徐江編譯

最近，我國(guó)臺(tái)灣地區(qū)的《康健》雜志刊出了對(duì)男性健康有利的食物，美國(guó)“男性健康網(wǎng)”也對(duì)不同年齡的男性如何健康飲食給出了專業(yè)的指導(dǎo)。

一

20歲開(kāi)始防癌、防骨折。據(jù)統(tǒng)計(jì)，男性結(jié)婚年齡平均27歲，巧合的是這也是大多數(shù)壓力開(kāi)始的年齡。高壓生活方式導(dǎo)致的結(jié)果往往是維生素和礦物質(zhì)缺乏，而糖、脂肪和熱量過(guò)多。因此，20多歲的時(shí)候，健康飲食極其關(guān)鍵。

防癌食物：20多歲時(shí)，身體細(xì)胞復(fù)制速度為60億每小時(shí)，如果不攝入足夠的葉酸，那么就容易發(fā)生DNA失常，從而形成癌癥隱患。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：含葉酸的谷物食品，每周吃4天，每次可補(bǔ)充葉酸至少400微克。

再加上半杯黑莓、懸鉤子或草莓。漿果中不僅含有葉酸，而且含有大量的抗氧化劑，可以抑制損害DNA的自由基。另外，漿果還有醒酒作用。

吃點(diǎn)肉食：20多歲正是長(zhǎng)肌肉的年齡。為了使肌肉生長(zhǎng)最優(yōu)化，最好吃點(diǎn)肉食。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：牛肉是最好的選擇，因?yàn)榕Ｈ庵泻械鞍踪|(zhì)、鋅和肌氨酸等。

防止骨折：年輕人對(duì)骨骼大多不太在意，只有發(fā)生骨折時(shí)才會(huì)意識(shí)到保護(hù)的重要性。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每天喝兩杯250毫升維生素D強(qiáng)化低脂牛奶，身體可獲得600毫克鈣和5微克維生素D，這是最理想的護(hù)骨搭檔。

另外，一項(xiàng)為期20年的研究表明，男人每天喝牛奶150毫升以上，中風(fēng)危險(xiǎn)更小。

二

30歲血壓、關(guān)節(jié)是保護(hù)重點(diǎn)。保護(hù)關(guān)節(jié)：研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然關(guān)節(jié)炎到50多歲時(shí)才會(huì)出現(xiàn)臨床癥狀，但是關(guān)節(jié)受損卻從30多歲就開(kāi)始。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每周吃三次冷水魚(yú)，每次180克。特別是大馬哈魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、大比目魚(yú)及白金槍魚(yú)。一份180克這樣的魚(yú)可以提供1000毫克以上的魚(yú)油。英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃此類魚(yú)可以補(bǔ)充86％的“軟骨吞噬酶”，從而對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。

防止高血壓：有些男人剛過(guò)30歲，血壓就高得驚人。荷蘭最新研究發(fā)現(xiàn)，除了身體肥胖、缺乏鍛煉和高鹽飲食之外，飲食缺鉀是高血壓的主要因素之一。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：日常飲食中增加半杯豆子、一根香蕉或一把葡萄干。這樣每天可以增加約400毫克的鉀，從而有助于達(dá)到一天3500毫克鉀的標(biāo)準(zhǔn)。

防止性欲減退：研究發(fā)現(xiàn)，男性年過(guò)30，每天雄性激素會(huì)降低1％。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每天咀嚼兩把核桃、花生或杏仁。研究發(fā)現(xiàn)，多攝入單不飽和脂肪有助于男性提高體內(nèi)睪丸激素。堅(jiān)果中還含有大量的可促進(jìn)下身血液循環(huán)的精氨酸。

防止肌肉恢復(fù)減慢：隨著睪丸激素水平的下降，每次鍛煉后，肌肉恢復(fù)的時(shí)間就會(huì)更長(zhǎng)。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：多吃富含維生素C和E的花椰菜和柿子椒。這兩種維生素可以戰(zhàn)勝自由基，促進(jìn)受損肌肉恢復(fù)。選擇高維生素C和E，高蛋白和消化慢的碳水化合物都有利于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)。

防止新陳代謝減緩：正餐之間吃些低糖多蛋白的零食。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：吃一片硬干酪，每天兩三次。每片干酪中含7克蛋白質(zhì)，而且不含糖。也可以選擇一杯低脂酸乳酪或一塊牛肉干、多吃杏仁等。

三

40歲多吃紅薯、金槍魚(yú)和葡萄飲食防止皮膚癌：美國(guó)癌癥研究所專家表示，類胡蘿卜素?cái)z入量最多的人比攝入量最少的人得皮膚癌危險(xiǎn)小6倍。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每周吃兩個(gè)紅薯具有預(yù)防皮膚癌的功效，理由是紅薯可以為人體提供相當(dāng)多的β胡蘿卜素。

另外，胡蘿卜和哈密瓜也是很好的β胡蘿卜素的來(lái)源。

防止肌肉萎縮：研究發(fā)現(xiàn)，到50歲的時(shí)候，男性肌肉平均減少2～3公斤，補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)至關(guān)重要。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：金槍魚(yú)是最佳選擇，金槍魚(yú)是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，而且其飽和脂肪含量為零?？梢詫?湯匙花生醬、1湯匙檸檬汁、1湯匙醋、一茶匙紅糖、2大湯勺水放進(jìn)碗里攪拌，再進(jìn)微波爐加熱30秒。吃金槍魚(yú)時(shí)，將少許熱湯澆在魚(yú)肉上。再配上半碗糙米飯，就更完美了。

防止視力減退：美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院發(fā)現(xiàn)，葉黃素?cái)z入最多的人黃斑退化癥發(fā)病率降低43％。葉黃素可以過(guò)濾藍(lán)光，防止其破壞視網(wǎng)膜。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每周吃綠色蔬菜至少兩次。一次為半杯煮菠菜、花椰菜或者芽甘藍(lán)。

防止血管變窄：高膽固醇會(huì)導(dǎo)致血管變窄，這是人類不可忽視的一大殺手。

營(yíng)養(yǎng)專家建議：每天吃一把葡萄。

(摘自《科學(xué)大觀園》2008年第11期)