王　寧

這套動作練習起來既簡單又有效，在瑜伽的基礎體式與繁衍體式的練習中，能夠迅速讓練習者提高身體控制能力和穩(wěn)定性。健康的脊椎運動可以有效緩解練習者頸部和背部的不舒適感，提高脊椎的柔軟度，讓你的身體變得更加有彈性。

坐姿側彎

訓練目標：提高腿后肌柔韌性

提示：慢慢下沉身體，胸部始終保持向前，讓脊椎在同一平面內做運動。

虎式

目標肌群：胸部，軀干穩(wěn)定肌群，肩膀，臀部

訓練目標：提高身體的穩(wěn)定性（有高血壓的人士，須經醫(yī)生同意方可進行）

提示：首先讓身體在球上保持平衡，雙腳離地，慢慢呼氣下沉上半身，手肘彎曲分開，大概比肩略寬，吸氣停住，保持呼吸三次，還原身體姿態(tài)。加大強度，可以將腳和軀干保持同一個平面內，控制身體平衡，胸部肌群和臀部肌群收緊。

雙臂延伸式

訓練目標：增強身體平衡能力，鍛煉胸部肌群，伸展背部肌群

提示：坐在健身球上，讓背部保持平坦，雙腳著地。雙臂屈肘向中間靠攏，盡量感覺前臂與地面垂直，上臂與地面水平，保持均勻呼吸五次。如果頸椎沒有問題，可以加上頸部的轉動，配合每兩次的呼吸，換方向進行。

跪姿舞蹈式

訓練目標：挺高身體的穩(wěn)定性，增強背部控制能力，伸展腹部

提示：保持跪撐，抬起異側的手和腳，如果可以抓住，向上拉動，抬頭，保持均勻呼吸。

平衡式

目標肌群：大腿外側肌群，臀中肌，腹肌

訓練目標：增強身體控制能力，提高穩(wěn)定性

提示：側臥在健身球上，單腿屈膝，保持身體平衡。伸直的腿盡量與地面保持平行，雙臂展開形成一條直線，如果可以轉動頭部，眼睛看著向上伸展的手臂。保持身體在同一平面內，骨盆中立位。腹部核心收緊。

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