的食物或大魚大肉),醣類很快就能轉(zhuǎn)換成能量,“而且它像火種,可以幫助燃燒脂肪?!?/p>

        運動結(jié)束后約20分鐘內(nèi),大部分血液還在主要肌群及四肢,最好不要進(jìn)食,以免消化不良,但過后就可以正常進(jìn)食,不需要刻意少吃或多吃。李麗晶說,很多人以為運動完要忍住不吃,才瘦得下來,“但這通常有兩個結(jié)果:血糖太低而昏倒,或下一餐吃更多。”

        (責(zé)任編輯胡譯文)

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